Кога станува збор за борба против нивото на стрес, она што го јадете всушност може да помогне во ублажување на вашата напнатост.
Некои видови храна може да помогнат во стабилизирање на шеќерот во крвта или, уште подобро, вашиот емоционален одговор. Еве 10 смирувачки намирници кои можат да го намалат стресот и зошто можат да помогнат.
Јогурт
Колку и да звучи бизарно, бактериите во вашите црева можеби придонесуваат за стрес.
Според Националниот центар за комплементарно и интегративно здравје (NCCIH), мозокот и цревата комуницираат преку телесни хемикалии и цревната микробиота може да влијаат на однесувањето и емоциите. На пример, пробиотската бактерија, наречена Lactobacillus rhamnosus, содржи невротрансмитер наречен ГАБА кој помага во регулирањето на мозочната активност и може да ја смири анксиозноста.
Студија од 2019 година објавена во Frontiers in Psychiatry подели 38 здрави волонтери или во експериментална или контролна група. Експерименталната група конзумирала дневна доза од пробиотска смеса (која содржи бактериски соеви Lactobacillus и Bifidobacterium).
По шест недели, истражувачите забележале значително подобрување на расположението во експерименталната група, со намалување на состојбата на депресивно расположение, лутина и замор, како и подобрување на квалитетот на сонот.
Оваа студија беше мала, па потребни се повеќе истражувања за да се потврдат резултатите – но имајќи предвид дека јогуртот е полн со калциум и протеини покрај пробиотици, навистина не можете да погрешите ако додадете повеќе од него во вашата исхрана.
Млеко
Зајакнатото млеко е одличен извор на витамин Д, за кој се смета дека ја зголемува среќата. Едно 50-годишно истражување на лондонскиот УЦЛ Институт за детско здравје објавено во 2013 година во PLOS Medicine откри поврзаност помеѓу намаленото ниво на витамин Д и зголемениот ризик од паника и депресија кај 5.966 мажи и жени.
Луѓето кои имале доволно нивоа на витамин Д имале намален ризик од панични нарушувања во споредба со субјектите со најниски нивоа на витамин Д. Други намирници со висока содржина на витамин Д вклучуваат лосос, жолчки од јајце и збогатени житарки.
Индиски ореви
Според USDA, една унца од овој путер орев содржи 1,6 милиграми (мг) цинк. Тоа е околу 13% од дневната препорачана вредност на цинк препорачана за жените, според Националниот институт за здравје (NIH). Цинкот е суштински минерал кој може да помогне да се намали анксиозноста.
Студијата од 2019 година објавена во Current Developments in Nutrition покажа дека редовната употреба на мултивитаминско-минерални додатоци може да ја подобри анксиозноста кај младите возрасни помеѓу 18 и 24 години.
Ако веќе внесувате доволно цинк, можеби нема да му помогне на вашето расположение да се смири со индиските ореви (или друга храна богата со цинк како остриги, говедско месо, пилешко и јогурт). Но, индиските ореви се исто така богати со протеини, според USDA, така што тие се паметна закуска без разлика на се.
Ф’стаци
Кога имате постојан циклус на негативни мисли кои играат во вашиот ум, правењето нешто што се повторува со вашите раце може да ви помогне да го замолчите вашиот внатрешен монолог. Размислете за плетење или месење леб – па дури и лупење јаткасти плодови како ф’стаци или кикирики. Ритмичките движења можат да ви помогнат да се опуштите.
Плус, дополнителниот чекор на пукање на лушпата го успорува вашето јадење, правејќи ги ф’стаците ужина погодна за диета.
Уште повеќе, ф’стаците имаат придобивки за здравјето на срцето. Прегледот од 2015 година во British Journal of Nutrition истакна дека ф’стаците имаат висок антиоксидативен и антиинфламаторен потенцијал.
„Јадењето ф’стаци може да го намали акутниот стрес со намалување на крвниот притисок и отчукувањата на срцето“, рече Мангиери. Јаткастите плодови содржат клучни фитонутриенти кои можат да обезбедат антиоксидантна поддршка за кардиоваскуларното здравје.
