Легуминозите (мешункастите растенија) треба да бидат застапени во исхраната најмалку 2-3 пати неделно.
Леќата (лат. Lens culinaris) е едногодишно растение од семејството на мешунките. Се карактеризира со висока биолошка и хранлива вредност. Јаглехидратите од леќата, благодарение на нивниот комплексен состав и присутните растителни влакна, постепено се испуштаат во крвта, со што се постигнува долготрајно чувство на ситост. Потекнува од Блискиот Исток, а има податоци дека се користи во исхраната уште од камено време. Најголемиот светски производител на леќа е Канада, по што следуваат Индија, Турција, САД и Австралија.
Како и другите растенија од семејството на мешунките, леќата содржи голем процент на протеини и е нутритивно значајна намирница, особено во вегетаријанската исхрана. Леќата содржи поголемо количество протеини од гравот. Од индустриските растенија, само сојата има повисок процент на протеини. Протеините од леќата ги содржат есенцијалните аминокиселини како што се изолеуцин и лизин, така што слободно може да се каже дека таа е вреден извор на протеини и е одлична замена за месото во исхраната.
Диеталните растителни влакна со кои изобилува леќата, придонесуваат за намалување на холестеролот, регулирање на варењето и одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта.
Леќата содржи поголемо количество протеини од гравот
Таа е одличен извор на минерали како што се молибден, магнезиум, калиум, калциум, цинк, железо, фосфор и бакар, а исто така, е многу добар извор на аминокиселината триптофан.
Од витамините, леќата е добар извор на витамини од Б групата и бета-каротен.
Од леќа се приготвуваат супи, варива, салати, а совршено се комбинира со ориз или јачмен и зачини како (нане, мајоран, ловоров лист, кари, куркума и ким).
Постојат различни видови на леќа (жолта, зеленикава, кафеава и црна). Во зависност од видот, таа се готви од 10-40 минути. Кога се готви со месо, најдобро оди со свинско или пилешко. Времето на готвење за црна леќа е од 30 до 60 минути, зелената леќа за 20-40 минути, а црвената се приготвува за 15-20 минути. Времето за готвење зависи од големината на зрното и дали леќата претходно била потопена во вода.
Здравствени придобивки
Леќата е моќна алатка за намалување на нивото на холестерол и шеќер во крвта. Ова главно се должи на големата количина на растителни влакна што ги содржи, како растворливи така и нерастворливи. Диететските влакна ја успоруваат стапката на храната која се апсорбира во крвта и на тој начин константно го одржуваат нивото во шеќерот во крвта.
Добра е за развој на мускулното ткиво – на органите и мускулите им е потребно константно снабдување со протеини за нормален раст и функционирање. Леќата ги содржи сите есенцијални аминокиселини кои се потребни за изградба на мускулното ткиво.
Го подобрува варењето на храната – доколку се консумира редовно, ја подобрува работата и перисталтиката на цревата.
За здраво срце – со малата количество на масти и идеалниот извор на протеини леќата ја подобрува работата на срцето. Таа содржи магнезиум кој помага во релаксацијата на мускулите со што се намалува крвниот притисок.
Спречува артериосклероза и појава на канцер – консумирањето на леќа го снабдува организмот со антиоксиданти кои го намалуваат ризикот за појава на артериосклероза. Исто така, овие антиоксиданти играат голема улога во неутрализација на слободните радикали со што спречуваат стареење на клетките и оштетување на гените. Растителниот лектин (посебен тип на протеин) кој го има во леќата, грашокот, сојата, кикиритките, игра голема улога во сузбивање на клетките на ракот.
Одличен извор на фолна киселина – леќата е добар извор на витамините од Б групата како што е фолната киселина. Фолната киселина кај трудниците има особено значење врз брзиот раст и развој на постелката. Недостатокот од фолната киселина често резултира со оштетување на нервните влакна. Фолатот кој е застапен во леќата, помага во формирањето на црвените крвни клетки и има клучна улога во одржувањето на нивото на хомоцистин.
Контрола на телесната тежина – истражувањата покажуваат дека со редовна консумација на леќа се доаѓа до витка линија и контрола на тежината.
Здрав нервен систем – за правилен развој и функционирање на мозокот потребни се витамини и минерали кои во леќата ги има во изобилие. Витаминот Б3 игра значајно влијание во јакнење на нервниот систем. Исто така, го намалува ризикот за појава на болести како Алцхајмер, катаракта, остеоартритис и дијабетес.
Високо ниво на железо – содржи големи количини на железо, кое му е потребно на организмот за оптимално производство на хемоглобин. Околу 36 % на железо од препорачаната дневна доза се задоволува со само 200 грама леќа.
Во табелата се дадени споредбени нутритивни вредности:
