Недостатокот од сон е состојба што може да ја развиете ако не ја добивате количината на сон што му треба на вашето тело. Најзабележителен знак дека имате недостаток на сон е дека се чувствувате уморни во текот на денот. Тој замор може негативно да влијае на тоа како функционирате и колку сте внимателни во текот на денот, што може да биде опасно.
Но, последиците од лишувањето од сон може да надминат само еден ден на умор. Доколку продолжи, лишувањето од сон може да има долгорочни последици по вашето здравје.
Препознавањето и справувањето со недостатокот на сон може да ви помогне да ги избегнете менталните, физичките и безбедносните ризици што може да ги предизвика лишувањето од сон.
Колку сон ви треба?
Општото правило е дека на повеќето возрасни луѓе им требаат најмалку седум часа сон навечер. Оваа количина на сон може да ви помогне да се чувствувате одморени и да го одржувате правилното функционирање на вашиот ум и тело.
Сепак, идеалната количина на време за спиење може да варира од личност до личност и се заснова на неколку фактори, како што се возраста, начинот на живот, целокупното здравје, генетиката и колку спиете во последно време.3 Со други зборови, некои возрасни може да се чувствуваат тие можат да функционираат малку помалку од препорачаните седум часа, додека на другите можеби ќе им требаат до девет часа за да се чувствуваат освежени следниот ден.
На децата им треба уште повеќе сон. На тинејџерите им требаат 8-10 часа сон во текот на ноќта, додека на децата на училишна возраст им требаат 9-12 часа. На помалите деца им треба повеќе сон, распореден во текот на денот. На пример, малите деца треба да спијат 11-14 часа на ден, вклучувајќи и дремки.
Во која точка недостатокот на сон се смета за лишување од сон?
Добивањето било каква количина на одмор помалку од она што ви треба може да се смета за лишување од сон.1 Во услови на студија, истражувачите може да користат специфични количини на сон за да го дефинираат лишувањето од сон.
Некои истражувања користеле 24 часа без сон како маркер за она што се смета за лишување од сон.5 Други истражувачи ја означуваат ноќта без сон како целосно лишување од сон и неколку ноќи по ред од четири часа сон како делумно лишување од сон.6 Со текот на времето , делумното лишување од сон може да има ист ефект како и целосното лишување од сон.
Понекогаш, квалитетот, а не квантитетот на спиење може да биде причина за развој на лишување од сон. Технички може да ја добиете количината на сон што е соодветна за вас и сепак да бидете лишени од сон следниот ден ако квалитетот на сонот ви е слаб. Фактори како бројот на пати кога ќе се разбудите во средината на ноќта и колку долго сте во секоја фаза од спиењето го диктираат вашиот квалитет на спиење.
Ефектите од лишувањето од сон може брзо да започнат. Истражувањата покажуваат дека само една ноќ на премалку сон е доволна за да ве отфрли ментално и физички следниот ден.6 И за жал, овие ефекти можеби не се премногу невообичаени, бидејќи се проценува дека приближно една третина од возрасните во САД не спие доволно.
Кои се знаците на лишување од сон?
Најзабележително, тоа што сте лишени од сон значи дека се чувствувате уморни следниот ден. Тоа значи дека ќе се чувствувате уморни и исцрпени.
Заморот може негативно да влијае на вашата способност да функционирате физички и психички. Може да се променат и вашето однесување и расположение. Специфичните знаци на лишување од сон вклучуваат:
Неможност за фокусирање
Побавно време на физичка и ментална реакција
Главоболки
Несмасност
Заборавност
Раздразливост
Недостаток на мотивација
Нерасположение
Проблеми со концентрирање
Намален сексуален нагон
Да се биде помалку подготвен за извршување на задачи може да биде знак и за лишување од сон. Истражувањата покажаа дека луѓето кои се уморни од лишување од сон ги сметаат задачите за потешки отколку што всушност би можеле да бидат. На пример, прошетката може да изгледа подолга отколку што всушност е, и затоа би одлучиле да не одите на прошетка.
