Следниот пат кога ќе се разбудите од здрав сон и ќе се превртите за да ги видите тие познати бројки на часовникот покрај креветот, знајте дека не сте сами.
Без разлика дали вашето време е 3 часот наутро или 1 часот по полноќ или кое било друго време, вие сте еден од многуте луѓе кои доживуваат редовни ноќни будења.
Времето – иако може да биде изненадувачки предвидливо, до минута – навистина не е значајно, вели психологот и експерт за спиење Алекса Кејн, психолог.
„Во еден момент, можеби сте имале причина да се разбудите во тоа време, можеби како одговор на апнеја при спиење или бебе што плаче“, вели таа. „Вашето тело можеби станало условено за тоа“.
Без разлика, ноќните будења се вообичаен феномен и обично се безопасни, особено ако повторно лесно дремете. Тие не значат дека не спиете лошо. И можеби не мора да значи дека имате несоница.
Што го предизвикува вашиот повик за будење во 3 часот по полноќ?
Ноќното будење – во секој безбожен час – не е проблем само по себе. Но, будењето и останувањето будно може да биде.
Според д-р Кејн, вистинската грижа доаѓа кога тие повици за будење ве одржуваат додека птиците не цврцорат.
Доцните ноќни будења може да произлезат од различни причини – без разлика дали се работи за нарушување на спиењето или привремено одвлекување на вниманието – но еве неколку причини зошто можеби се будите неколку часа пред да изгрее сонцето:
Патувања во бањата
Дури и додека спиете, вашето тело сè уште напорно работи и го разградува она што сте го јаделе и пиеле тој ден. Затоа е природно да се разбудите одвреме-навреме да одите во тоалет, но кога тоа ќе стане премногу вообичаено, ова може да биде знак на ноктурија.
Вашата околина
Можеби се работи за сирена од амбулантно возило, радио на соседот што пука во соседството или досадно улично светло кое свети директно на вашата страна од креветот. Овие видови надворешни нарушувања на спиењето може да предизвикаат да се разбудите среде ноќ. Но, ова е поверојатно да се случи во раните утрински часови, бидејќи излегувате од РЕМ сон.
Стрес, анксиозност или депресија
Понекогаш, нашиот ум може да не држи будни повеќе од било какви надворешни оттргнувања. Особено стресен ден може да доведе до наметливи мисли среде ноќ – можеби тие доаѓаат во форма на кошмар што ве потресува во 3 часот по полноќ. Во посериозни случаи, некои луѓе дури доживуваат парализа на спиење.
Анксиозноста, исто така, може да го отежне сонот во текот на ноќта. Ако сте обземени од она што се случило порано тој ден или постојано размислувате за списокот со задачи што ве очекува наутро, ова може да предизвика вашето будење ноќе.
Слично на тоа, вообичаено е луѓето со депресија да искусат и лоши обрасци на спиење. Ова може да доведе до прекумерно спиење и чувство на поспаност во текот на денот.
Нарушувања на сонот
Значи, како да знаеме дали овие доцни ноќни будења се поврзани со одредено нарушување на спиењето? Додека факторите како анксиозноста и депресијата можат да бидат привремено одвлекување на вниманието што предизвикува губење на вредниот сон, со текот на времето (ако не се лекуваат), тие може да доведат до нешто друго.
„Ако се разбудите и почнете да чувствувате загриженост, вознемиреност или фрустрација, веројатно сте го активирале вашиот симпатичен нервен систем, вашиот систем „бори се или бегај““, објаснува д-р Кејн. „Кога тоа ќе се случи, вашиот мозок се префрла од режим на спиење во режим на будење. Вашиот ум може да почне да забрзано, а пулсот и крвниот притисок може да се зголемат. Тоа го отежнува повторното заспивање.
Овој вид на одговор на стрес може да доведе до несоница, целосно нарушување на спиењето.
Редовното будење во текот на ноќта, исто така, може да биде симптом на апнеја при спиење. Ако го имате ова нарушување, повремено престанувате да дишете за време на спиењето. Освен што ќе ве разбуди, апнеја при спиење може да го наруши вашиот срцев ритам и да го намали протокот на кислород во вашето тело.
Други симптоми на апнеја при спиење вклучуваат:
‘Рчењето.
Да се будите додека се гушите или дишете за воздух.
Дневна поспаност или замор.
„Ако ги имате овие симптоми, посетете лекар или експерт за спиење“, апелира д-р Кејн. „Нетретираната апнеја при спиење може да предизвика срцеви заболувања, дијабетес, дебелина и други здравствени проблеми.
Што треба да правите кога ќе се разбудите среде ноќ?
Следниот пат кога ќе се разбудите во 3 часот наутро (или во кое било време), дајте си 15 до 20 минути да дремете назад во земјата на соништата. Во ред е.
