Изборот на храна и пијалок што го правите секој ден влијае на вашето здравје сега и подоцна во животот. Почесто избирање здрава храна и пијалоци може да помогне да се спречат или да се справат со многу здравствени проблеми кои ги погодуваат жените. И студиите покажуваат дека кога жената се храни здраво, сите во нејзиното домаќинство имаат поголема веројатност да се хранат здраво.
Здравата исхрана е начин на исхрана кој го подобрува вашето здравје и помага во спречување на болести. Тоа значи избор на различни видови здрава храна од сите групи на храна (овошје, зеленчук, житарки, млечни производи и протеини), најчесто, во точни количини за вас. Здравата исхрана значи и да не јадете многу храна со додаден шеќер, натриум (сол) и заситени и транс масти.
Здравата исхрана значи и добивање на хранливи материи првенствено од храната, а не од витамини или други додатоци. Некои жени може да имаат потреба од витамини, минерали или други додатоци во одреден период од животот, како пред или за време на бременоста. Но, повеќето жени, најчесто, би требало да ги добиваат есенцијалните хранливи материи од она што го јадат и пијат.
Она што го јадете и пиете е под влијание на местото каде што живеете, видовите на храна достапни во вашата заедница и вашиот буџет, вашата култура и потекло и вашите лични преференци. Често, здравата исхрана е под влијание на работи кои не се директно под ваша контрола, како на пример колку е блиску самопослугата до вашата куќа или работа. Фокусирањето на изборите што можете да ги контролирате ќе ви помогне да направите мали промени во секојдневниот живот за да се храните поздраво.
Количината на калории што ви треба се заснова на нивото на вашата физичка активност, возраста, висината, тежината и други уникатни здравствени фактори, како на пример дали сте бремени или доите.
Некои едноставни совети за подобрување на вашите навики во исхраната се да јадете повеќе зеленчук, почесто да грицкате овошје и да готвите повеќе дома секоја недела.
Овошје и зеленчук. Секој треба да јаде овошје и зеленчук секој ден. Обидете се да наполните околу половина од вашата чинија со овошје или зеленчук за време на оброците. Повеќето жени не добиваат доволно овошје и зеленчук. Јадете цело овошје (не сок) и пробувајте различни видови зеленчук во текот на неделата.
Протеини. Јадете различни видови храна со протеини, вклучувајќи морска храна, посно месо, живина, јајца, мешунки (грав и грашок), јаткасти плодови, семиња и производи од соја. Повеќето жени не јадат доволно морска храна за да ги исполнат неделните препораки од 8 до 10 унци (или околу две порции неделно).
Зрна. Направете барем половина од вашите зрна од цели зрна, како што се кафеав ориз, тестенини од целата пченица или леб од целата пченица. Повеќето жени не јадат доволно цели зрна.
Млечни производи. Жените треба да земаат 3 чаши млечни производи секој ден, но повеќето жени добиваат само половина од таа количина. Ако не можете да пиете млеко, обидете се да јадете обичен јогурт со малку маснотии или сирење со малку маснотии. Млечните производи се меѓу најдобрите извори на храна на минералот калциум, но некои зеленчуци како кељот и брокулата исто така имаат калциум, како и некои збогатени намирници како збогатено соино млеко, збогатени житарки и многу овошни сокови. На повеќето девојчиња на возраст од 9 до 18 години и жени постари од 50 години им треба повеќе калциум за добро здравје на коските.
Масла. Кога готвите, обидете се да користите масла од растенија наместо цврсти масти како путер, маргарин или кокосово масло. Погледнете ја оваа листа на масла и масти за да видите колку е здрав секој тип на масло за јадење и цврсти масти. Повеќето жени јадат премногу цврсти масти преку пакувана храна како чипс или прелив за салата, а не доволно здрави масти како маслиново масло или вид на маснотии во морската храна.
Здравата исхрана значи да не се јаде многу храна со додадени шеќери, заситени и транс масти и натриум (сол). Здравата исхрана значи да јадете овошје, зеленчук, цели зрна, здрави видови на протеини и млечни производи и да не јадете или пиете премногу калории за вашиот тип на тело.
Не. Не постои посебна состојка или витамин што ќе ве направи здрави и ќе излечи болести. Еден од клучевите за здрава исхрана е вашиот целокупен модел на исхрана.
Не мора да трошите многу пари, да следите многу строга диета или да јадете само одредени видови храна за да се храните здраво. Здравата исхрана не е за прескокнување на оброци или одредени хранливи материи. Здравата исхрана не е ограничена на одредени видови храна, како органска, безглутенска или збогатена храна. Тоа не е ограничено на одредени обрасци на исхрана, како што е високото протеин.
