Протеинот е суштинска хранлива материја, одговорна за повеќе функции во вашето тело, вклучително и градење ткиво, клетки и мускули, како и создавање хормони и антитела. Секој има потреба од протеини во нивната исхрана, но ако се занимавате со спортови за издржливост или тренинзи со тегови, може да имате корист од зголемувањето на внесот на протеини, како и да го вклучите во вашата рутина за тренирање во одредени периоди за да ги искористите неговите придобивки за градење мускули.
Студиите, исто така, сугерираат дека како што старееме, може да имаме корист од јадењето повеќе протеини бидејќи тоа помага да се минимизира загубата на мускулите поврзана со стареењето.
Колку протеини треба да јадам?
За повеќето луѓе, се препорачува дневна доза од околу 0,8-1 g протеин на 1 kg телесна тежина. За кревачи на тегови и спортисти на сила, се препорачуваат 1,4 – 2 g протеин на кг телесна тежина дневно, со препорака од 1,2-1,6 g протеин на кг телесна тежина на ден за спортисти на издржливост. После вежбање, протеинот е особено важен бидејќи на мускулите им е потребен за да се опорават и растат. Се препорачува порција протеин (15-25 g) во рок од 30 минути по вежбањето, кога вашите мускули се особено приемчиви за синтеза на протеини.
Дали можете да јадете премногу протеини?
За повеќето од нас, нашите дневни потреби за протеини лесно се постигнуваат со здрава, урамнотежена исхрана. Одделот за здравство ги советува возрасните да избегнуваат да консумираат повеќе од двојно повеќе од препорачаната дневна доза на протеини (55 g за просечен маж и 50 g за просечна жена). Тоа е затоа што, долгорочно, консумирањето премногу протеини може да доведе до здравствени проблеми како што се зголемен ризик од остеопороза и влошување на постоечки проблем со бубрезите. Сепак, истражувањата во оваа област се мешани и веројатно е дека други фактори можат да влијаат на исходот, како на пример дали протеинот е од животинско или растително потекло и колку е избалансирана исхраната во однос на витамини и минерали.
Еден од главните проблеми со нашата западна исхрана е тоа што нашите појадок и ручеци често се ниски со протеини, но богати со јаглени хидрати, со вечерен оброк полн со протеини. Подобро е да го раширите внесот на протеини во текот на денот. Испробајте ги нашите предлози за појадок со висок протеин, ручеци со висока содржина на протеини и вечери со висока содржина на протеини.
Високо протеинска храна
Протеините можете да ги добивате и од растителни и од животински извори – еве некои од најдобрите извори на храна на протеини.
1. Јајца
Сакаме да готвиме со нив, но колку протеини има во едно јајце? Едно средно јајце има околу 6 g протеини во лесно сварлива форма. Здравиот омлет е добар начин да го започнете денот, а исто така е добра ужина за закрепнување.
2. Млеко
Млечната храна е преполна со протеини и содржи и калциум за градење на коските. Чоколадното млеко е вековната храна за обновување после вежбање, бидејќи содржи јаглехидрати кои ја надополнуваат енергијата и мешавина од протеини од сурутка со бавно и брзо ослободување и казеин. Можете да ги добиете истите ефекти за зајакнување на закрепнувањето од овошни смути на база на млеко, како што е овој рецепт за смути од брусница и малини.
3. Јогурт
Комбинација од казеин и протеин од сурутка, јогуртот е одлична храна богата со протеини.
Бидејќи дел од лактозата се отстранува, тоа може да биде корисна опција ако сте нетолерантни на лактоза, но проверете кај вашиот здравствен работник ако имате какви било грижи.
4. Риба и морски плодови
Рибите и морските плодови се добри извори на протеини и обично имаат малку маснотии. Иако има малку повеќе масти од другите сорти, лососот содржи здрави за срцето омега-3 масни киселини, кои можат да ја намалат вкочанетоста и воспалението на зглобовите.
5. Пилешко и мисирка
Одлучете се за посни протеини од живина од бело месо како пилешко и мисирка.
6. Соја
Ако сте нетолерантни на млечни производи, јадењето намирници со протеини од соја, како што се збогатено тофу и пијалоци базирани на соја, ќе помогнат по закрепнувањето, плус тие можат да помогнат во намалување на холестеролот и може да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
7. Јаткасти плодови и семиња
Јаткастите плодови и семките се практичен избор на протеини ако сте во движење. Околу 50 јаткасти плодови обезбедуваат 6 грама протеини, плус натриум и калиум, електролити изгубени во потта за време на вежбањето. Овој рецепт за кускус од клементина и мед со ф’стаци е одличен појадок или брза ужина.
8. Свинско месо
Месото обезбедува амино киселини со разгранет ланец (BCAA), кои се клучни за поддршка на обновувањето на мускулите. Леуцинот, особено, сочинува една третина од мускулните протеини и помага да се стимулира поправка после вежбање. Свинското месо е еден од најбогатите извори на леуцин и затоа е одличен додаток на оброк или ужина после вежбање. Јајцата, пилешкото и посно говедско месо исто така обезбедуваат добри количини на леуцин.
9. Грав и мешунки
Гравот и мешунките се одлични, евтини извори на протеини. Тие се исто така корисен растителен извор на железо и се богати со растителни влакна.
10. Тофу и темпе
И темпе и тофу се направени од зрна од соја, меѓутоа, темпех бара дополнителен чекор на ферментација, обезбедувајќи му дополнителна длабочина на вкус. Темпех, исто така, нуди поголема содржина на протеини и влакна, додека тофуто е малку понизок во масти и калории.
о.р.
