Маслиновото масло е разноврсна маст која се создава со дробење, мелење и лупење на маслинките за да се добие нивното масло.
Ова хранливо масло е богато со заштитни соединенија кои позитивно влијаат на здравјето на неколку начини, вклучително и заштита од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Тоа е важна компонента на медитеранската исхрана, која се смета за една од најздравите начини на исхрана во светот.
Еве сè што треба да знаете за маслиновото масло, вклучувајќи ја неговата исхрана, можните здравствени придобивки и како да го додадете во вашата исхрана.
Го промовира здравјето на срцето
Срцевите болести се водечка причина за смрт во САД. Изборот на исхрана и начин на живот може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања преку промовирање на здрави нивоа на липиди во крвта, крвен притисок, подобрување на функцијата на крвните садови и спречување на атеросклероза.
Атеросклероза е медицински термин за задебелување или стврднување на артериите предизвикани од таложење на наслаги. Наслагите се формираат бавно со текот на времето бидејќи мастите, крвните зрнца, холестеролот и другите супстанции се таложат во вашите артерии, ограничувајќи го протокот на крв. Атеросклерозата е главната причина за срцеви заболувања.
Се покажа дека диетите богати со маслиново масло, како што е начинот на исхрана на луѓето кои живеат покрај брегот на Средоземното Море, штитат од фактори на ризик од срцеви заболувања, како што е атеросклероза.
Маслиновото масло содржи соединенија, вклучително и фенолни антиоксиданси, кои го намалуваат производството на воспалителни молекули кои промовираат атеросклероза. На пример, олеуропеинот е фенолно соединение кое се наоѓа во маслиновото масло кое помага во намалување на воспалението и го инхибира изразот на адхезивните молекули, кои играат клучна улога во развојот и прогресијата на атеросклероза.
Истражувањата покажуваат дека исхраната богата со маслиново масло може да помогне да се намали прогресијата на атеросклероза. Студија од 2021 година, која опфати 939 луѓе со срцеви заболувања, покажа дека учесниците кои следеле медитеранска исхрана богата со маслиново масло седум години имале намалена прогресија на атеросклероза, мерена со дебелината на внатрешните два слоја на каротидната артерија (IMT-CC) и висината на наслагите во каротидната артерија, во споредба со оние кои следеле диета со малку маснотии.
Дополнително, редовното консумирање маслиново масло може да помогне да се намали ЛДЛ холестеролот, да се зголеми нивото на ХДЛ холестеролот што го штити срцето и да го намали крвниот притисок, а сето тоа може да помогне во спречување на срцеви заболувања.
Студијата од 2021 година која опфати податоци за 92.978 Американци покажа дека оние кои повеќе од ½ лажица порција маслиново масло дневно имале 14% помал ризик од срцеви заболувања во споредба со луѓето кои не консумирале маслиново масло.
Високо со антиинфламаторни и антиоксидантни соединенија
Една од главните причини зошто потрошувачката на маслиново масло е поврзана со намален ризик од болести е затоа што е концентрирано во соединенија кои помагаат во намалување на воспалението и заштита од оштетување на клетките.
Маслиновото масло содржи повеќе од 200 растителни соединенија, вклучувајќи каротеноиди, стероли и полифеноли како хидрокситирозол (HT) и хидрокситирозол ацетат (HT-ac), кои делуваат како моќни антиоксиданти во телото.
Овие соединенија ги инхибираат воспалителните патишта во телото и може да помогнат во намалувањето на маркерите на воспалението, како што се Ц-реактивен протеин (CRP) и интерлеукин-6 (IL-6).
Прегледот на 30 студии од 2015 година, во кои беа вклучени 3.106 учесници, покажа дека дополнувањето со маслиново масло во дози кои се движат од 1 милиграм (mg) до 50 mg на ден доведе до значително намалување на CRP и IL-6 во споредба со контролните третмани.