Ако сте лишени од сон, веројатно ќе откриете дека следниот пат кога ќе спиете ќе биде подолг и подлабок. Исто така, веројатно ќе можете многу брзо да заспиете.7
Децата може да доживеат лишување од сон поинаку. Децата кои не спијат доволно може да бидат премногу активни. Слично на возрасните, децата исто така може да имаат проблеми со фокусирањето. Нивниот училишен учинок може да се намали, а тие би можеле да дејствуваат повеќе.
Симптоми во различни фази на лишување од сон
Човечкото тело работи на 24-часовен циклус, така што лишувањето од сон може да се манифестира веднаш следниот ден по губењето на сонот. Оттука, несаканите ефекти може да се влошат со текот на времето:
Еден ден откако нема сон, веројатно ќе забележите некои од општите знаци на лишување од сон, како поспаност, раздразливост, замор, главоболка и проблеми со концентрацијата. Да се биде буден толку долго без сон се споредува со нивото на концентрација на алкохол во крвта од 0,10%.
Брзо напред до 36 часа без сон, а нивото на енергија на телото може да биде драстично пониско. Можно е да доживеете лутина, вознемиреност или збунетост. Може да се чувствувате и дезориентирани или одвоени.
По 48 часа без сон, може да почнете да имате халуцинации. Другите симптоми на лишување од сон почнуваат да се влошуваат, а телото е веројатно слабо.
Достигнувањето на 72 часа неспиење може да вклучи сериозни симптоми како поинтензивни халуцинации и евентуално психоза (гледање и слушање работи што ги нема). Покрај тоа, може да бидат присутни и чувства на параноја и заблуда.
Што предизвикува лишување од сон?
Може да има многу причини зошто не спиете колку што ви треба. Ова ги вклучува нарушувањата на спиењето како што се апнеја при спиење (кога дишењето ви паузира додека спиете), несоница (кога имате проблеми да заспиете или да останете да заспиете) и синдром на немирни нозе (кога чувствувате потреба да ги движите нозете кога одмарате).
Други медицински состојби кои не се поврзани со спиењето исто така може да го нарушат вашиот сон. Артритис, болки во грбот, срцеви заболувања, астма, депресија, анксиозност и злоупотреба на супстанции може да ви го отежнат квалитетниот длабок сон што ви треба.
Факторите на животниот стил, како што се работа или социјални активности во текот на ноќта, можат да создадат можност за лишување од сон. Спиењето во просторија која е премногу гласна, светла, топла или студена може да влијае и на вашиот сон.
Нагласувањето за вашиот сон може негативно да влијае и на тоа колку спиете.
Ризици од лишување од сон
Спиењето е од суштинско значење за обновување на мозокот и телото на многу различни начини, така што тоа што не го добивате доволно на редовна основа може да влијае на вашето физичко и ментално здравје.
Некои од краткорочните последици од лишувањето од сон вклучуваат:
Нарушено одлучување
Поголем ризик да бидете во или да предизвикате сообраќајна несреќа
Ризик од учество во работна несреќа или повреда, особено за работниците во смени
Проблеми со функцијата на меморијата
Глад и зголемување на телесната тежина
Проблеми со видот
Емоционални испади
Импулсивност
Со текот на времето, постојаното лишување од сон може да влијае на вашето тело и здравје на следниве начини:
Ослабен имунолошки систем
Зголемен ризик за развој на дијабетес тип 2
Покачен крвен притисок
Поголем ризик од срцев удар
Зголемен ризик за состојби на ментално здравје како депресија, анксиозност или други нарушувања на расположението26
Хроничниот недостаток на сон може негативно да влијае и на квалитетот на вашиот живот. Ова може да биде затоа што вашиот замор ве спречува да можете да правите работи во кои уживате или затоа што вашата поспаност го оптоварува вашиот работа или домашен живот.
Кога да контактирате со давател на здравствена заштита
Искусувањето на непроспиена ноќ одново и одново не е нужно причина за вознемиреност.
