Што е веганство? И зошто треба да го прифатите предизвикот
Веганството во јануари може да ви помогне да изгубите тежина, да го намалите крвниот притисок и многу повеќе.
Ако јануари е близу, мора да е време за решавање! И нема ништо како 31-дневен здравствен предизвик за започнување на новата година.
Некои луѓе практикуваат сув јануари, додека други го пробуваат. Но, ако сакате да го зајакнете вашето здравје и да имате корист за светот околу вас, размислете за вегануарството – да живеете вегански начин на живот за јануари.
Предизвикот вклучува избегнување на сите животински производи за месецот. Таа добива на интензитет од нејзиното создавање во 2014 година од страна на непрофитна организација со седиште во Обединетото Кралство по име Veganuary. Во 2022 година учествуваа повеќе од 620.000 луѓе.
„Веганството е начин да почнете да обрнувате внимание на видот на храната што ја јадете и како вашата исхрана влијае на животната средина“, вели диететичарот Ненси Геиб, РД, ЛДН.
Ако сте подготвени за предизвикот, еве што треба да знаете:
Здравствени придобивки од веганството
Живеењето вегански начин на живот е од корист за благосостојбата на животните и животната средина и може да ви заштеди пари за намирници. Но, тоа исто така влијае на вашето здравје со намалување на ризикот од хронични болести опасни по живот.
„Јадењето вегани, дури и за еден месец, дава важни здравствени придобивки“, вели Геиб. „Колку физички промени ќе видите за еден месец може да зависи од вашата исхрана пред веган. Но, обрнете внимание на тоа како се чувствувате – таму ќе ја забележите разликата“.
Веганскиот предизвик може да ви помогне:
Намалете го крвниот притисок и холестеролот
Јадењето растителна храна може да има корист за здравјето на вашето срце, а тие придобивки растат кога ги отстранувате животинските производи. Истражувањата откриваат дека луѓето кои јадат вегетаријанска исхрана имаат 24% помали шанси да умрат од срцеви заболувања отколку луѓето кои јадат месо.
Една од причините е тоа што изворите на протеини од растително потекло не содржат холестерол, масна супстанција што може да се акумулира во вашите крвни садови и да влијае на протокот на крв. Пониските нивоа на холестерол може да го намалат ризикот од срцев удар, срцева слабост и болести на периферните артерии.
Веганската исхрана исто така го помага вашиот крвен притисок. Овошјето и зеленчукот имаат малку натриум (сол) – консумирањето премногу натриум е фактор на ризик за висок крвен притисок (хипертензија). „Но, не секоја веганска храна е создадена еднаква“, предупредува Геиб, „особено ако е преработена“. Некои замени за веганско месо и преработена веганска храна може да содржат исто толку, па дури и повеќе натриум од животинските производи.
Намалете го ризикот од дијабетес тип 2
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат претежно растителна исхрана имаат 23% помал ризик од дијабетес тип 2 од оние кои јадат само храна од растителна основа. Тоа е затоа што веганската исхрана влијае на два значајни фактори на ризик за дијабетес тип 2, вели Геиб. Веганскиот начин на живот може да ви помогне:
Одржувајте здрава тежина.
Подобрете го начинот на кој вашето тело го обработува инсулинот – хормонот што го контролира нивото на шеќер (гликоза) во крвта.
„Доколку имате дијабетес или преддијабетес, ќе видите подобрување во начинот на кој вашето тело го обработува инсулинот во текот на 31-от ден, додава таа. Кога вашето тело ефикасно се справува со инсулинот, нивото на шеќер во крвта останува стабилно, а стабилниот шеќер во крвта му помага на вашето тело да согорува масти.
Намалете ја тежината
Позитивниот ефект врз шеќерот во крвта не е единствениот начин на кој веганската исхрана може да ви помогне да изгубите тежина. Многу луѓе, исто така, јадат помалку калории кога јадат здрава веганска исхрана.
„Секогаш кога ќе ја елиминирате силно преработената храна и ќе додадете повеќе зеленчук и целосна храна, најверојатно трошите помалку калории“, забележува Геиб. Но, за да видите разлика во вашата тежина, обидете се да избегнувате и преработена веганска храна. „Веганското колаче сè уште е колаче. Сè уште има калории, шеќер и нездрави состојки таму“.
