Кога се чувствувате летаргично или се борите да ја одржите тежината, лесно е да се обвини бавниот метаболизам.
Но, метаболизмот не е едноставен прекинувач што можете да го вклучите или исклучите со нов тренинг или диета. Иако исхраната и движењето играат важна улога, тоа е многу посложен систем – збир на сите хемиски реакции во телото што ја трансформираат храната во енергија потребна за сè, од отчукувањата на срцето до мислите, објавува Index.hr.
Освен генетиката , возраста и исхраната, нејзината ефикасност е под влијание и на секојдневните навики, пишува EatingWell.
Според нутриционистите, овие често занемарени фактори можат значително да влијаат на тоа како телото ја согорува енергијата. Добрата вест е дека малите и одржливи промени можат да поддржат здрав метаболизам на долг рок.
Ниво на стрес
Стресот не е само емоционален товар, туку може силно да влијае и на метаболизмот. Кога стресот станува хроничен, телото произведува покачени нивоа на хормонот кортизол. Во кратки налети, кортизолот ни помага да се справиме со непосредните предизвици, но на долг рок може да ја наруши рамнотежата и да влијае на тоа како телото ја користи и складира енергијата.
„Кога кортизолот е постојано висок, телото складира енергија наместо да ја согорува“, објаснува нутриционистката Кејти Шимелпфенинг. Кортизолот, исто така, влијае на нивото на шеќер во крвта, правејќи го телото посклоно кон складирање масти. Длабокото дишење, медитацијата и престојот во природа можат да го смират нервниот систем и да го поддржат метаболичкото здравје.
Квалитет на спиење
Добриот сон не е луксуз, туку биолошка неопходност за правилно функционирање на метаболизмот. Лошиот или нередовен сон може да го наруши лачењето на хормоните на глад и ситост, грелин и лептин, со што ќе се отежни регулирањето на апетитот и енергијата.
„Циркадијалниот ритам зависи од соодветниот сон“, истакнува нутриционистката Лиса Ендрус.
Како што наведува таа, „недостатокот на сон може да го забави метаболизмот и да го зголеми лачењето на хормони како што е кортизолот, кои влијаат на регулирањето на шеќерот во крвта и телесната тежина“.
Експертите препорачуваат седум до девет часа квалитетен сон секоја ноќ.
Здравје на цревата
Дигестивниот тракт е дом на трилиони микроорганизми кои го сочинуваат цревниот микробиом, што е клучно за целокупното здравје, вклучувајќи го и метаболизмот. Овие микроби помагаат во разградувањето на храната, апсорпцијата на хранливи материи и производството на есенцијални витамини.
„Микробите што ги имате во цревата играат голема улога во вашиот метаболизам“, вели нутриционистот Тејлор Бергрен. Нерамнотежата во микробиомот може да се меша во ефикасната обработка на хранливите материи. Разновидната исхрана богата со растителни влакна, со многу овошје, зеленчук, интегрални житарки и ферментирана храна, промовира здрав микробиом.
Инсулинска чувствителност
Инсулинот им овозможува на клетките да ја користат гликозата во крвта за енергија. Но, кога клетките стануваат помалку чувствителни на инсулин, состојба позната како инсулинска резистенција, метаболизмот може да биде нарушен.
„Кога клетките не реагираат добро на инсулинот, на телото му е потешко да ја користи гликозата, а метаболизмот на мастите се забавува. Ова го олеснува складирањето на мастите и го отежнува нивното согорување“, вели нутриционистот Џона Кац. Подобрувањето на чувствителноста на инсулин преку исхрана, вежбање и здрави навики може да биде исто толку важно како и градењето мускули.
Начини за поддршка на здрав метаболизам
Иако не можете да ја промените генетиката, можете да усвоите навики кои го поддржуваат вашиот метаболизам.
Нутриционистите издвојуваат неколку клучни препораки:
Дајте приоритет на протеините
Вклучувањето доволно протеини со секој оброк и ужина е моќен начин за забрзување на метаболизмот. Стремете се кон 20 до 30 грама протеини со оброците и 10 до 15 грама со ужините.
Изградете мускулна маса
Вежбите за сила помагаат во зачувувањето на мускулите, кои согоруваат повеќе калории во мирување отколку масното ткиво. Вежбите за отпор, како што се кревање тегови или вежбање со еластични ленти, двапати неделно можат да поттикнат поактивен метаболизам.
Јадете редовни оброци
Прескокнувањето оброци може да влијае на метаболизмот и регулирањето на шеќерот во крвта. Една студија покажа дека прескокнувањето на ручекот два дена по ред предизвикува поголем скок на шеќерот во крвта по вечерата. Редовните оброци и ужини помагаат во одржувањето на стабилна енергија и метаболичка рамнотежа.