Исто така, не мора да престанете да ги јадете сите ваши омилени јадења. Можете да јадете разновидна храна, вклучително и помалку здрави омилени, сè додека не ја јадете постојано и ја одржувате количината мала.
Истражувачите покажаа дека некои диети спречуваат болести и им помагаат на луѓето да достигнат и одржуваат здрава тежина. Започнете со едно од овие:
- План за здрава исхрана според американскиот стил
- План за исхрана во медитерански стил
- План за вегетаријанска исхрана
- DASH диета (диететски пристапи за запирање на хипертензијата)
Здравата исхрана помага:
Вашето тело и мозок ја добиваат потребната енергија за размислување и физичка активност
Вашето тело ги добива есенцијалните витамини и минерали што ви се потребни за да останете живи и здрави. На пример, на вашето тело му треба железо за да помогне во испораката на кислород до сите ваши мускули и органи. Витаминот Ц му помага на вашето тело да создаде нови клетки на кожата и колаген. Витаминот А ви помага да гледате подобро ноќе.
Достигнувате и одржувате здрава тежина
Намалете го ризикот од болести, како што се срцеви заболувања и дијабетес
Старата изрека „ти си тоа што го јадеш“ е вистина. Она што го јадете и пиете стануваат градежни блокови за сите клетки во вашето тело. Со текот на времето, изборот на храна и пијалок прави разлика во вашето здравје.
Жените имаат одредени уникатни потреби за исхрана, вклучително и потреба од повеќе одредени витамини и минерали за време на бременоста или по менопаузата.
Калории. Најчесто, на жените им треба помалку калории. Тоа е затоа што жените природно имаат помалку мускули, повеќе телесни масти и обично се помали. Во просек, на возрасните жени им требаат помеѓу 1.600 и 2.400 калории дневно. Жените кои се физички поактивни може да имаат потреба од повеќе калории. Дознајте колку калории ви се потребни секој ден, врз основа на вашата возраст, висина, тежина и ниво на активност.
Витамини и минерали. Калциумот, железото и фолната киселина се особено важни за жените.
Репродуктивно здравје. Жените имаат различни нутритивни потреби во различни фази од животот, како на пример за време на бременост и доење или после менопауза.
Здравствени проблеми. Жените се со поголема веројатност да имаат некои здравствени проблеми поврзани со исхраната, како што се целијачна болест и нетолеранција на лактоза, и недостаток на витамини и минерали, како што е анемија со дефицит на железо.
Метаболизам. Жените преработуваат некои супстанции поинаку и согоруваат помалку калории во мирување и за време на вежбање отколку мажите.
Нутритивните потреби на жените се менуваат како што нашите тела се менуваат во различни фази од нашиот живот.
Во текот на тинејџерските години.На девојчињата на возраст од 9 до 18 години им треба повеќе калциум и витамин Д за да изградат силни коски и да помогнат во спречување на остеопороза подоцна во животот. На девојчињата им требаат 1.300 милиграми (мг) калциум и 600 меѓународни единици (ИЕ) витамин Д секој ден. 8,9 На девојчињата на возраст од 14 до 18 години, исто така, им треба повеќе железо од момчињата (15 mg во споредба со 11 mg).10
Млади возрасни. Тинејџерките и младите жени обично имаат потреба од повеќе калории отколку кога биле помлади, за да го поддржат нивното тело во растење и развој. По околу 25 години, метаболизмот на жената во мирување (бројот на калории што му се потребни на нејзиното тело за да се одржи во мирување) се намалува. За да се одржи здрава тежина по 25-годишна возраст, жените треба постепено да ги намалуваат калориите и да ја зголемат физичката активност.
Пред и за време на бременоста. Ви требаат повеќе одредени хранливи материи од вообичаено за да го поддржат вашето здравје и развојот на вашето бебе. Овие хранливи материи вклучуваат протеини, калциум, железо и фолна киселина. Многу лекари препорачуваат пренатални витамини или додаток на фолна киселина во овој период. Многу планови за здравствено осигурување покриваат и додатоци на фолна киселина што ги препишал вашиот лекар за време на бременоста. Исто така, треба да избегнувате некои видови храна, како што се одредени видови риби. Дознајте повеќе за здравата исхрана за време на бременоста во нашиот дел за бременост.
За време на доењето. Продолжете да јадете здрава храна додека доите. Можеби ќе треба да пиете повеќе вода. На доилките можеби им требаат околу 13 чаши вода дневно. Обидете се да пиете чаша вода секогаш кога доите и со секој оброк. Прочитајте повеќе за здравата исхрана за време на доењето во нашиот дел „Доење“.