Подобрете го вашето варење
Здравата веганска исхрана вклучува многу влакна, кои ви помагаат да го одржите здравјето на цревата и цревата. Храната богата со влакна вклучува овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки (грав, грашок и леќа).
„Колку повеќе храна богата со влакна јадете, толку повеќе му помагате на цревата и го подобрувате варењето“, вели Геиб. „Храната богата со влакна делува како пребиотици и го поттикнува растот на добрите бактерии во цревата“. Влакната, исто така, помагаат во варењето и го одржуваат чувството на регуларност. Се зголемува и ја омекнува вашата столица, што го олеснува минувањето.
Како да се направи веганарија (и да успее)
Ако сега не јадете првенствено растителна исхрана, промената на веганска исхрана за еден месец може да се чувствува огромно. Но, преземањето неколку едноставни чекори пред да започнете може да ве доведе до успех.
1. Планирајте рано
Планирањето е критично кога станува збор за која било диета, вели Геиб. Поголема е веројатноста да успеете со вистинската храна и алатки.
Геиб препорачува да се започне со подготовка во декември. „Пријавете се за предизвикот рано, така што посветеноста е на место“, вели таа. „Потоа, почнете да размислувате за тоа што ќе јадете и како ќе ја снабдите вашата кујна. Во спротивно, 1-ви јануари ќе биде тука, а вие нема да бидете подготвени“.
2. Размислете за хранливите материи што ви се потребни
„Кога ќе почнете да јадете вегани, најголемиот предизвик може да биде да откриете како да ги вклучите хранливите материи што обично ги добивате од производите од животинско потекло“, вели Геиб. Добијте ги вашите хранливи материи од целосна храна, а не од додатоци секогаш кога е можно:
Калциум: Ако вообичаено го добивате калциумот од млечни производи, обидете се да јадете јаткасти плодови, грав и темно лиснат зеленчук за да го добиете она што ви треба.
Железо: Храната богата со железо вклучува спанаќ, едамам и брокула. Внимавајте да јадете железо од растително потекло со храна богата со витамин Ц (како што се пиперките, спанаќот и слаткиот компир) – тоа помага во апсорпцијата.
Омега-3 масни киселини: Најдете ги овие незаситени масти во авокадото, јаткастите плодови и лиснатиот зелен зеленчук.
Протеини: Можеби веќе имате многу извори на протеини од растително потекло во вашата кујна. Добри опции се едамам, тофу, путер од јаткасти плодови, грав, овес и киноа.
3. Користете ги достапните вегански ресурси
Кога ќе се регистрирате за предизвикот ќе имате пристап до рецепти, планови за оброци, водичи за исхрана и е-пошта за тренери кои ќе ви помогнат да започнете и да ве поддржуваат на патот. Но, има и многу други вегански ресурси на располагање.
Геиб предлага да се упатите на интернет, каде што ќе најдете вегански блогови, идеи за вегански вечери погодни за семејството и информации за исхраната. Некои од омилените на Геиб се од mybowl.com, veganyackattack.com и thebuddhistchef.com. Дали сте загрижени дали ќе ги пропуштите вашите омилени јадења? Пробајте ги овие вегански рецепти за mac ‘n’ сирење, полнети пиперки и тако.
4. Побарајте партнер
Учеството во кој било предизвик е позабавно кога го правите со пријател, колега или член на семејството. „Ако вашиот сопружник или партнер учествува, тоа ќе ви ги олесни оброците“, охрабрува Геиб. „Но, ако вашето семејство не е подготвено да се храни поздраво, дури и да имате пријател кој поддржува или член од поширокото семејство може да направи голема разлика“.
Кога веганството ќе заврши…
Веганството е предизвик кој трае еден месец, но ако се чувствувате добро и уживате во промената, размислете да продолжите со вегански начин на живот. И дури и ако веганската исхрана не е за вас, сепак можете да имате корист од јадењето базирано на растенија.
„Можеби не сакате да јадете вегански со полно работно време“, вели Геиб. „Но, што е со два или три дена во неделата? Што е со два или три оброци неделно? Дури и правењето мали промени во исхраната може да има големо влијание долгорочно.