Семиња
Според НИХ, семките од чиа и семките од тиква се одлични извори на магнезиум (како што се зелените зеленило, јогуртот, јаткастите плодови и рибата). Вчитувањето на минералот може да помогне во регулирањето на емоциите.
„Се покажа дека магнезиумот помага во ублажување на депресијата, заморот и раздразливоста“, вели Сас. „Бонус: Кога се чувствувате особено раздразливо во тој период од месецот, минералот исто така помага во борбата против симптомите на ПМС, вклучувајќи грчеви и задржување на вода“.
Овесна каша
Ако веќе сте љубител на јаглени хидрати, веројатно е дека ништо не може да дојде помеѓу вас и крофна кога ќе дојде стресот. Првото правило: Немојте целосно да ја негирате желбата.
Според UC San Diego Health, само триптофанот не е доволен за создавање на серотонин. Исто така, треба да внесувате јаглени хидрати за да му дозволите на триптофанот да ја помине крвно-мозочната бариера.
Но, наместо да посегнете по таа зашеќерена каша, одете по сложените јаглехидрати. „Стресот може да предизвика зголемување на шеќерот во крвта“, вели Мангиери, „така сложените јаглехидрати како овесната каша нема да придонесат за вашиот веќе потенцијален скок на гликозата во крвта“.
Темно чоколадо
Редовното здраво уживање (само залак, не цела лента!) темно чоколадо може да има моќ да го регулира вашето ниво на стрес.
Според една студија од 2014 година во International Journal of Health Sciences, консумирањето 40 грама (g) темно и млечно чоколадо дневно во период од две недели го намалува стресот кај поединците во студијата.
„Истражувањето покажа дека може да ги намали вашите хормони на стрес, вклучувајќи го и кортизолот“, рече Сас.
„Исто така, антиоксидансите во какаото ги поттикнуваат ѕидовите на вашите крвни садови да се релаксираат, го намалуваат крвниот притисок и ја подобруваат циркулацијата. Конечно, темното чоколадо содржи уникатни природни супстанции кои создаваат чувство на еуфорија слично на чувството да се биде заљубен“, вели Сас. .
Одете на сорти кои содржат најмалку 70% какао.
Зелен чај
Зелениот чај е одлична алтернатива за кафето и нема да ви предизвика нервоза предизвикана од кофеин како вашата чаша Џо.
Зелениот чај има најголема концентрација на теанин во споредба со другите видови чај, според студијата во 2016 година во списанието Pharmacognosy. Теанинот е амино киселина која, според истражувањето презентирано во студијата за молекули од 2021 година, може да го ублажи стресот, да предизвика релаксација и да се бори со анксиозноста.
Прегледот од 2020 година објавен во Plant Foods for Human Nutrition покажа дека земањето додаток на теанин од 200 до 400 милиграми дневно го намалува стресот и анксиозноста кај луѓето изложени на стресни состојби.
Камилица
Заменете ја таа чаша вино со чаша чај од камилица пред спиење ако навистина сакате да се опуштите. Овој омилен чај е здрав начин да се опуштите и да се наспиете одлично додека сте на него.
„Се покажа дека камилицата го подобрува сонот, вклучително и промовирање на релаксација и поспаност, како и подобрување на квалитетот на сонот“, рече Сас. „Соодветниот сон е важен ослободувач од стресот и помага да се оптимизира функцијата на имунитетот, која може да биде ослабена од стресот“.
Куркума
Додадете куркума во вашите јадења за дополнителен поттик на хранливи материи кои се чувствуваат добро. Зачинот е познат по своите анти-воспалителни својства, особено куркуминот, рече Ганс.
„Куркуминот е познат по тоа што веројатно ги стимулира хормоните за „добро чувство“ во нашето тело, како серотонин и допамин“, рече Ганс. „Значи, стандардно, веројатно ќе ве расположи.
