Претерувањето со протеини може да доведе до зголемување на телесната тежина и оштетување на бубрезите, меѓу другите проблеми.
На вашето тело му требаат протеини за да функционира. Но, како и со речиси сè друго во животот, премногу добра работа всушност не е воопшто добра работа.
Регистрираната диететичарка Кејт Патон, RD, LD, вели дека е можно да се јаде премногу протеини, особено ако следите стил на исхрана со висока содржина на протеини, како што е палео диетата.
Таа објаснува колку протеини ви се потребни, што може да се случи ако внесете премногу и како да го балансирате внесот за да останете здрави.
Колку протеини треба да јадете секој ден?
Искрено, ова може да биде некако незгодно да се сфати, особено ако не сте експерт за исхрана или математичар. Најлесен начин да го направите тоа е да го користите калкулаторот USDA DRI за да ги дознаете вашите дневни потреби за хранливи материи, вклучувајќи препораки за протеини. Но, Патон ни ја објаснува математиката и науката зад тие препораки.
„Во зависност од целокупното здравје и колку сте активни, протеините треба да сочинуваат околу 10% до 35% од дневните калории“, вели таа. „Предлагаме да го следите стандардното правило од 0,8 грама протеини на 1 килограм телесна тежина.
За да ја одредите вашата тежина во килограми, поделете ја тежината во фунти со 2,2046. Потоа, помножете го тој број со ,8 за да дознаете колку грама протеини треба да јадете. Тоа значи, на пример, дека 150-lb. На лицето му требаат околу 54 грама протеини дневно.
„Ако сте физички активни, во ред е вашиот внес да биде малку поголем за да помогне во поправка и зголемување на мускулите“, вели Патон.
Несакани ефекти од јадење премногу протеини
Па, колку протеини е премногу? Ако редовно јадете повеќе од препорачаната количина на протеини, веројатно претерате.
Може да имате ризик да јадете премногу протеини ако следите палео или кето диета или само генерално јадете големи количини месо, или ако пиете многу протеински додатоци (како шејкови или прашоци) – и особено ако правите нешто од овие работи и не се особено физички активни.
Некои знаци дека јадете премногу протеини вклучуваат:
Лош здив: Јадењето премногу протеини, особено без урамнотежена количина на јаглени хидрати, може да предизвика кетоза, метаболичка состојба што се случува кога вашето тело почнува да согорува масти за енергија. „Кето здивот“, како што се нарекува, е еден од несаканите ефекти.
Дехидрација: Вашите бубрези се одговорни за филтрирање на отпадот од вашата крв, вклучувајќи ги и нуспроизводите на протеините. Ним им треба вода за процесот да функционира непречено, но кога се под стрес – како кога консумирате премногу протеини – може да завршите дехидрирани.
Дигестивни проблеми: Јадењето премногу протеини, особено во форма на црвено месо, може да предизвика несакани стомачни проблеми како надуеност, запек и дијареа.
Дополнителни калории: „Високиот внес на протеини значи и внесување вишок калории“, вели Патон. Вашето тело го претвора вишокот протеини во масти, па затоа е важно да знаете колку ви е потребно за да ја одржите вашата тежина (или да изгубите тежина, ако тоа е вашата цел).
Пенеста урина: Ова е еден од знаците дека треба да се обратите на лекар што побрзо. Пенестото или пенливото мочање е знак за протеинурија, високо ниво на протеини во урината, што може да биде знак за оштетување на бубрезите.
Проблеми со бубрезите: Високото количество на протеини ги тера бубрезите да работат понапорно, што може да предизвика оштетување на бубрезите или да ги влоши постоечките проблеми со бубрезите. (Високопротеинските диети не се препорачуваат за луѓе кои имаат проблеми со бубрезите.)
Јадењето премногу протеини во форма на црвено месо има свои ризици, вклучувајќи срцев удар, мозочен удар и одредени видови на рак.
Како да го одржувате внесот на протеини во рамнотежа
Најздравата исхрана е урамнотежена, добро заокружена диета – диета која вклучува протеини, да, но и сложени јаглехидрати, здрави масти и различни витамини и минерали.
Патон споделува неколку протеински совети кои ќе ви помогнат да го постигнете вистинскиот баланс:
Оддалечете го: Вашето тело може да обработи само околу 20 до 40 грама протеини во исто време, затоа не претерувајте во ниту еден оброк. „Погрижете се рамномерно да го дистрибуирате внесот во текот на денот“, советува таа.
Направете паметен избор на протеини: кога работите на вашите неделни планови за оброци, прескокнете го преработеното месо (виршли) и ограничете го црвеното месо на една до две порции неделно, или помалку од 3 до 6 унци неделно ако имате срцеви заболувања или висок холестерол. „Кога станува збор за животински протеини, побарајте посно месо кое се храни со трева или риба фатена од диво“, вели Патон, „и секогаш кога е можно, најдобро е органското“.
Додадете растителни протеини: месото не е единствениот начин да се наполните со протеини. Леќата, гравот и путерот од јаткасти плодови се исто така лесни и хранливи извори. Патон забележува: „Различни извори на животински и растителни протеини се најдобри за вашето целокупно здравје и за намалување на ризикот од хронични болести“.
Изберете протеински прав: Ако одлучувате помеѓу безбројните кади со протеински прав во вашата самопослуга, изберете една која е органска, има најмалку состојки и е тестирана од трето лице. „Регулативите за состојките се прилично лабави, па затоа е охрабрувачки да се знае дека друг извор ги потврдил како безбедни и здрави“, вели Патон.
Конечно, не двоумете се да побарате професионален придонес. Колку протеини ви се потребни зависи од тоа кој сте и какво е вашето тело – вашата возраст, тежина, ниво на активност, пол доделен при раѓање и целокупно здравје.
„За најперсонализиран совет за исхрана, најдобро е да разговарате со лекар или регистриран диететичар“, вели Патон. „Тие можат да ви помогнат да откриете колку протеини е најдобро за вас и како можете да ги вклучите на најздрав можен начин“.
