Во постудениот дел од годината може да биде навистина тешко да се одржат оптимални нивоа на енергија кога деновите се пократки, но постојат неколку добри навики кои можат да ни помогнат да останеме продуктивни.
Ова сценарио им е познато на многумина: по ручекот и враќањето на вашата работна маса, се чувствувате уморни, до тој степен што се мачите да ги држите очите отворени. Или, по напорниот почеток на денот и вашето омилено утринско кафе, дали чувствувате дека ќе заспиете околу пладне?
Не е непознато дека многумина чувствуваат апатија, тага и недостаток на енергија и ентузијазам во текот на постудениот дел од годината, објавува Tportal .
„Ако имате активен ден, природно е да се заморите бидејќи сме луѓе, а не машини“, вели д-р Линија Пател, диететичар и нутриционист.
Како што вели тој, „нормално е да се заморите на крајот од денот, пред да си легнете. Но, да се заморите веќе на масата не е добро“.
„Хроничниот замор е нешто за кое треба да посетите лекар“, вели Пател, бидејќи може да биде симптом на болест.
Но, можеби најчестиот пад на енергијата се јавува попладне.
„Може да се забележи кај многу популации и има реални последици“, тврди д-р Томас Мариот, хепатолог во болниците на Универзитетот во Оксфорд.
Како што наведува тој, „тоа може да ве натера да се чувствувате лошо и може да влијае на работната ефикасност или да предизвика луѓето да заспијат на воланот и да доживеат сообраќајна несреќа“, додаде тој за „Гардијан“.
Д-р Мариот објаснува дека постојат два процеса што предизвикуваат осцилации во нивоата на енергија.
„Едниот е притисокот од спиење, природниот замор што се зголемува колку подолго сме будни. Другиот е нашиот циркадијален ритам, внатрешниот часовник на телото што ни дава дневен образец на будност, кој почнува да се намалува попладне.“
За повеќето луѓе, тоа е околу 15 часот, кога енергијата опаѓа, вели Мариот.
„Притисокот на спиење се зголемува неколку часа, а во исто време сигналот за циркадијална будност природно се намалува. Кога овие две работи се совпаѓаат, доживуваме класично попладневно намалување. Истиот модел се забележува дури и во експериментите со „бункер“, каде што луѓето живеат со денови без часовници и дневна светлина, што покажува дека ова попладневно намалување е природно вградено во нашата биологија“, објасни тој.
Еве што може да помогне:
Напиј се кафе
„Можете вештачки да ја поддржите будноста со помош на кофеин бидејќи тој е најлесно достапен и општествено прифатлив стимуланс“, вели Мариот.
Пател вели дека вашата толеранција зависи од тоа колку кофеин треба да консумирате и кога треба да престанете да го користите за да спречите да влијае на вашиот сон.
„Некои луѓе го метаболизираат кофеинот многу побрзо од другите. А некои луѓе, ако го земат, ќе се чувствуваат вознемирено и ќе имаат палпитации“, вели таа.
Генерално, не се препорачува консумирање повеќе од 400 милиграми кофеин дневно. Неговата содржина во пијалоците варира значително, но грубо се преведува како две шолји кафе дневно, а треба да престанете да го пиете околу ручек.
Пател додава дека енергетските пијалоци не се препорачуваат, „бидејќи тие често содржат многу шеќер, стимуланси и адитиви кои можат да го зголемат срцевиот ритам, да предизвикаат скокови и падови на енергијата и да го нарушат сонот“.
Кофеинот, исто така, влијае на нивото на допамин, вели д-р Кејти Купер, психолог и автор на „Оваа книга ќе ви даде енергија“.
„Во времето на пештерските луѓе, допаминот беше она што ги држеше луѓето во движење, терајќи ги да излезат и да бараат ресурси и да преживеат уште еден ден. Преведено во модерно време, тој ве држи полни со енергија за работа или продуктивност“, објасни таа.
Планирајте го вашиот ручек внимателно
„Знаеме дека состојбата значително се влошува по обилниот ручек, со послаба способност за концентрација и зголемена поспаност“, вели Мариот.
Парасимпатичкиот нервен систем, кој е главно одговорен за процесите на одмор и варење, е силно активиран од голем оброк, вели тој, додавајќи дека затоа не е невообичаено да се чувствувате малку поспано.
Можеме да се чувствуваме уморни по ручекот бидејќи „крвта оди директно во желудникот за да ја свари: тоа е приоритетот и останува помалку за мозокот“, вели Пател.
Клучот, вели таа, е да внимавате што јадете.
„Јадењето тестенини за ручек е рецепт за чувство на голема поспаност попладне. Но, ако наместо тоа вклучите помала порција, четвртина од чинија, цели јаглехидрати, тоа е доволно за да ви ја даде потребната енергија“, вели таа.
Исто така таа додава дека остатокот од чинијата треба да биде една четвртина протеини: ако сакате да бидете енергични попладне, мора да ги вклучите во вашиот ручек, а остатокот оставете зеленчук или овошје да го надополнат.