По менопаузата. Пониските нивоа на естроген по менопаузата го зголемуваат ризикот за хронични болести како што се срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес, и остеопороза, состојба која предизвикува вашите коски да станат слаби и лесно да се скршат. Она што го јадете исто така влијае на овие хронични болести. Разговарајте со вашиот лекар за плановите за здрава исхрана и дали ви треба повеќе калциум и витамин Д за да ги заштитите вашите коски. Прочитајте повеќе за тоа како многу ниските нивоа на естроген влијаат на вашето здравје во нашиот дел за менопауза. На повеќето жени им требаат и помалку калории како што стареат, поради помалку мускули и помала физичка активност. Користете ја алатката MyPlate Plan за да дознаете колку калории ви се потребни врз основа на вашето ниво на активност.
Влакната се важен дел од целокупниот план за здрава исхрана. Добри извори на влакна вклучуваат збогатени житарки, многу леб од цели зрна, грав, овошје (особено бобинки), темно зелен лиснат зеленчук, сите видови тикви и јаткасти плодови.
Повеќето жени не внесуваат доволно влакна.
На жените на возраст од 19 до 30 им требаат 28 грама влакна секој ден.
На жените на возраст од 31 до 50 години им требаат 25 грама влакна секој ден.
На жените на возраст од 51 или повеќе им требаат 22 грама влакна секој ден.
Недоволното внесување на влакна може да доведе до запек и може да го зголеми ризикот за други здравствени проблеми. Дел од здравата исхрана е изборот на храна богата со растителни влакна, вклучувајќи грав, бобинки и темнозелен лиснат зеленчук, секој ден. Влакната помагаат да се намали ризикот од болести кои влијаат на многу жени, како што се срцеви заболувања, дијабетес, синдром на нервозно дебело црево и рак на дебелото црево. Влакната, исто така, помагаат да се чувствувате сити, па може да ви помогнат да достигнете и одржувате здрава тежина.
Покрај другите хранливи материи, морската храна има две важни омега-3 масни киселини: еикозапентаенонска киселина и докосахексаеноична киселина, почесто наречени EPA и DHA.
Ризик за срцеви заболувања
Ризик за предвремено породување (исто така наречено предвремено раѓање)
Раст и развој кај неродени бебиња и доени доенчиња
Еве неколку начини да добиете омега-3 масни киселини:
Јадете морска храна. Лососот, туната, пастрмката, аншоата и сардините имаат високи количини на омега-3 масни киселини. Еден начин да добиете повеќе морска храна е да го направите вашиот главен избор на протеини неколку пати неделно.
Јадете јаткасти плодови, семки и масла со омега-3 масни киселини. Храната богата со омега-3 масни киселини вклучува ореви, ленено семе, масло од ленено семе, масло од соја и масло од канола.
Јадете храна со додадени омега-3 масни киселини. Некои видови храна можеби имаат додадено омега-3 масни киселини (на етикетата наречени „зајакнати“), вклучително и некои видови јајца, јогурт, сокови, млеко или пијалоци од соја.
Земете додаток на рибино масло. Ако е тешко да се внесат доволно омега-3 масни киселини од храната, вашиот лекар или медицинска сестра може да препорача додаток (апчиња без рецепт). Вегетаријанските жени кои не јадат особено морска храна може да имаат корист од вегетаријанските додатоци на омега-3.
Да, диетите со малку маснотии и јаглени хидрати (јаглехидрати) може да бидат безбедни, но секогаш треба да разговарате со вашиот лекар или медицинска сестра пред да го ограничите количеството на која било специфична хранлива состојка како масти или јаглени хидрати. Мастите и јаглехидратите се од суштинско значење, што значи дека на вашето тело му се потребни за да работи правилно и за добро здравје.
Диетите со ниски јаглехидрати можат да ви помогнат да изгубите тежина,14 но тие исто така може да го ограничат количеството влакна што го добивате секој ден. Повеќето жени не добиваат доволно влакна. Диетите со ниски јаглехидрати, исто така, може да бидат тешки за продолжување на долг рок.15 Јаглехидратите се еден вид есенцијална хранлива материја, што значи дека вашето тело мора да има јаглехидрати за да работи правилно.
Диетите со малку маснотии, исто така, можат да ви помогнат да изгубите тежина.16 Но, количината на изгубена тежина е обично мала. Можете да изгубите тежина и да го намалите ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар ако следите целокупна здрава шема на исхрана која вклучува повеќе овошје, зеленчук, цели зрна и грав кои се богати со растителни влакна, јаткасти плодови, млечни производи со малку маснотии и риба. да се држите подалеку од транс масти и заситени масти.
За губење на тежината, она што е поважно е да јадете здрави јаглехидрати и незаситени масти и да го ограничите количеството калории што ги внесувате. Помага да се намали или да се јаде помалку храна која нема есенцијални витамини, минерали или хранливи материи. Погрижете се внимателно да ја прочитате етикетата за нутриционистичките факти.
