Карактеристики на исхраната за време на физичката активност
За време на физичката активност најчесто земаат храна спортистите од спортовите на издржливост, како триатлон, велосипедизам, маратон (и во пливање и атлетскиот). Карактеристично кај велосипедистите, според Бернадот Д.., 2000, е што дури 49 % од вкупниот енергетски внес се внесуваат со ужини, а 30 % од пијалаците. Триатлонците според Бернадот Д., 2000, но и според Fox E. L., Bowers R.W. и Foss M.L. (1993), имаат најголем енергетски расход бидејќи пливаат 1,5 км, возат велосипед 40 км и трчаат 10 км, ги ангажираат сите мускулни групи и менуваат две средини (воздух и вода). На овие спортисти им е најтешко да останата хидрирани, и треба да внесуваат 0,25 до 0,5 литри течности на секои 15 минути или 1-2 литри за 1 час. Како даватели на енергија ги користат, пред се, јаглехидратите (кои единствени согоруваат и без присуство на кислород) и треба да внесуваат 1 до 1,5 г/кг ТМ за секој час на активноста.
Факултет за физичко образование, спорт и здравје, Скопје
Кога станува збор за маратонските трки, бидејќи тие траат долго и енергетскиот расход е огромен, доаѓа до празнење на гликогенските резерви во организмот и до замор и инхибиција на ЦНС. Заради тоа кај овие спортисти постои потреба за надокнадување на дел од овие потреби уште за време на трката. Храната што тие ја внесуваат мора да задоволи некои критериуми: да биде во полутечна или течна состојба за да не мора да се џвака и да може побргу да помине низ желудникот, да не биде жешка или студена, да има кисел вкус (да стимулира лачење на плунка и да спречи сува уста), да содржи витамин Ц и готварска сол (заради губитокот на минерали), да е составена од прости и сложени јаглехидрати (со низок, умерен и висок гликемски индекс), бидејќи новите сознанија говорат дека доколку маратонците земаат, пред се, јаглехидрати (наместо масти, како што се мислеше порано), речиси двојно им се зголемува времетраењето на активноста. Храната што ја консумираат треба брзо да се ресорбира и да ги пополнува испразнетите енергетски депоа, да го отстранува чувството на жед и сувоста на устата, да биде онаква на каква е навикнат спортистот и да не го оптоварува дигестивниот тракт. Местата за земање храна се или стационирани (12-15 км, 20-22 км, 27-30 км и 36-39 км) или подвижни на автомобил или чамец. И на самиот финиш е добро да се земе „шеќерна порција“, бидејќи овозможува добар финиш и ја спречува хипогликемијата, која настанува поради исцрпување на гликогенските резерви. Утврдено е дека по давање на гликоза за време на трката, не се качува гликозната крива во крвта и нема реактивна хипогликемија.
Карактеристики на исхраната по завршување на физичката активност
По тренингот или натпреварот суштински е важно да се внесе доволно вода (или течности), и јагленхидрати со висок гликемиски индекс (подоцна може и со низок и умерен гликемиски индекс), бидејќи во првиот час обновувањето на гликогенот во мускулите е 7 %, во вториот час 5 %, а во наредните 5 часа се обновуваат дури 50 % од гликогенските резерви. Зошто заедно со вода? Бидејќи 1 грам гликоген врзува 3 грама вода, и за да се вгради во мускулите, треба да ги има двете состојки. Кларк Н, 2000, смета дека е неопходно да се внесат јаглехидрати, и тоа 1 грам на 1 кг телесна маса на секои 2 часа во период од 6 до 8 часа после натпреварот!!! Тоа значи ако некој има 75 кг, тоа се 75 г ЈХ на секои 2 часа, односно 300 калории. Значи, 300 калории треба да внесува на секои 2 часа до 8 часа по натпреварот. На трето и четврто место по важност е внесот на витамини и минерали (кои се внесуваат и со течности, сокови, супи, салати), на петто место се протеините и на последно – мастите, бидејќи тие ја намалуваат ресорпцијата на материите заради подолго задржување во желудникот.
ЗАКЛУЧОК: Колку и да е добар тренингот, ако телото не ги внесе потребните материи за да ги обнови потрошените резреви на енергија, на наредните тренинзи и натпревари нема да може да го даде максимумот. Според светските нутриционисти од областа на спортската исхрана, соодветната исхрана, може дури за 40 % да ја зголеми силата кај спортистите и издржливоста. Околу нас, меѓу врвните спортисти имаме примери како внесот на несоодветната храна може да влијае негативно на спортскиот резултат и дури да доведе до пораз. Тука може да бидат споменaти Новак Ѓоковиќ, Серена Вилијамс, Карл Луис, Мајкл Фелпс, Хусеин Болд, Мартина Навратилова и др.
