Ако до денес не сте размислувале за тоа, можеби е време да се запрашате дали ги внесувате сите хранливи материи и минерали кои му се потребни во вашето тело. За да ви помогнеме, ви претставуваме едноставен водич за намирници кои што треба да ги консумирате во зависност од вашата возраст.
ШТО ЈАДЕТЕ ВО ДВАЕСЕТИТЕ ГОДИНИ?
Протеини: Внесувањето на протеини помага при градење на мускулите и нивно опоравување, но на младите и активните луѓе можеби им треба повеќе. Една од добрите намирници е тофуто, кое исто така нуди многу влакна, кои исто така се потребни во поголеми количини кај младите. Грашокот и јаткастите плодови се добар избор.
Сложени јаглехидрати: Се работи за најголем извор на енергија, а сложените јаглехидрати подолго време се разградуваат во дигестивниот систем и на тој начин обезбедуваат многу енергија, но и го намалуваат чувството на глад подолго време. Леќата, киноата, овесот и лебот од интегрални житарки се добри извори.
Намирници богати со калциум; Калциумот ќе ги зајакне коските и забите, а тоа е особено важно во 20-тите години, кога коските се до крај изградени и со максимална јачина. Млечните производи, како што се кефирот, јогуртот, урдата, се одличен извор на калциум. Во нив се кријат и важни хранливи материи како витамин Д, калиум и протеини.
Храна богата со железо: Железото помага во преносот на кислородот низ крвта и му обезбедува енергија на организмот. Недостатокот на железо може да доведе и до анемија, што е состојба кога нема доволно црвени крвни зрнца во крвта и тогаш кислородот не се пренесува правилно. Младите жени често страдаат од недостаток на железо, но намирниците како грашок, суво грозје, спанаќ и чисто црвено месо може да бидат одлична помош. Не земајте додатоци на железо освен ако не тоа ви го советува лекар.
ШТО ДА ЈАДЕТЕ ВО ТРИЕСЕТИТЕ ГОДИНИ?
Кинеска зелка: Вистина е дека голем број луѓе не јадат доволно овошје и зеленчук, па би било паметно да ги вклучите во дневното мени. Споменатите намирници изобилуваат со хранливи материи и минерали, како зелениот зеленчук, а особено тука се издвојува кинеската зелка која е одличен извор на витамините К и Ц, фолати, селен, бета каротин и антиоксиданти. Но, содржи и магнезиум, калиум и калциум.
Масна риба: Омега-3 масните киселини се хранливи материи кои го штитат здравјето на мозокот и срцето. Тие се особено важни за жените кои се бремени или дојат, што често се случува во тој период од животот на жената. Рибите како лосос и сардина се одличен извор на омега-3 масни киселини.
ШТО ДА ЈАДЕТЕ ВО ЧЕТИРИЕСЕТИТЕ ГОДИНИ?
Ферментирана храна: Цревата се директно поврзани со имуниот систем и општото здравје. Колку сте постари, толку е поважно да внимавате на здравјето на цревата. Храната која содржи пробиотици и пребиотици може многу да помогне во овој поглед. Добри извори на овие добри бактерии се јогуртот, кимчи и кисела зелка.
Овошје и зеленчук: Темните овошја, како и оние со светли и живи бои, му нудат на телото многу антиоксиданти. За да спречите пропаѓање и оштетување на клетките, а со тоа и развој на опасни болести, јадете мудро. Овошјето и зеленчукот во сите бои, од портокалова до жолта и зелена, можат да му ги обезбедат на организмот сите благодати неопходни за таа возраст.
Интегрални житарици: Тоа е добар извор на влакна кои ќе го подобрат варењето, но и ќе ве остават сити долго време. Во комбинација со протеините, интегралните житарки се важен дел од балансираната исхрана. Добро е да се додаде дека ќе обезбеди и цела низа други нутриенти.
ШТО ЈАДЕТЕ ВО ПЕДЕСЕТИТЕ ГОДИНИ?
Зеленчук богат со влакна: Како што е веќе наведено, влакната многу ќе влијаат на работата на дигестијата, што е исклучително важна помош во овие години. Брокулата, кељот и блитвата се можеби најдобриот избор, а бидејќи содржат и многу вода, влакната полесно ќе се разградат.
Куркума: Бројни студии покажуваат дека екстрактот од куркума може да помогне во намалување на чувството на болка и останати состојби поврзани со остеоартритисот, кој често се јавува во овој период од животот. Експертите сè уште се обидуваат да откријат дали овој екстракт може да помогне и во намалување на холестеролот и контрола на депресијата. Можете да додадете куркума во различни јадења, но и да подготвите чај.
Протеини од растително потекло: Со консумирање на протеини од растително потекло, а не од месо, значи дека внесувате и помалку заситени масти во организмот. Токму тоа може да ги намали шансите да страдате од висок холестерол и срцеви заболувања. Грашокот и леќата исто така можат да обезбедат магнезиум, железо и влакна.
Јајца: Холинот е хранлива состојка која се грижи за добра меморија, контрола на мускулите и на расположението, но исто така ќе ги разгради мастите. На мажите на оваа возраст им требаат околу 550 милиграми холин дневно, а на жените 425, но повеќето луѓе го консумираат во многу помали количини. Јајцата се најдобриот извор на холин.
ШТО ДА ЈАДЕТЕ ВО ШЕЕСЕТИТЕ И ГОДИНИТЕ ШТО СЛЕДУВААТ?
Маслиново масло: Здравјето на срцето е приоритет на оваа возраст, а маслиновото масло е одличен извор на незаситени масти кои ќе го заштитат срцето и мозокот. Можете да го користите во речиси сите јадења, но можете да го пиете и самостојно.
Бобинки: Овие плодови се полни со антоцијанин, хемикалија која ќе помогне во намалување на високиот крвен притисок и крвните садови. Во нив има природен шеќер, но тоа е малку, па не мора да се грижите за таложењето килограми. Обидете се да ги јадете два или трипати во неделата.
