Една нова студија сугерира дека комбинирањето на временски ограничено јадење и функционалниот тренинг со висок интензитет може да обезбеди подобри резултати за жените со дебелина во споредба со практикувањето на методите самостојно.
Жените со дебелина кои правеле и TRE и HIFT ги забележале најдобрите резултати кога станува збор за управувањето со тежината и кардиометаболните здравствени маркери.
Заедничкото практикување на стратегиите може да помогне да согорите дополнителни маснотии, а истовремено да изградите чиста мускулна маса.
Комбинирањето на временски ограничено јадење и функционалниот тренинг со висок интензитет може да го зајакне метаболичкото здравје и губењето на тежината повеќе од секој метод сам, сугерира новото истражување.
Студијата објавена на 1 мај во списанието PLOS One покажа дека неактивните жени со дебелина кои практикувале не само една, туку и двете стратегии имале позначајни намалувања во составот на телото и нивото на липиди и гликоза.
Временски ограничено јадење (TRE), еден вид на наизменичен пост, се однесува на стеснување на внесот на храна до одредени прозори во денот, додека функционалниот тренинг со висок интензитет — или HIFT — вклучува аеробни вежби и вежби со отпор што имитираат секојдневни движења, како што се влечење или кревање, изведено со брзо темпо. И двете стратегии станаа популарни во последниве години.
„Можеме да истакнеме во оваа студија дека TRE е добро решение за борба против дебелината, лесно за имплементација бидејќи не бара од луѓето да го ограничат нивниот севкупен внес на храна или да го бројат вкупниот број на дневни калории“, авторот на студијата Рами Маалул, д-р. Универзитетот во Сфакс, Тунис, изјави во интервјуто објавено од ПЛОС Оне. „За оптимални придобивки, треба да ги вклучите и TRE и HIFT во вашата стратегија.
Подетален поглед на наодите
Според авторите, претходните истражувања сугерираа дека практикувањето на TRE или HIFT самостојно на „краткорочно“ може да им помогне на луѓето да изгубат тежина и да ги подобрат маркерите на кардиометаболното здравје, како што се крвниот притисок и нивото на гликоза.
Истражувачите сакаа да истражат дали комбинирањето на TRE и HIFT ќе донесе уште позначајни здравствени придобивки.
Тимот регрутирал 64 жени со дебелина; просечната возраст беше 32. Истражувачите им дадоа на учесниците да практикуваат или само временски ограничено јадење, само функционален тренинг со висок интензитет или комбинација од двете.
Жените кои го следеа временскиот режим на исхрана, јадеа само помеѓу 8 и 16 часот. Оние од другите групи вежбаа три дена во неделата со инструктор.
По 12 недели, учесниците во сите три групи покажаа значително губење на тежината, намалување на обемот на половината и колковите и позитивни промени во нивото на липиди и гликоза. Луѓето кои вежбале имале и понизок крвен притисок.
Оние кои практикуваат и TRE и HIFT, сепак, видоа поизразени придобивки генерално од оние во другите групи.
„Оваа студија нагласува уште еден возбудлив позитивен ефект на наизменичното постење, а тоа е да ги зголеми позитивните ефекти од вежбањето врз метаболичкото здравје“, изјави за Health Џули Пендергаст, вонреден професор по биологија на Универзитетот во Кентаки, кој го истражува метаболизмот.
Слабости во истражувањето
Авторите признаа неколку ограничувања, вклучително и малата големина на примерокот, специфичноста на функционалните вежби и фактот дека навиките во исхраната се самопријавуваат и не се мерат објективно.
Дополнително, луѓето кои практикувале TRE исто така пријавиле дека консумираат помалку калории, така што не е јасно дали здравствените придобивки произлегуваат од промената на времето на јадење или намалениот внес на калории. Некои претходни истражувања сугерираа дека сите придобивки забележани за време на TRE всушност може да се должат на помалку калории потрошени во светлината на пократкиот прозорец за јадење.
Студијата не го истражуваше тоа прашање или зошто луѓето кои правеле и HIFT и TRE имале најдобри резултати. Сепак, експертите велат дека неколку фактори може да се во игра.
Според Пендергаст, „двете интервенции резултираат со метаболичко менување за да се поттикне согорувањето на мастите од телото“.
Вежбањето исто така гради мускули, додаде таа.
„Мислам дека клучната порака од оваа студија е инкорпорирањето на физичката активност и тренингот во услови на активно слабеење може да биде корисно за одржување на посно ткиво, кое непроменливо се губи до одреден степен кога некој губи тежина“, Шон Хефрон, Д-р. изјави за Health, кардиолог од Центарот за превенција на кардиоваскуларни болести во NYU Langone Heart.
Што да размислите пред да вежбате TRE и HIFT
Ако сакате да започнете нов режим на вежбање или диета, најдобро е прво да се консултирате со лекар.
Маалул рече дека луѓето кои се заинтересирани да започнат со HIFT рутина можеби ќе сакаат да започнат полека и да напредуваат до повисок интензитет.2 Премногу прерано правење може да предизвика повреда.
Додека Пендергаст рече дека „кога се практикува внимателно, студиите покажаа [дека TRE] е безбеден и ефикасен“, планот за исхрана можеби не е идеален за некои луѓе, вклучително и оние со дијабетес или историја на нарушувања во исхраната, или луѓе кои се бремени или се сомневаат дека се бремени.
Експертите велат дека е исто така важно да се фокусирате на тоа што – не само кога – јадете. Ограничувањето на јадењето на одредени часови не би ги негирало здравствените ефекти од усвојувањето на лошата исхрана.
И за да изгубите тежина и да останете здрави долгорочно, Хефрон рече да размисли за создавање навики што можете да ги одржувате. Тоа значи дека ако не уживате во наизменичното постење или функционални вежби со висок интензитет – или сметате дека тие се премногу предизвикувачки за да се придржувате – тие можеби не се најдобриот пристап за вас.