Бидејќи маслиновото масло е толку високо со антиинфламаторни супстанции, може да им користи на оние со воспалителни болести како ревматоиден артритис (РА). Студија од 2023 година, која опфати 365 луѓе кои живеат со РА, покажа дека поголемата потрошувачка на маслиново масло е поврзана со значителен поволен ефект врз активноста на болеста на РА и пониски нивоа на воспалителни маркери како CRP.
Може да помогне да се намали ризикот од заеднички здравствени состојби
Вклучувањето на повеќе маслиново масло во вашата исхрана може да ви помогне да го намалите ризикот од заеднички болести, како што е дијабетес тип 2, и може да ви помогне да живеете подолг и поздрав живот.
Прегледот на четири кохортни студии и 29 рандомизирани контролни испитувања од 2017 година покажа дека луѓето во категоријата со највисок внес на маслиново масло имале 16% намален ризик од развој на дијабетес тип 2 во споредба со луѓето во категоријата со најнизок внес. Дополнително, прегледот покажа дека дополнувањето на маслиново масло ги подобрило маркерите за долгорочна контрола на шеќерот во крвта и шеќерот во крвта на гладно кај луѓето со дијабетес тип 2 во споредба со контролните групи, што значи дека маслиновото масло може да биде ефикасно за спречување на дијабетес тип 2 и подобрување на здравствените резултати во лица со постоечки дијабетес.
Слично на тоа, прегледот од 2022 година покажа дека секоја дополнителна порција од 25 грама дневно маслиново масло е поврзана со значително намалување од 22% на ризикот од дијабетес тип 2. Прегледот исто така покажа дека потрошувачката на маслиново масло го намалува ризикот од смрт од сите причини.
Дополнително, една студија од 2022 година која вклучува податоци за 92.383 Американци покажа дека учесниците кои консумирале најмногу маслиново масло имале 17% помал ризик од канцер.
Совети за консумирање маслиново масло
Маслиновото масло може да се додаде во голем број слатки и солени рецепти и е соодветно за методи на готвење на ниска до умерена топлина, како што се пржење и печење.
Имајте на ум дека девственото маслиново масло, вклучително и екстра девственото маслиново масло, имаат пониска точка на чад од рафинираните маслинки. Точката на чад се однесува на температурата на која маслото почнува да пуши. Точката на чад на екстра девственото маслиново масло се наоѓа помеѓу 350-410⁰ F, додека точката на чад на рафинирано маслиново масло може да се движи од 390-470⁰ F, што го прави рафинираното маслиново масло подобар избор за готвење со поголема топлина.
Еве неколку лесни начини да внесете повеќе маслиново масло во вашата исхрана:
Посипете екстра девствено маслиново масло на готови јадења како тестенини и печен зеленчук
Користете маслиново масло за да направите домашни преливи за салата, хумус и песто
Посипете маслиново масло над јадењата базирани на овошје, како лубеница, нане и фета салата
Користете маслиново масло наместо путер или растително масло за готвење на ниска и умерена топлина
Користете маслиново масло за да направите печива како колачи и леб
Измешајте маслиново масло, мелено лук, сол и бибер за да направите лесно натопување за свежо печен леб
Постојат многу други начини да го користите маслиновото масло во вашата кујна, затоа не плашете се да експериментирате со оваа разновидна маст.
Обидете се да замените различни масти, како путер и растително масло, со маслиново масло во вашите омилени рецепти и чувајте висококвалитетно маслиново масло во оставата, чајната кујна за секогаш да имате опција за здрави масти за да подготвите вкусни оброци.
Маслиновото масло се смета за едно од најздравите масла што можете да ги јадете. Оваа маст здрава за срцето е преполна со заштитни растителни соединенија кои можат да помогнат во намалување на воспалението и заштита од оштетување на клетките.
Диетата богата со маслиново масло е поврзана со голем број здравствени придобивки, вклучително и намалување на ризикот од заеднички здравствени состојби како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Плус, маслиновото масло е разноврсно и може да се користи и во слатки и во солени рецепти.
