Секогаш кога се зборува за губење на тежината, неизбежно се споменува и калориски дефицит. Но, што всушност значи овој термин што толку често се користи?
Калорискиот дефицит е состојба во која вашето тело троши повеќе калории отколку што внесува преку храна и пијалоци. Оваа физиолошка состојба е клучна за губење на тежината, бидејќи кога телото не добива доволно енергија од храната, почнува да ги користи своите резерви на масти како гориво.
Во свет полн со диети и програми за слабеење, разбирањето на принципите на калориски дефицит може да ви биде најголем сојузник на патот кон поздраво тело. Не е ли фасцинантно како нашето тело функционира како прецизно подесен механизам што ја следи секоја калорија? Оваа статија детално ќе објасни сè што треба да знаете за калорискиот дефицит, како да го постигнете на здрав начин и зошто ова знаење е клучно за секој што сака да ја оптимизира својата телесна тежина.
Научна позадина на дефицитот на калории
Нашето тело користи енергија секој ден за да ги извршува основните функции – дишење, отчукувања на срцето, функционирање на органите, одржување на телесната температура и сите други процеси што се случуваат дури и додека сме во мирување. Оваа базална метаболичка стапка (BMR) е основа на нашата потрошувачка на енергија. Да ги додадеме сите дневни активности, од утринското туширање и одење до работа, до поинтензивни физички активности како вежбање, и ќе ја добиеме вкупната дневна потрошувачка на енергија.
Калориски дефицит се јавува кога вкупната потрошувачка е поголема од внесот на калории преку храна и пијалоци. Кога тоа ќе се случи, телото се свртува кон своите енергетски резерви – првенствено масни наслаги – за да ја надомести разликата. Овој процес е всушност она што води до губење на тежината.
Студија објавена во списанието „Obesity Reviews“ потврдува дека калорискиот дефицит е единствениот научно докажан начин за постигнување долгорочно губење на тежината, без оглед на видот на диета што ја следи лицето. Ова откритие ја нагласува важноста на разбирањето на калорискиот дефицит како основа на секоја успешна програма за слабеење.
Како да го пресметате вашиот дефицит на калории
За успешно да создадете калориски дефицит, прво мора да знаете колку калории вашето тело троши дневно. Можете да го пресметате ова во неколку чекори:
Прво, пресметајте ја вашата базална метаболичка стапка (BMR). За жени, формулата е: 655 + (9,6 × телесна маса во кг) + (1,8 × висина во см) – (4,7 × возраст). За мажи: 66 + (13,7 × телесна маса во кг) + (5 × висина во см) – (6,8 × возраст).
Потоа, помножете го вашиот BMR со факторот на активност: 1,2 за седентарен начин на живот, 1,375 за лесна активност, 1,55 за умерена активност, 1,725 за висока активност или 1,9 за многу висока активност. Вака ќе го добиете вашиот вкупен дневен трошок за калории (TDEE).
За да се создаде калориски дефицит, од добиениот број треба да се одземат помеѓу 300 и 500 калории. На пример, ако вашиот TDEE е 2.000 калории, треба да консумирате помеѓу 1.500 и 1.700 калории дневно за здраво слабеење.
Се чувствувате збунети од сите овие пресметки? Не грижете се – постојат бројни онлајн калкулатори кои можат автоматски да ги пресметаат овие вредности за вас. Сепак, важно е да ги разберете принципите зад броевите, бидејќи тоа ви овозможува да го прилагодите пристапот на вашите индивидуални потреби.
Здрав пристап кон дефицит на калории
Калорискиот дефицит не треба да се гледа како драстична диета, туку како долгорочна стратегија за одржување на здрава тежина. Премногу агресивниот пристап може да доведе до несакани последици.
Здравиот дефицит на калории значи намалување на внесот за околу 15-20% од вкупниот дневен внес. Овој пристап овозможува губење на тежината со брзина од околу 0,5 кг неделно, што се смета оптимално за зачувување на мускулната маса и одржување на долгорочни резултати.
Во мојата работа со клиенти, забележав дека оние кои избираат умерен дефицит и постепено губење на тежината имаат многу поголеми шанси да ги одржат своите резултати. Не е ли подобро да се губи еден или две кила месечно и никогаш да не се врати, отколку да се изгубат пет килограми за еден месец, а набрзо да се вратат?
Квалитетот на калориите е подеднакво важен како и количината
Една од најголемите заблуди за калорискиот дефицит е дека е важно само да се намали бројот на калории, без оглед на нивниот извор. Ништо не е подалеку од вистината! Вашето тело реагира не само на количината на калории, туку и на нивниот квалитет и состав.
Замислете 400 калории од интегрални житарки, зеленчук и квалитетни протеини наспроти 400 калории од газирани пијалоци и бомбони. Иако бројчената вредност е иста, влијанието врз вашето тело е сосема различно. Првиот избор ќе ви обезбеди хранливи материи, влакна и долготрајно чувство на ситост, додека вториот избор ќе предизвика ненадејни скокови и падови на шеќерот во крвта, што може да доведе до зголемена глад и намалена енергија.
Фокусирајте се на храна богата со хранливи материи: посни протеини, зеленчук, овошје, интегрални житарки и здрави масти. Овие намирници ќе ве одржат сити и задоволни дури и кога сте во дефицит на калории.
Улогата на макронутриентите во калорискиот дефицит
Макронутриенти – протеини, јаглехидрати и масти – играат различни улоги во вашето тело за време на калориски дефицит. Разбирањето на овие улоги може да ви помогне да ја оптимизирате вашата исхрана.
