Комбинацијата од вежби за самопомош, терапија и лекови може ефикасно да ја намали анксиозноста и да го подобри квалитетот на вашиот живот.
Поддршката на вашето целокупно здравје – на пример, преку балансирана исхрана, редовна физичка активност и добра хигиена на спиење – може да ви помогне да се справите со анксиозноста. Но, овие практики сами по себе не се насочени третмани или лек за анксиозни нарушувања.
Иако секој од време на време доживува чувство на анксиозност, постојаната и исцрпувачка анксиозност може да сугерира дека имате анксиозно растројство.
Анксиозните нарушувања се сериозни, но управливи состојби на менталното здравје. Ако се сомневате дека имате анксиозно растројство, вашиот прв чекор е да се обратите до медицински професионалец. Оттаму, можете да ги истражите опциите за третман.
Оваа статија ги разгледува различните опции за третман што се достапни за оние со анксиозност.
Вежби за самопомош при анксиозност
Вежбите за самопомош можат да бидат достапен и ефикасен начин за справување со анксиозноста и анксиозните нарушувања. Овие техники може да се практикуваат дома и можат да ги надополнат другите третмани.
Техники на дишење
Вежбите за дишење – кои вклучуваат намерно, бавно вдишување – можат да помогнат во смирувањето на умот и намалувањето на анксиозноста.
Постојат многу видови вежби за дишење за намалување на стресот, вклучувајќи:
Стомачно дишење или дијафрагматско дишење: кога дишете со стомак, вдишете длабоко низ носот, дозволувајќи му на стомакот да се крене, а потоа издишете полека низ устата.
Дишење во кутија: За дишење во кутија, вдишете 4 секунди, задржете го здивот 4 секунди, издишете 4 секунди и задржете 4 секунди. Повторете ја оваа секвенца неколку пати.
Дишење со стиснати усни: вдишете низ носот и издишете низ стиснати усни како да се обидувате да свиркате.
Прогресивна мускулна релаксација
Прогресивната мускулна релаксација е практика базирана на внимателност која може да помогне во смирување на мускулната напнатост и целокупната вознемиреност.
Прогресивната мускулна релаксација вклучува затегнување, а потоа и бавно опуштање на различни мускулни групи во телото. Започнете од прстите на нозете и движете се кон главата, затегнувајќи ја секоја мускулна група неколку секунди пред да ја опуштите.
Еве еден начин да пробате прогресивна мускулна релаксација: започнете со легнување или седење. Обидете се да го опуштите целото тело и дишете длабоко. Затегнете ги мускулите на прстите на нозете. Држете, потоа опуштете. Затегнете ги мускулите на листовите. Држете, потоа опуштете. Затегнете ги мускулите на бутовите. Држете, потоа опуштете. Стиснете ги рацете. Држете, потоа опуштете. Затегнете ги подлактиците. Држете, потоа опуштете. Стиснете го задникот. Држете, потоа опуштете. Затегнете ги стомачните мускули. Држете, потоа опуштете. Вдишете и стегнете ги градите. Држете, потоа издишете и опуштете. Подигнете ги рамената до ушите. Држете, потоа опуштете. Свиткајте ги усните. Држете, потоа опуштете. Затворете ги очите цврсто. Држете, па отпуштете. Подигнете ги веѓите. Држете, па отпуштете.
Визуелизација
Визуелизацијата е техника каде што создавате ментална слика за мирно, опуштено место или ситуација. Истражувањата од 2018 година сугерираат дека може да биде корисна алатка за намалување на анксиозноста.
Пронајдете тивок простор, затворете ги очите и замислете се себеси во смирувачка средина, фокусирајќи се на глетките, звуците и сензациите.
Структурирано решавање проблеми
Доколку одреден проблем (или низа проблеми) придонесува за вашата анксиозност, можеби ќе сакате да примените структуриран пристап кон решавање проблеми.
