Дали ве боли долниот дел на грбот кога ќе станете од кревет наутро? Или можеби вашиот врат или рамо ви го започнуваат денот чкрипеливо? Ако е така, можеби ова е причината: премногу ги оптоварувате мускулите кога треба да бидат надвор од часовникот.
Непријатните позиции за спиење можат да предизвикаат стрес и оптоварување на вашето тело додека фаќате ZZZ, што доведува до болка кога треба да се кренете и да светите. Но, можете полесно да се одморите со неколку измени.
Киропрактикот Ендрју Бенг, DC, има неколку совети кои ќе ве стават во најдобра позиција за спиење.
Зошто е важна положбата за спиење
Вашето тело трпи удари во текот на денот. „Додека се движите наоколу, ставате голем стрес на лигаментите, мускулите, ткивото и зглобовите“, вели д-р Бенг. „Спиењето дава можност сè да се опорави и ресетира“.
Но, тоа закрепнување не се одвива како што би можело и треба ако легнете во положба што го напнува вашето тело додека дремете. Резултатот? Здраво, болки и болки во сабајле!
„Вашата цел треба да биде да најдете неутрална поза кога спиете, така што лигаментите кои се испружени во текот на денот можат да се смалат и да се вратат во нивната нормална положба“, вели д-р Бенг. „Нека вашето тело навистина да се одмори и да се опорави“.
Еве како да ја пронајдете положбата за одмор што ви треба ако се справувате со одредени точки на болка:
Најдобри позиции за спиење за болки во грбот и вратот
Доброто држење не е важно само кога стоите или седите, забележува д-р Бенг. Клучно е и кога лежите.
Порамнувањето на главата, рамената и колковите го става вашето тело во неутрална положба што го олеснува стресот. Вашата цел треба да биде да најдете позиција која ги одржува и поддржува природните облини на грбот и вратот.
Ајде да погледнеме на трите начини на кои луѓето спијат и што прават тие позиции на грбот и вратот. (Предупредување за спојлер: Едно НЕ е идеално.)
Спиење на страна
Страничната (или страничната) положба на спиење е најпопуларна – и таа е оптоварена со можности да го извадите вашето тело од линија. Д-р Бенг ги нуди овие совети за да го направите правилно:
Избегнувајте да се напикате во брадата. Обидете се да спиете со нетрпение за да ја одржите природната кривина на вратот. Целта не е да ја спуштите главата, поза што предизвикува проблем во текот на денот, што е извор на болка во „технолошкиот врат“.
Користете перница за нозе. Поставувањето перница помеѓу нозете може да помогне да се спречи влечење на горниот дел од ногата напред и извртување на торзото. Перницата исто така работи за да ги одржува колковите и ‘рбетот подредени.
Истегнувајте се. Подолгото може да помогне да се намали притисокот врз долниот дел на грбот. Чувајте ги бутовите подредени со торзото и свиткајте ги колената само малку наназад. (И како што е споменато погоре, држете ја вашата глава да гледа напред.)
Избегнувајте ја феталната положба. Сметајте го ова како додаток на последниот совет, но кој заслужува дополнителен акцент со оглед на тоа колку често луѓето се навиваат.
Алтернативни страни. Може да се развие нерамнотежа ако спиете само на едната страна. „На крајот ќе си предизвикате проблеми“, вели д-р Бенг. Решението? Обучете се да спиете на двете страни и редовно менувајте се.
Разговор со перница. Вашата перница, исто така, треба да биде доволно густа за да ги поддржи вашата глава и врат без да ги оставите да се спуштат надолу. (Дознајте повеќе за изборот на вистинската перница за вас.
Спиење на грб
Сакате да извршите најмалку притисок врз вашиот ‘рбет? Спиењето на грб е начин да се оди, вели д-р Бенг.
Но, ако навистина спиете во оваа положба, размислете за лизгање на мала перница под колената. Овој мал кревање работи добро со природната кривина на вашиот ‘рбет и помага да се намали малку притисокот од долниот дел на грбот.
„Ако нозете ви се рамни, тоа може да предизвика долниот дел на грбот премногу да се заоблени“, додава тој. „Тоа е особено точно ако имате затегнати тетиви (мускули на задниот дел на бутот), што е прилично вообичаено со оглед на тоа колку часа дневно повеќето од нас поминуваат седејќи“.
За вашата перница, побарајте висина што ја држи главата во неутрална положба за да го намалите оптоварувањето на вратот. Премногу ниска перница ќе ви ја испрати вилицата насочена кон таванот; премногу високо, а вилицата ви е насочена кон градите.
Спиење на стомак
Одложувањето на стомак не добива печат на одобрение од д-р Бенг. Причината? Лежењето со лицето надолу на креветот може да ве стави во непријатна положба на долги временски периоди, при што ќе го притискате вратот и долниот дел на грбот.
„Ако луѓето имаат болка и знаат дека тоа е поврзано со спиењето, најчесто тоа е спиењето во стомакот тоа е виновникот“, вели тој.
Најдобри позиции за спиење за болка во рамото
Да почнеме со основен факт ако се обидувате да избегнете болно рамо од спиење: Гравитацијата не е ваш пријател. „Сакате да избегнете спуштање на рамото за да се сретнете со креветот“, советува д-р Бенг. „Тогаш ја чувствувате болката“.
И не е потребно многу. Само лежењето на грб, на пример, може да го остави вашето рамо малку да виси. Доволно е да додадете напор на зглобот, особено на вашата ротациона манжетна.
Можно решение за спијачи на грб? Обидете се да ја потпрете раката на преклопено ќебе или ниска перница за да го потпрете рамото и да го одржувате подобро усогласено со вашето тело. „Сè што се обидувате да направите е да отстраните малку притисок“, додава тој.
Подготвувањето на вашето тело за спиење, исто така, може да ве подготви за успешен сон. Д-р Бенг предлага да ги испробате овие совети пред спиење ако редовно се будите со болки наутро:
Истегнете се пред спиење. Одвојувањето на неколку минути за истегнување пред спиење може да ја намали мускулната напнатост што се создава во текот на денот. Тоа е добар начин да се избегнат и ноќните мускулни грчеви. (Заинтересирани сте? Пробајте ја оваа јога рутина пред спиење.)
Туширање во текот на ноќта. Вечерниот туш може да го опушти и смири вашето тело и да го премести во режим на реставрација. „Тоа ве доведува во состојба на одмор“, забележува д-р Бенг.
Контрола на температурата. Премногу топла или премногу ладна спална соба може да ве натера да се искривувате, вртите и згрчете – не е рецепт за мирна ноќ. „Температурата може да доведе до лошо позиционирање и лош сон“, продолжува тој. Затоа, фокусирајте се на создавање удобна средина.
Проба и грешка
Најдобриот совет кога станува збор за положбата на спиење е едноставен: правете го она што ви одговара.
Ова е особено точно ако се занимавате со ишијас, каде што причината – било да е тоа лизгање на дискот, компримиран нерв, ‘рбетна стеноза или друга причина – може да донесе различни потреби за положба на спиење. (Дознајте повеќе за спиење со болка во ишијас.)
Крајна линија? Не постои ниту една „вистинска“ положба за спиење што гарантира мирна ноќ и утро без болка. Експериментирајте со позициите и перниците додека не најдете што работи.
Но, едно правило секогаш важи: „Ако нешто води до болка“, нагласува д-р Бенг, „не го прави тоа“.