Но, ако рутински се чувствувате уморни во текот на денот или не можете да ги извршувате секојдневните активности поради недостаток на сон, можеби е време да се консултирате со давател на здравствена заштита.
Без разлика дали станува збор за нарушување на спиењето, како што е несоница или апнеја при спиење или околности на животниот стил што ве спречуваат да ја добиете препорачаната количина на спиење, давателот на здравствена заштита може да ви помогне да дојдете до дното на проблемот.
Како се дијагностицира лишување од сон?
Слушањето за вашите навики за спиење, медицинската историја и тековните симптоми може да му помогне на давателот на здравствена заштита да дијагностицира лишување од сон и какви било основни медицински состојби што може да го предизвикаат.
Покрај физичкиот преглед и потенцијалните тестови на крвта за да се отфрлат други проблеми кои можат да предизвикаат проблеми со спиењето, бидете подготвени да одговорите на прашања како што се:
Во колку часот одите во кревет и се будите?
Колку долго имате проблеми со спиењето?
Колку време обично ви треба за да заспиете?
Дали се будите среде ноќ?
Дали се чувствувате целосно освежени и одморени наутро?
Колку често имате желба да дремете во текот на денот?
Дали сте доживеале неодамнешна промена во распоредот или животните околности?
Исто така, ќе сакате да споделите какви било детали за вашата работа и рутини за вежбање, плус какви било лекови или супстанции (вклучувајќи алкохол, кофеин и тутун) што можеби ги консумирате.
Понекогаш, може да биде потребно упатување до специјалист за спиење. Тие може да користат студија за спиење – позната како полисомнографија – за да помогнат да се дијагностицира нарушување на спиењето како што е апнеја при спиење. Овој тип на тест ги снима мозочните бранови, ги следи различните витални знаци и ги следи движењата на вашето тело за време на целосен ноќен сон.
Како да го поправите лишувањето од сон?
Симптомите на лишување од сон обично ќе исчезнат штом ќе почнете да спиете правилно. Сепак, поправањето на лишувањето од сон не е секогаш толку лесно како само да спиете многу една ноќ. Моделите на спиење се комплицирани и може да биде потребно време да се прилагоди на нов.
За да не се чувствувате преоптоварени, започнете со откривање на количината на сон што лично ви треба за да се чувствувате одморени. Потоа, планирајте однапред за прекините на спиењето што очекувате дека може да ги имате, како што се доцните ноќи или раните утра.
Оттука, може да биде корисно да се исчисти вашата рутина за хигиена на спиење. Некои совети препорачани од експерти за да ги вратите вашите навики за спиење на вистинскиот пат вклучуваат:
Одење во кревет и будење во исто време секој ден, вклучително и за време на викендите
Избегнувајте кофеин, алкохол и големи оброци во доцниот дел од денот
Редовно вежбање, но не премногу блиску до спиење
Ограничување на времето поминато на екранот навечер
Опуштање пред да дојде време за спиење, без разлика дали со читање, бањање или слушање мирна музика
Одржување на собната температура ладна
Доволно изложување на сончева светлина во текот на денот
Ако основната причина за вашето лишување од сон е нарушување на спиењето или друга здравствена состојба, давателот на здравствена заштита може да препорача специфичен план за лекување. Ова може да вклучува помош за спиење без рецепт или рецепт, когнитивна бихејвиорална терапија (КБТ) за несоница или машина за континуиран позитивен притисок во дишните патишта (CPAP) за луѓе со апнеја при спиење.
Недостигот од сон значи да спиете помалку отколку што му треба на вашето тело. Ова може да доведе до замор, што може да доведе до тоа да не можете да функционирате правилно во текот на денот. Други знаци на лишување од сон вклучуваат главоболки, раздразливост и несмасност. Со текот на времето, лишувањето од сон може да доведе до зголемен ризик од здравствени состојби како срцеви заболувања и дијабетес тип 2. За да го поправите лишувањето од сон, треба да се вратите на правилното количество сон. Ова обично вклучува тактики како лекување на основното нарушување на спиењето и практикување на добри хигиенски навики за спиење.