Пател признава дека ова може да биде тешко ако брзо изедете сендвич по патот и предлага хумус или тврдо варено јајце за да се постигне вистинската рамнотежа. Како додаток во исхраната, витамините Б можат да обезбедат енергетски поттик, додава таа.
Некои, на пример, посегнуваат по шеќер во енергетска криза, но тоа може да биде контрапродуктивно.
„Ризикувате наплив на шеќер, а потоа уште еден пад“, вели Пател. Јадењето протеини со чоколадо би бил подобар план.
Исто така, постојат одредени намирници кои природно ја зголемуваат енергијата, па затоа таа советува: „Бананите содржат гликоза, која ви дава енергија: затоа спортистите често ги користат.“ Но, тоа може да предизвика и скок и пад. Наместо тоа, Пател предлага зелен чај за „бавно, фокусирано, стабилно ослободување на енергија“ поради комбинацијата на аминокиселината Л-теанин и мала доза на кофеин, но бидете внимателни ако сте чувствителни на второто.
Пијте вода
„Најчесто што го забележувам е дека луѓето кои доживуваат пад на будноста всушност се дехидрирани“, вели Пател, а препораката е 1,5 до 1,8 литри вода дневно.
Ако сте благо дехидрирани, нема да бидете толку ефикасни. Бојата на урината е најдобриот начин да се провери хидратацијата: „колку посветла толку подобро“, вели Пател.
Прошетај се
Она што го правите по јадење е речиси исто толку важно како и самата храна. Враќањето во седечка положба на биро е спротивно на она што најдобро функционира: кратка прошетка.
„Само тоа движење на одење и користење на различни мускули во телото го активира почетокот на варењето и носи гликоза во мускулите“, вели Пател, додавајќи дека дишењето свеж воздух е исто така фантастичен начин да останете будни.
Д-р Катарина Ледерле, терапевт за спиење и хронобиолог (која ги проучува биолошките ритми), им советува на своите клиенти да стануваат на секој час за да ја зголемат будноста.
„Седењето подолг временски период е поврзано со послаб сон и може негативно да влијае на концентрацијата, а редовното станување ги подобрува нивоата на енергија, вниманието и сонот.“
Но, д-р Купер додава дека е важно да не се преоптоварувате ако сте многу уморни.
„Ако сте исцрпени, а потоа се туркате понатаму во теретана, тоа може да ви даде малку допамински „хит“, но исто така ќе ве остави исцрпени. Слушајте го вашето тело и ако сте премногу уморни, прошетајте наместо тоа“, вели д-р Купер.
Дружете се со колегите
Интеракцијата со другите е сигурен начин да се разбудите, вели Ледерле: Студија од 2018 година покажа дека дружењето за време на мала пауза на работа има позитивни ефекти. Со порастот на работата од дома, тоа не е секогаш лесно, но Ледерле вели дека испраќањето пораки до пријател или дури и само гледањето фотографии може да има сличен ефект.
Паметните телефони можат да активираат допамин, но д-р Купер не препорачува брзо скролување за да се победи досадата.
„Пештерските луѓе би излегувале и истражувале; тоа би било авантура. Разновидноста е зачин на животот. Можноста за мали истражувања во текот на денот, како уште еден пат до дома, ќе биде ново и возбудливо“, вели д-р Купер и потсетува дека екстремното изложување на температура, ледената бања или сауната, исто така може да ве оживее со пумпање крв, а падот на допаминот потоа е побавен отколку ако пиете топло чоколадо.
Друга работа со која можете да си играте е светлината
„Светлината е многу моќен стимулатор на циркадијалниот систем во сигнализацијата за будност“, вели Мариот.
Во ова време од годината, кога одите на работа откако ќе се стемни и ќе се вратите дома откако ќе се стемни, важно е да излезете во текот на денот и да впиете малку дневна светлина за да му сигнализирате на вашиот циркадијален систем дека е ден и дека треба да бидете будни.
Спијте добро – или дремнете
Не можете да ги подобрите вашите дневни нивоа на енергија ако не спиете добро навечер. „Ако не спиете добро, нема да имате добар ден“, вели Купер.
Позитивната хигиена на спиењето, вели Мариот, вклучува: „утринска дневна светлина, избегнување на кофеин попладне, опуштање 30 до 60 минути пред спиење, намалување на времето пред екран во кревет и одржување на спалната соба ладна, темна и тивка“, советува таа.
Ако навистина се мачите да останете будни, дали дремката е во ред?
„Ако сте некој што хронично се бори со спиењето, мислам дека е подобро да не дремете и наместо тоа да одите на прошетка. Но, ако добро спиете, дремењето е во ред“, вели Ледерле.
Заклучок
Кога имаме таков пад на будноста, тоа е одлично време за кратка дремка: од 20 минути до половина час, не подолго од тоа, а потоа будноста повторно ќе се зголеми, велат експертите.
Дали има надеж за оние чија енергија опаѓа навечер? Идеално, треба да имате повеќе светлина попладне за да му испратите на телото сигнали за будност, но ако тоа не функционира, прифатете го тоа и легнете порано за да бидете подготвени за новиот ден.
