Од мозокот до срцето, шеќерот влијае на речиси секој дел од нашето тело на начини за кои честопати не сме ни свесни.
Иако знаеме дека редовната консумација на премногу шеќер го зголемува ризикот од хронични заболувања, неговиот внес сè уште останува висок, објавува Index.hr.
Просечниот човек денес јаде два до три пати повеќе шеќер од препорачаната количина, а причината е едноставна – шеќерот е насекаде, честопати скриен во храна за која никогаш не би помислиле, од протеински чоколатца до преливи за салати, пишува EatingWell.
„Поголемиот дел од шеќерот што луѓето го јадат не се наоѓа во десертите – тој се додава прикриено во нашите пијалоци и секојдневната храна“, вели диететичарката Саманта Касети. Ситуацијата е дополнително комплицирана од пораките дека некои шеќери се „поздрави“ од други.
На пример, некои американски компании најавија отстранување на глукозно-фруктозен сируп (HFCS) од своите производи, што некои го оценија како поздрав чекор. Сепак, експертите предупредуваат дека видот на шеќер не е проблемот.
Без разлика дали станува збор за шеќерна трска, сируп од пченка, јаворов сируп или мед, вистинскиот проблем е прекумерната консумација на кој било вид додаден шеќер.
„Консумирањето сок направен со шеќер наместо глукозно-фруктозен сируп нема да промени ништо. Не гледаме никаква промена во човечкото тело ако го промените изворот на калории“, истакнува Дастин Мур, нутриционист и експерт за јавно здравје.
Разбирањето на улогата на шеќерот во телото може да ви помогне да разберете зошто е тешко да му се одолее и зошто малите промени се поважни отколку што мислите. Добрата вест е дека не мора целосно да се откажете од шеќерот. Ви носиме сè што треба да знаете.
Што прави шеќерот во телото?
Нашето тело ги разградува сите сварливи јаглехидрати – без разлика дали е овошје, леб или колач – во гликоза. Потоа панкреасот ослободува инсулин, хормон кој помага гликозата да се движи од крвотокот во клетките за енергија.
Со умерен внес на шеќер, овој процес се одвива без проблеми. Проблемот се јавува кога додадените шеќери се консумираат често и во големи количини.
Панкреасот мора да работи прекувремено, а клетките со текот на времето стануваат помалку чувствителни на инсулин. Ова може да доведе до постојано покачени нивоа на шеќер во крвта, зголемувајќи го ризикот од инсулинска резистенција, предијабетес и дијабетес тип 2. Сепак, ефектите не запираат само на метаболизмот, туку влијаат на речиси секој орган.
Уста
Само неколку минути по благо залаче, бактериите во устата го ферментираат шеќерот во киселина која ги разградува минералите од забната глеѓ. Не е важно само колку шеќер јадете, туку и колку често.
„Ако пиете шеќерни газирани пијалоци во текот на денот, вашите заби постојано се изложени на шеќер“, вели стоматологот Стивен Џ. Кет. Затоа е подобро да јадете слатки одеднаш. Исто така, не ги мијте забите веднаш.
Тој вели дека по јадењето храна богата со шеќер, глеѓта привремено омекнува – ако веднаш ги миете забите, можете да ја оштетите. Неговиот совет е да ја исплакнете устата со вода и да почекате околу 30 до 60 минути пред да ја измиете.
Крв
Храната богата со додаден шеќер предизвикува ненадеен скок на шеќерот во крвта, проследен со подеднакво ненадеен пад. Тој пад може да предизвика замор, слаба концентрација и желба за повеќе шеќер. Овие промени можат да ги нарушат сигналите за глад и да поттикнат прејадување.
Природните шеќери од овошјето немаат ист ефект бидејќи влакната ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот и спречуваат ненадејни скокови.
Мозок
Кога јадете нешто благо, мозокот ослободува допамин, хемиски гласник кој сигнализира награда и задоволство. Мозокот го памети тоа чувство и ве охрабрува да го повторите.
Проблемот е што денешната екстремно слатка храна предизвикува наплив на допамин кој брзо исчезнува, подготвувајќи ја сцената за друга желба. Иако истражувањата не докажуваат дека шеќерот директно предизвикува депресија, поголемиот внес на додаден шеќер е поврзан со поголем ризик од депресија, додека целото овошје генерално покажува заштитен ефект.
Црн дроб
Црниот дроб има клучна улога во преработката на шеќер, а кога го има премногу, работи прекувремено, особено со засладени пијалоци.
„Пијалоците засладени со шеќер брзо го поттикнуваат формирањето и таложењето на масти во црниот дроб, што може да доведе до замастен црн дроб дури и кај луѓе со нормална тежина“, вели лекарот за дебелина Кевин Р. Џандро.
Намалувањето на внесот на шеќерни пијалоци е еден од најефикасните чекори што можете да ги преземете за здравјето на црниот дроб.
Срце
Прекумерната консумација на шеќер, исто така, влијае на срцето.
„Додадениот шеќер ги зголемува триглицеридите и малите, густи LDL честички, а воедно го намалува HDL, што е совршена причина за срцеви заболувања“, вели Жандро.
Со текот на времето, ова може да доведе до насобирање на плаки во артериите. Добрата вест е дека подобрувањата во нивоата на триглицериди може да се видат веќе неколку недели по намалувањето на внесот на шеќер.
Бубрези
Бубрезите помагаат во филтрирањето на отпадните материи од крвта, а шеќерот може да им предизвика дополнителен товар. Навиката за консумирање засладени пијалоци е поврзана со поголем ризик од развој на хронична бубрежна болест.
