Високиот внес на шеќер може да предизвика зголемување на „лошиот“ холестерол и намалување на „добриот“ холестерол. Тирамису, чоколаден мус, крем бруле. Десертите се вашиот џем. За жал, сите тие слатки можеби не прават чуда за вашето срце.
„Вишокот шеќер може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, и директно и индиректно“, вели регистрираната диететичарка Кејт Патон, РД, ЛД, која е специјализирана за превентивна кардиолошка исхрана. Многу од ова е поврзано со тоа како шеќерот може да го зголеми вашиот „лош“ холестерол и да го намали вашиот „добар“ холестерол.
Еве што треба да знаете за тоа како шеќерот влијае на вашето срце – и како да прифатите диета која не е толку богата со шеќер.
Која е врската помеѓу шеќерот и холестеролот?
Шеќерот влијае на вашето срце на неколку начини. А најмногу се сведува на холестерол.
Преглед од 2016 година покажа дека високиот внес на шеќер го зголемува нивото на ЛДЛ (лошиот) холестерол и го намалува нивото на ХДЛ (добриот) холестерол. Но, зошто ЛДЛ холестеролот е толку лош? Затоа што предизвикува затнување на артериите наслаги што може да ги оштети вашите крвни садови и срцето.
Исхраната богата со шеќер, исто така, може да влијае на вашето срце со зголемување на:
Триглицериди. Диетите со шеќер може да ги зголемат триглицеридите, еден вид маснотии во вашето тело. И високите нивоа на триглицериди го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.
Крвниот притисок. Диетите полни со шеќер може да придонесат за висок крвен притисок, кој исто така е фактор на ризик за срцеви заболувања.
Воспаление. Исхраната богата со шеќер може да доведе до хронично воспаление, кое може да го напрега вашето срце и крвните садови и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
Шеќерот може да предизвика и прекумерно зголемување на телесната тежина, што доведува до сите проблеми што ги споменавме. „Исхраната богата со шеќер може да придонесе за дебелина“, вели Патон. „А дебелината го зголемува ризикот од дијабетес, висок крвен притисок и висок холестерол – сето тоа може да го зголеми ризикот од развој на срцеви заболувања“.
Ако имате премногу шеќер, исто така, може да укаже дека вашата исхрана не е толку добро заокружена како што треба. „Диетата со висока содржина на шеќер е лоша за вас, без разлика каква тежина имате“, додава таа. „Ако јадете многу слатки и преработена храна, веројатно не добивате доволно од добрите работи, како овошје, зеленчук и цели зрна кои се дел од здравата исхрана за срцето“.
Како да го намалите шеќерот
Намалувањето на шеќерот може да потрае одреден напор (во ред, многу напор), но тоа не е невозможно. За оние кои бројат дома, имајте на ум: Американското здружение за срце не препорачува повеќе од следново:
100 калории (околу 6 лажички) додаден шеќер дневно за жени
150 калории (околу 9 лажички) дневно за мажи
Патон ги нуди овие совети ако се обидувате да го намалите шеќерот во вашата исхрана за да му помогнете на здравјето на вашето срце:
Отстранете ги засладените пијалоци
Пијалоците засладени со шеќер, како што се безалкохолните пијалоци и сокови, се главен извор на додаден шеќер. Според една опсервациска студија направена од Американското здружение за срце, консумирањето повеќе од 12 унци засладени пијалоци повеќе пати на ден може да ги зголеми триглицеридите и да го намали „добриот“ холестерол што му е потребен на вашето тело.
Патон истакнува дека дури и една лименка газиран пијалок може да има повеќе од дневната препорачана граница. Не само тоа, туку и големите зашеќерени газирани пијалаци се премногу лесни за голтање. Ова може да го отежне следењето на внесените порции. „Работата број еден што треба да ја направите за да го намалите внесот на шеќер: Не пијте го вашиот шеќер“, нагласува таа.
Знајте го кога ќе го видите
Избегнувањето на шеќер можеби стана полесно поради етикетирањето на производот. „Сега се бара етикетите за исхрана да покажат додадени шеќери, па затоа е полесно од кога било да го следите шеќерот во вашата исхрана“, забележува Патон.
Но, додадениот шеќер има многу имиња, што може да биде збунувачки. Ако се обидувате да го следите здравјето на вашето срце и ги читате листите со состојки во вашата храна, внимавајте на псевдоними на шеќер како што се:
Нектар од агава
Јачмен слад
Сок од трска или сируп од трска
Сируп од пченка
Декстроза, фруктоза, малтоза или сахароза
Мед
Меласа
Сируп од ориз
Направете паметни замени
Ако сакате нешто слатко, обидете се да користите природни засладувачи наместо додаден шеќер. Измешајте го овошјето во обичен јогурт наместо да купувате овошје на дното. Додадете бобинки во вашата овесна каша наместо кафеав шеќер. „Тие замени навистина може да се надополнат за да направат разлика“, вели Патон.
Помислата да се откажете од слатките работи може да ве огорчи. Но, ако постепено се намалувате, ќе го скротите вашето слатко.
„Не мора целосно да го избегнувате шеќерот, но умереноста е клучна“, продолжува таа. „Намалувањето и наоѓањето здрави замени е добро за вашето срце и за целокупното здравје“.
Внимавајте на додадените и преработените шеќери
Не сите шеќери се создадени еднакви. Природните шеќери, кои се наоѓаат во храната како млекото и овошјето, можат да бидат дел од здравата исхрана. Во најголем дел, она на што сакате да внимавате се додадените шеќери.
Додадените шеќери го вклучуваат белиот трпезен шеќер, мед или јаворов сируп што ги мешате во кафето или ги преливате палачинките. Додадените шеќери се исто така вообичаени состојки во преработената храна. Ги наоѓате во слатките задоволства како сода (уште еднаш), засладен јогурт, колачиња и сладолед.
Но, додадениот шеќер се крие и на места каде што можеби не очекувате, како конзервирани супи и бухти со хамбургер. „Храната како лебот може да има многу додаден шеќер, иако можеби нема да го вкусите“, забележува Патон.
Кога да одите на лекар
Ако сте загрижени за внесот на шеќер и не сте сигурни дали тоа влијае на вашето срце, разбирливо е да бидете загрижени. Посетувањето на давател на здравствена заштита може да помогне да се разјаснат прашањата за внесот на шеќер и нивото на холестерол. За да ви дадеме добра идеја, вашиот „лош“ холестерол треба да биде под 100, додека вашиот „добар“ холестерол идеално треба да биде над 60. Ако овие бројки се премногу ниски или превисоки, вашиот давател на здравствена заштита може да ви помогне со следните чекори.
Треба да посетите давател на здравствена заштита или кардиолог ако имате:
Болка во градите
Повисок крвен притисок од вообичаено
Замор после јадење шеќер
Зголемено зголемување на телесната тежина
Зголемена желба за шеќер
Она што го јадете секогаш ќе има големо влијание врз вашето здравје, вклучувајќи го и срцето. Неопходно е да се придржувате до урамнотежена исхрана, но исто така да го слушате вашето тело кога искусувате специфични симптоми после јадење шеќер. Намалувањето на слатките задоволства може да биде предизвик, но вашето срце на крајот ќе ви се заблагодари. И на крајот, можете да најдете рамнотежа што ги одржува задоволни и вашето срце и пупките за вкус.
