Ф‘стаците се омилена ужина на многу луѓе. Тие се препознатливи по нивната тврда лушпа и богатиот вкус, а покрај тоа што се вкусни, се и исклучително хранливи.
Ако редовно ги вклучувате во вашата исхрана, тие можат да имаат позитивен ефект врз здравјето на срцето и цревата, па дури и да помогнат во регулирањето на телесната тежина, пишува EatingWell.
Нутриционистот Тејлор Бергрен објаснува дека ф’стаците се комплетен извор на протеини бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини. Покрај тоа, тие се богати со здрави масти, влакна и антиоксиданси.
Поради овој богат состав, редовната консумација на ф’стаци е поврзана со голем број здравствени придобивки.
Понизок крвен притисок
Ф’стаците се богати со калиум, магнезиум и калциум – минерали важни за здравјето на срцето и крвните садови.
Калиумот особено помага во намалувањето на ефектите на натриумот во телото, што може да помогне во намалувањето на крвниот притисок. Покрај тоа, ф’стаците содржат и фитостероли и антиоксиданси кои дополнително го поддржуваат здравјето на срцето.
Мета-анализа на 13 различни студии покажа дека ф’стаците можат да помогнат во намалувањето на систолниот крвен притисок.
Го штити здравјето на очите
Зелената и виолетовата боја на ф’стаците доаѓаат од лутеин и зеаксантин, каротеноиди кои ги штитат очите. Овие супстанции природно се наоѓаат во мрежницата и помагаат во филтрирањето на штетната светлина.
Редовното консумирање ф’стаци може да го намали ризикот од очни заболувања како што се макуларна дегенерација и катаракта.
Помага во регулирањето на телесната тежина
Спротивно на популарното верување, јаткастите плодови , вклучувајќи ги и ф’стаците, не предизвикуваат зголемување на телесната тежина кога се консумираат умерено.
Поради високата содржина на протеини и влакна, ф’стаците создаваат чувство на ситост и помагаат во намалувањето на потребата од грицки со брза храна.
Студиите покажаа дека луѓето кои јаделе ф’стаци дневно консумирале повеќе растителни влакна и помалку шеќер, и имале помал обем на половината.
Стабилизација на нивото на шеќер во крвта
Благодарение на комбинацијата од протеини, влакна и здрави масти, ф’стаците го забавуваат апсорбирањето на шеќерот во крвта, помагајќи во стабилизирањето на нивото на гликоза.
Затоа, тие се соодветен избор за луѓе со дијабетес или предијабетес.
Го поддржува здравјето на цревата
Ф’стаците содржат влакна кои го поттикнуваат редовното варење. Покрај тоа, истражувањата покажаа дека тие можат да имаат корисен ефект врз цревниот микробиом.
Редовното консумирање ф’стаци го зголемува бројот на корисни бактерии кои произведуваат бутират, масна киселина важна за здравјето на клетките во дебелото црево.
Нутритивна вредност на ф’стаците
Порција од 28 грама несолени, излупени ф’стаци содржи: калории: 165, јаглехидрати: 8 г, влакна: 3 г, протеини: 6 г, вкупно масти: 13 г, заситени масти: 2 г, холестерол: 0 мг, натриум: 1,7 мг, магнезиум: 30 мг, калиум: 277 мг.
Дали ф’стаците се безбедни за сите?
За повеќето луѓе, ф’стаците се сосема безбедни. Сепак, луѓето со алергии на јаткасти плодови треба да ги избегнуваат.
Исто така, поради потенцијалниот ризик од задушување, подобро е да им се понудат на деца под четири години во форма на пире или сос.
Луѓето со дигестивни нарушувања може да почувствуваат непријатност ако јадат премногу ф’стаци, поради нивната висока содржина на влакна.
Додека луѓето склони кон камења во бубрезите треба да се консултираат со лекар поради содржината на оксалат.
Како да ги вклучите во вашата исхрана?
Ф’стаците се многу разновидни. Може да се јадат сами, да се додаваат во салати или да се комбинираат со сушено и свежо овошје. Одлично одат со меки сирења, а може да се користат и како додаток за десерти. Сецканите ф’стаци може да се измешаат со лебни трошки за крцкава кора врз месо или риба.