Структурираното решавање проблеми вклучува идентификување на специфични проблеми што придонесуваат за вашата анксиозност и развивање практични решенија.
Не само што ви помага да работите на проблемот што ве мачи, туку ви дава и чувство на контрола и автономија.
Еве ги чекорите за структурирано решавање проблеми: дефинирајте го проблемот, размислете за потенцијални решенија, размислете за предностите и недостатоците на секое решение, одлучете кое решение е најдобро, спроведете го вашето решение во акција, прегледајте го и размислете за вашиот обид за решавање проблеми.
Терапија за анксиозност
Терапијата е камен-темелник на третманот на анксиозност и може да обезбеди значајни придобивки. Неколку терапевтски пристапи се покажаа ефикасни во лекувањето на анксиозни нарушувања.
Когнитивна бихејвиорална терапија (КБТ)
КБТ е една од најчесто користените терапии за анксиозност. Се фокусира на идентификување и предизвикување на негативните обрасци на размислување и однесувања кои придонесуваат за анксиозност.
На пример, ако имате тенденција да претпоставувате дека ќе се случи најлошото, ова може да придонесе за анксиозност. КБТ може да ви помогне да ја „проверите“ оваа претпоставка, давајќи ви пореалистичен поглед.
Според истражувањето, користењето на КБТ за анксиозност е ефикасно. Еден истражувачки преглед од 2018 година, доверлив извор, откри дека КБТ може да ги подобри симптомите на анксиозни нарушувања, како и на опсесивно-компулсивно растројство и стрес. Друга студија од 2018 година за анксиозност кај млади луѓе откри дека КБТ дава позитивни долгорочни резултати.
Когнитивна терапија базирана на свесност (MBCT)
Вид на CBT, MBCT ги комбинира принципите на когнитивната терапија со практики на свесност.
Ви помага да станете посвесни за вашите мисли и чувства во сегашниот момент без осудување. Оваа свесност може да спречи негативни спирали на мисли што водат до анксиозност, подобрувајќи ја целокупната емоционална регулација.
Истражувањата, како што е овој преглед на истражувањето од 2020 година, покажуваат дека постојат некои докази што ја поддржуваат употребата на MBCT за анксиозност, иако се потребни понатамошни истражувања.
Терапија за прифаќање и посветеност (ACT)
ACT ве охрабрува да ги прифатите вашите мисли и чувства, наместо да се обидувате да ги промените. Се фокусира на живеење во согласност со вашите вредности и посветеност на активности што ја промовираат благосостојбата, дури и кога сте вознемирени.
Истражувањата за ACT сугерираат дека може да ги подобри симптомите на анксиозност и депресија.
Лекови за анксиозност
Лекови може да бидат важен дел од третманот на анксиозност, особено за оние со умерени до тешки симптоми.
Вообичаено се препишуваат неколку видови лекови за да помогнат во справувањето со анксиозноста. Лекови за анксиозност може да препишат општи лекари, психијатри и психијатриски медицински сестри.
Антидепресиви
Антидепресивите може да се користат за лекување на анксиозност. Тие вклучуваат:
Овие лекови делуваат со зголемување на нивоата на невротрансмитери во мозокот кои го регулираат расположението и анксиозноста.
Лекови против анксиозност
Лекови против анксиозност, познати и како анксиолитици, исто така можат да помогнат.
Бета-блокатори
Бета-блокаторите, кои најчесто се користат за лекување на срцеви заболувања, можат да бидат корисни и во справувањето со физичките симптоми на анксиозност, како што се забрзано чукање на срцето и треперење. Тие се особено корисни за ситуациска анксиозност, како што е анксиозноста од перформанси.
Дознајте повеќе за анксиозноста и пронајдете поддршка
Анксиозноста е честа, но контролирана состојба. Важно е да соработувате со медицински професионалци за да развиете план за лекување што е вистинскиот за вас.
