Не е важно само колку калории спортистите ќе внесат пред тренинг, туку и од каква храна ќе биде таа енергија. Јаглехидратите кај спортистите треба да бидат застапени 55-70 % од вкупниот енергетски внес или 8-10 г/кгТМ, а во екстремни случаи и до 12 г/кгТМ (грама на килограм телесна маса).
Факултет за физичко образование, спорт и здравје, Скопје
Според способноста да го качуваат нивото на гликоза во крвта, јаглехидратите ги делиме на:
- Јаглехидрати со низок гликемиски индекс (јаболко, крушка, незрела банана, грејпфрут, суви кајсии, леќа, грав, жолт грашок, легуминози, чоколадно млеко, обрано и полномасно млеко, овошен јогурт, спортска плочка);
- Јаглехидрати со умерен гликемиски индекс (варен компир, бел и кафеав ориз, житарки, шпагети, црн ‘ржан леб, пуканки, пченка, зрела банана, портокал, грав, грашок, сок од јаболки и сок од портокал);
- Јаглехидрати со висок гликемиски индекс (печен компир, корнфлекс, гумени бонбони, мед, крекери, бело печиво, бел леб, црн леб, лубеница, чоколадо, кус-кус, сладолед, зобена каша, пченички снегулки, слатки пијалаци).
Шеќерите со висок гликемиски индекс брзо влегуваат во крвотокот и затоа е најдобро да се внесуваат за време или по тренингот, а оние со умерен и низок гликемиски индекс е најдобро да се внесуваат пред тренинг бидејќи тие полека влегуваат во крвотокот и побавно се вклучуваат како даватели на енергија, но тоа е подобро бидејќи обезбедуваат рамномерен доток на енергија.
Направено е истражување од Thomas, Brotherhood & Brand, 1991 (наведува Clark N., 2000) со седум спортисти. Еден час пред натпреварот им е дадена порција ЈХ, и тоа 1 г на 1 кг ТМ (околу 70 грама или 280 калории) и потоа требале да вежбаат до отказ. Од резултатите во прикажаната табела, може да се види дека најдолго вежбале кога јаделе храна со низок гликемиски индекс.
Должина на вежбање во зависност од видот на внесената храна еден час пред тренингот, според Clark N. (2000)
| Храна пред вежбањето | Минути на вежбање |
| Леќа (ГИ = 29) | 117 |
| Гликоза (ГИ = 100) – вода со шеќер | 108 |
| Вода (ГИ = 0) | 99 |
| Компир (ГИ = 100) | 97 |
Интересно за одбележување е што кај некои видови овошја, овошниот скроб може да се претвори во шеќер со созревање на билката. Така, младата пченка е поблага, а со „стареење“ станува побрашнеста, бидејќи дел од нејзиниот шеќер се претворил во скроб. Но уште подобар пример е бананата:
- Зелената банана има 80 % скроб и 7 % шеќер;
- Речиси жолтата банана има 25 % скроб и 65 % шеќер
- Жолтата банана со кафеави точки има 5 % скроб и 90 % шеќер
(продолжува)
