Овој лиснат зеленчук го зајакнува здравјето на цревата, здравјето на срцето, па дури и може да се бори против ракот. Ако купувате зеленчук за салата во вашата локална продавница, немате недостаток на избор. Испробаните, и вистинити санта мраз и ромските марули сега имаат голема конкуренција, од бебешки спанаќ до крес.
Руколата се приклучи на изборот на полици за салати – но тоа не е само уште еден вид зелена салата.
Лиснатиот зеленчук може да се бори против ракот, да ги зајакне вашите коски, да го зајакне вашиот имунолошки систем, да го поддржи здравјето на цревата и да му помогне на здравјето на вашето срце.
Регистрираната диететичарка Јулија Зумпано, РД, ЛД, нурнува подлабоко во придобивките од јадење рукола и начините да ја додадете во вашата чинија.
Што е рукола?
Лиснатиот изглед на рукола е измамен бидејќи овој зеленчук технички не е лиснато зелено. Тоа е крстовиден зеленчук, во иста категорија како брокула, бриселско зелје, зелка и карфиол. Руколата е член на родот Brassica, кој вклучува повеќе од 3.700 цветни растенија и е исто така познат како фамилија сенф.
„Луѓето гледаат лисја од рукола и претпоставуваат дека тоа е еден вид зелена салата, но не е“, вели Зумпано. „Листовите од рукола можеби се најпопуларниот дел од растението, но можете да ги јадете и мешунките од семето, зрелите семиња и цветовите. Листовите и цветовите имаат пиперка, а семките се популарни во многу индиски јадења“.
Дали руколата е добра за вас?
„Сите зеленчуци со крстовидни растенија се многу хранливи“, вели Зумпано. „Руколата е преполна со витамини, минерали и фитохемикалии кои помагаат во спречување на болести како ракот“.
Хранливи материи во рукола
Порција од 100 грама сурова рукола содржи:
25 калории
0,7 грама масти
3,7 грама јаглени хидрати
1,6 грама влакна
2,6 грама протеини
2 грама шеќер
Руколата исто така е полна со витамини и минерали, вклучувајќи:
109 микрограми витамин К (90% од вашата дневна вредност или DV)
15 милиграми витамин Ц (25% ДВ)
160 милиграми калциум (16% ДВ)
47 милиграми магнезиум (11% ДВ)
369 милиграми калиум (10% DV)
27 милиграми натриум
Придобивките од рукола
Додадете рукола во вашата исхрана за да уживате во нејзините многубројни потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи:
1. Се бори со ракот
Некои докази сугерираат дека руколата и другите зеленчуци од крстови може да се борат со одредени видови на рак. Руколата содржи природни супстанци наречени глукозинолати, кои на крстоносниот зеленчук им даваат силна арома и горчлив вкус.
Глукозинолатите се главна ѕвезда на шоуто кога станува збор за евентуална заштита:
Рак на мочниот меур
Рак на дојка
Рак на дебелото црево
Рак на белите дробови
Рак на панкреасот
Рак на простата
„Кога јадете храна со глукозинолати, вашето тело ги разложува на соединенија со својства за спречување на рак“, објаснува Зумпано. „Овие соединенија ги штитат клетките од оштетување и може да го инхибираат растот на туморот“.
2. Ги зајакнува вашите коски
Руколата има многу калциум, кој е неопходен за здрави коски. Но, тоа е исто така одличен извор на магнезиум и витамин К, кои работат заедно со калциумот за уште поголема моќ за градење коски.
„Магнезиумот им помага на вашите коски да го апсорбираат потребниот калциум“, објаснува Зумпано. „И истражувањата покажуваат дека луѓето со остеопороза кои консумираат доволно витамин К имаат помали стапки на фрактури и поголема минерална густина на коските. Бидејќи руколата ги содржи сите три хранливи материи, таа е одлична храна за одржување цврсти коски“.
3. Го зајакнува вашиот имунолошки систем
Руколата содржи голема количина на витамин Ц, кој му помага на вашиот имунолошки систем да ја заврши својата работа.
„Витаминот Ц не мора да ве спречи да се разболите, но може да ви помогне побрзо да ја преболите настинката“, забележува Зумпано. „Витаминот Ц е од суштинско значење за да му помогне на вашиот имунолошки систем да изврши напад против напаѓачи како вируси“.
4. Го поддржува вашето здравје на цревата
Здравото црево е клучно за целокупното здравје, а избраното гориво на вашето црево се влакната. Како и повеќето зеленчуци, руколата има многу влакна кои помагаат да се задоволат потребите на цревата.
„Влакната го хранат вашиот микробиом за да може да одржува заедница на корисни бактерии и други организми“, објаснува Зумпано. „Вашиот микробиом го одржува вашето варење непречено, но тоа прави многу повеќе од тоа. Исто така, влијае на вашиот имунитет и можеби дури и на вашето ментално здравје“.
5. Му помага на вашето срце
Калиумот е минерал кој може да го намали ризикот од висок крвен притисок и мозочен удар. И за жал, многу возрасни Американци не се доволно. Внесете рукола: добар извор на калиум и други хранливи материи здрави за срцето.
„Не само што руколата содржи калиум, туку има и влакна, кои можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања“, вели Зумпано. „Исто така е богат со магнезиум, кој помага во спречување на атеросклероза, висок холестерол и висок крвен притисок“.
Дали треба да јадете рукола сирова?
Руколата е здрава опција без разлика дали е сирова или варена, но ако ја јадете сирова може да зачувате повеќе хранливи материи.
„Суровата рукола може да содржи повеќе витамини, минерали и фитонутриенти отколку готвената“, појаснува Зумпано. „Но, сировата рукола има и посилен вкус од зелената салата и другите зеленило, така што не ја сакаат сите.
Како да јадете рукола
Користењето рукола како главен производ за салата е лесен начин да уживате во овој зеленчук, но тоа секако не е вашата единствена опција. Лесно пржење на листовите ќе го ублажи вкусот додека ќе зачува многу од неговите хранливи материи.
„Ситената рукола сè уште има многу здравствени придобивки и можете да ја уживате на тестенини, пица или сендвичи“, предлага Зумпано. Обидете се со овие рецепти за некои оброци преполни со хранливи материи:
Брза и лесна салата од тестенини од рукола леќа
Лингвини со лук, печени домати во рерна и рукола
Салата од пене тестенини со аспарагус и рукола
Сендвичи со печени домати, сирење и рукола
Едноставен запржен лосос со бебешка рукола
Пробајте рукола денес
Руколата е супер-храна полн со витамини, минерали, влакна и соединенија кои се борат против ракот.
„Руколата има уникатни здравствени придобивки што нема да ги најдете во многу други намирници, па затоа вреди да се проба“, охрабрува Зумпано. „Исто така е разноврсна, па можете да уживате во салати или готвени јадења, во зависност од вашиот вкус“.