Протеините се особено важни за време на калориски дефицит бидејќи помагаат во зачувувањето на мускулната маса. Кога сте во дефицит, постои ризик телото да почне да ги разградува мускулите за енергија, а доволен внес на протеини (околу 1,6-2 g на килограм телесна тежина) може да го спречи ова.
Јаглехидратите се главен извор на енергија за вашето тело. За време на калориски дефицит, фокусирајте се на сложени јаглехидрати со низок гликемиски индекс како интегрални житарки, мешунки и зеленчук. Тие обезбедуваат стабилна енергија во текот на денот и помагаат во одржувањето на ситоста.
Мастите, и покрај нивната лоша репутација, играат клучна улога во хормоналната рамнотежа и апсорпцијата на витамини. Здравите масти од храна како авокадо, јаткасти плодови и маслиново масло треба да сочинуваат околу 20-35% од вашиот дневен внес на калории.
Физичка активност како сојузник во калорискиот дефицит
Создавањето калориски дефицит не мора да се потпира само на намалување на внесот на храна. Зголемувањето на физичката активност е подеднакво важен аспект на равенката.
Комбинацијата од кардио вежби и тренинг со отпор дава оптимални резултати. Кардио активностите, како што се трчање, пливање или возење велосипед, помагаат во согорувањето на дополнителни калории, додека тренингот за сила помага во зачувувањето и градењето на мускулната маса.
Мускулното ткиво троши повеќе енергија во мирување отколку масното ткиво. Ова значи дека колку повеќе мускули имате, толку е поголема вашата базална метаболичка стапка. Поради оваа причина, зачувувањето на мускулната маса за време на калориски дефицит не е само естетски проблем – тоа е метаболичка предност што ви помага да согорувате повеќе калории дури и кога не вежбате.
Психолошки аспекти на калорискиот дефицит
Често занемарен аспект на калорискиот дефицит е неговото психолошко влијание. Премногу рестриктивните режими на исхрана можат да доведат до опсесивно размислување за храната, што подоцна може да резултира со прејадување или развој на нездрави ставови кон храната.
Пристапот што вклучува повремени отстапувања од планот е често психолошки поодржлив. На пример, планирањето ден кога нема да следите строг калориски дефицит (т.н. „бесплатен оброк“ или ден) може да помогне во одржувањето на мотивацијата и менталното здравје.
Според моето искуство, клиентите кои си дозволуваат флексибилност и не се осудуваат себеси за повремени отстапувања постигнуваат подобри долгорочни резултати. Дали ви се случува откако ќе го следите планот за исхрана „совршено“ неколку дена, одеднаш да попуштите и да се прејадете? Тоа е нормална психолошка реакција на премногу строг режим.
Прилагодување на калорискиот дефицит на индивидуалните потреби
Секое тело е различно, и она што функционира за една личност може да не биде идеално за друга. Некои фактори што можат да влијаат на вашиот оптимален дефицит на калории вклучуваат:
Пол: Жените имаат тенденција да имаат побавен базален метаболизам од мажите со слична тежина и висина.
Возраст: Метаболизмот природно се забавува со возраста, често за 2-3% на деценија по 30-годишна возраст.
Здравствена состојба: Одредени медицински состојби, како што е хипотироидизмот, можат значително да влијаат на вашата метаболичка стапка.
Историја на исхрана: Луѓето кои биле на рестриктивни диети често може да имаат побавен метаболизам поради феномен познат како „адаптивна термогенеза“.
Поради овие разлики, важно е внимателно да го следите вашето тело и да го прилагодите вашиот пристап. Доколку не гледате резултати со вашиот тековен дефицит, можеби ќе биде потребно фино прилагодување на вашиот план, или преку понатамошно намалување на внесот или зголемена физичка активност.
Следете го напредокот и прилагодете го планот
Редовното следење на напредокот е клучно за успехот на долгорочниот калориски дефицит. Ова вклучува не само мерење на телесната тежина, туку и други индикатори како што се обемот на половината, нивото на енергија, квалитетот на спиењето и физичките перформанси.
Вашата телесна тежина може да варира од ден на ден поради фактори како што се задржување на вода, хормонални промени или внес на натриум. Затоа се препорачува да се мерите еднаш неделно, под исти услови (најчесто наутро, по одење во тоалет и пред појадок).
Доколку забележите дека вашиот напредок стагнира повеќе од две недели, време е да го прилагодите вашиот план. Ова не мора да значи понатамошно намалување на калориите – понекогаш е поефикасно да се зголеми физичката активност или да се промени составот на макронутриентите во исхраната.
Калорискиот дефицит е научно докажан принцип зад секое успешно слабеење. Сепак, клучот не е само во броењето калории, туку во создавањето одржлив начин на живот што ги поддржува вашите долгорочни цели.
Оптималниот пристап вклучува умерен дефицит (300-500 калории дневно), фокус на квалитетни извори на храна, редовна физичка активност и психолошка флексибилност. Овој избалансиран пристап не само што ќе ви помогне да ја достигнете посакуваната тежина, туку и ќе ви помогне да ја одржите на долг рок.
Заклучок
Запомнете, патувањето до здраво тело е маратон, а не спринт. Малите, одржливи прилагодувања што можете да ги следите со години даваат подобри резултати од драстичните промени што не можете да ги одржите повеќе од неколку недели. Започнете денес со разбирање на вашето тело и неговите енергетски потреби и создадете план за дефицит на калории што ви одговара.