Една студија покажа дека консумирањето повеќе од една порција шеќерни пијалоци дневно го зголемува ризикот од заболување на бубрезите за 19 проценти.
Црева
Цревниот микробиом, заедница на корисни бактерии, напредува на влакна, но страда од вишок шеќер. Исхраната богата со додаден шеќер може да ја намали разновидноста на корисни микроби, да го поттикне растот на штетни бактерии и да ја оштети цревната слузница, придонесувајќи за хронично воспаление.
Ограничувањето на шеќерот и јадењето храна богата со растителни влакна го поддржуваат здравјето на цревата.
Кожа
Вишокот шеќер придонесува за формирање на соединенија кои го оштетуваат колагенот и еластинот, протеините кои ја одржуваат кожата цврста. Ова може да ги забрза видливите знаци на стареење, како што се опуштена кожа и фини линии.
Ако вашата кожа изгледа уморно по една недела полна со шеќер, тоа не е случајно. За среќа, овие ефекти се краткотрајни и намалувањето на внесот на шеќер може да помогне.
Природни наспроти додадени шеќери
Не сите шеќери се исти. Природните шеќери во овошјето и незасладените млечни производи доаѓаат заедно со растителни влакна, витамини, протеини и калциум, кои ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот и обезбедуваат други здравствени придобивки.
„Шеќерот во овошјето и незасладените млечни производи доаѓа во пакувањето за кое е наменета природата“, вели Касети.
Затоа не треба да се грижите за шеќерот во бананата, туку фокусирајте се на намалување на додадените шеќери, чија количина е наведена на декларациите на повеќето спакувани производи.
Дали сите додадени шеќери се исти?
Иако засладувачите како агава, мед и јаворов сируп често се промовираат како поздрави, телото ги обработува сите како шеќер.
„Иако медот или јаворовиот сируп содржат некои антиоксиданси, количините во една лажичка се хранливо занемарливи. Телото ги обработува овие засладувачи како и секој друг шеќер“, истакнува Џандро.
Фокусирањето на гликемискиот индекс може да биде погрешно бидејќи храната ретко се јаде изолирано, а протеините и влакната влијаат на реакцијата на шеќерот во крвта.
И вештачки засладувачи?
Вештачките засладувачи како сукралоза и стевиа генерално се сметаат за безбедни во смисла дека не предизвикуваат рак, но долгорочната слика е помалку јасна.
Некои истражувања сугерираат дека луѓето кои консумираат најмногу може да имаат поголем ризик од мозочен удар и срцеви заболувања. Шеќерните алкохоли, како што е еритритолот, можат да предизвикаат дигестивни нарушувања.
Значи, повремената употреба е во ред, но не треба да стане секојдневна навика.
Дали зависноста од шеќер е вистинска?
Шеќерот го активира системот за наградување на мозокот со ослободување на допамин, слично на супстанциите што предизвикуваат зависност. Сепак, ова не значи дека шеќерот е зависност во клиничка смисла.
„Допаминергичниот одговор што го добивате од шеќерот не е ни блиску до оној што го предизвикуваат лековите“, објаснува Мур.
Иако желбите се реални, повеќето луѓе можат да ги вратат под контрола во рок од неколку недели со намалување на внесот на шеќер.
Како да се намали внесот на шеќер?
Не мора целосно да ја менувате вашата исхрана. Целта е напредок, а не совршенство. Малите, конзистентни промени се клучни, а еве неколку стратегии предложени од експерти.
Започнете со пијалоците
Заменете само еден засладен пијалок дневно со незасладена алтернатива
„Кога ќе ги погледнете податоците за тоа од каде доаѓаат вишокот додадени шеќери, најчестите доаѓаат од засладените пијалоци“, вели Мур.
Преиспитајте го појадокот
Наместо шеќерни житарки или печива, изберете незасладен јогурт со јаткасти плодови и овошје или солен појадок, како што се јајца со зеленчук.
Постепено намалете го шеќерот во кафето и чајот
Префрлете се на незасладени верзии на растително млеко и додадете вкус со екстракт од цимет или ванила.
Комбинирајте храна
Ако сте навикнати на засладен јогурт, измешајте го со обичен и постепено зголемувајте го процентот на обичен јогурт за да го прилагодите чувството за вкус.
Избалансирајте ги вашите оброци
Секој оброк треба да содржи протеини, растителни влакна и здрави масти за да се одржат стабилни нивоа на енергија и да се намали желбата за шеќер.
Прочитајте ги декларациите
Изберете производи со едноцифрена количина додаден шеќер во грамови по порција. Препорачливо е додадените шеќери да сочинуваат помалку од 10 проценти од дневниот внес на енергија.
Планирајте слатки
Наместо да јадете десерт секоја вечер, уживајте во вашите омилени закуски поретко и во помали порции. За вашиот дневен апетит за слатко, изберете свежо овошје или урми.
Избегнувајте „сè или ништо“
„Прекумерното ограничување честопати има спротивен ефект бидејќи луѓето навистина го сакаат шеќерот, но ако постојано се третира како забранета храна, тоа може да доведе до прејадување“, вели Мур.
Заклучок
Разбирањето како шеќерот влијае на телото може да биде моќен мотиватор за промена. Не станува збор за целосно елиминирање, туку за свесен и умерен пристап.
„Малку додаден шеќер е во ред – тоа е дел од уживањето во животот. Но, премногу шеќер влијае на секој дел од вашето тело. Ограничувањето на додадените шеќери е едно од најдобрите нешта што можете да ги направите за долгорочно здравје“, заклучува Касети.
Малите, конзистентни промени се собираат со текот на времето, а телото ќе одговори со постабилна енергија, помалку желби и подобро здравје.