Ако сте будни подолго од тоа, најдобро е да станете од креветот, советува д-р Кејн.
„Нашиот мозок е многу асоцијативен“, продолжува таа. „Тоа значи дека ако останеме во кревет долго време кога не спиеме, нашиот мозок може да го поврзе креветот со будни активности како што се грижи и планирање, наместо спиење. Станувањето од кревет ја раскинува таа асоцијација“.
Кога ќе станете од кревет, направете нешто што го поттикнува спиењето:
Вежбајте длабоко дишење.
Медитирајте.
Прочитајте нешто досадно.
Слушајте смирувачка музика.
„Вежбите за релаксација можат да ви помогнат да го исклучите одговорот на вашето тело „бори или бегај“ и да го активирате одговорот за одмор и сварување“, објаснува таа. „Кога вашето тело ќе се смири и повторно се чувствувате поспани, вратете се во кревет“.
Но, што и да правите, не користете го вашиот мобилен телефон, не проверувајте е-пошта или не користете какви било електронски уреди, бидејќи сината светлина му сигнализира на вашиот мозок дека е време да се разбудите.
Совети како да не се разбудите среде ноќ
Дури и ако правите сè пред спиење, една добра ноќ на сон нема магично да ве врати во добар распоред за одложување. Најдобар начин да се стави крај на доцните ноќни будења е да се одржува конзистентен распоред за спиење и будење. Тоа значи станување во исто време секој ден (да, дури и за време на викендите).
Посветувањето на правилното време за спиење е само половина од битката за подобрување на хигиената на спиењето. Имањето други добри навики за спиење е исто толку важно.
„Оставете си 30 до 60 минути пред спиење за да се смирите и да го подготвите вашето тело и ум за спиење“, препорачува д-р Кејн. „Искористете го ова време за да планирате за следниот ден, запишувајќи ги вашите грижи, грижи и фрустрации за да не треба да ја изведувате таа ментална гимнастика додека сте во кревет во 3 часот наутро“.
Еве неколку совети кои д-р Кејн ги предлага за да се избегнат оние досадни будења доцна во ноќта:
Ограничете ги течностите пред спиење
Обидете се да го намалите количеството вода што пиете пред спиење и проверете дали тоа ќе ги одмори вашите паузи за мокрење доцна во ноќта. Ако не, разговарајте со давател на здравствена заштита за да видите дали може да има други основни проблеми кои влијаат на ова.
Избегнувајте да јадете пред спиење
Кога ќе дојде до доцните ноќни желби, може да биде тешко да се одолее. Но, треба да се обидете да избегнувате да јадете непосредно пред спиење од истата причина поради која треба да ги ограничите течностите – затоа што тоа е спротивно на деноноќниот ритам на вашето тело. Треба да бидете на чисто ако вашиот последен оброк е околу три часа пред да го погодите сеното.
Обидете се со помагала за спиење без рецепт
Додека додатоците како мелатонин можат да ви помогнат да заспиете (можеби ноќта кога сте испиле премногу кафе или се борите со болки), некои студии сугерираат дека магнезиумот го помага квалитетот на сонот. Треба да внесувате доволно магнезиум од вашата исхрана како што е, но нема да ви наштети да се обидете да земете околу 200 милиграми и да видите дали тоа ви помага да останете заспани.
Направете ја вашата спална соба што е можно потемна и тивка
Ако бучавата е она што ве буди ноќе, обидете се со бела или розова машина за бучава. Или инвестирајте во добар сет на тампони за уши во кои всушност можете да спиете удобно.
Побарајте помош за стрес, анксиозност или депресија
Иако е вообичаено за сите нас да се чувствуваме преоптоварени, вознемирени или тажни понекогаш, хроничниот стрес, анксиозноста или депресијата може да имаат големо влијание врз нашето здравје. Важно е да ги идентификувате и забележите овие емоции – и да знаете кога е време да побарате помош. Ако грижата за себе и рутината за внимателност не помагаат (или помагаат доволно), обратете се кај давател на здравствена заштита за да видите каква нега препорачуваат.
Кога да се јавите на лекар или експерт за спиење
Кога вашиот недостаток на сон почнува да ги расипува вашите работни перформанси, домашниот живот, концентрацијата и меморијата или предизвикува вознемиреност, време е да се обратите кај експерт за спиење. Вашиот давател на примарна здравствена заштита може да ви помогне да најдете еден. Не сте сигурни дали е толку лошо? Постојат голем број уреди и апликации што се носат што може да ви помогнат да го следите времето на затворање на очите.
„Често гледаме како се развива хронична несоница кај луѓе со неефикасни рутини за спиење – како што се будење во 3 часот наутро и останување во кревет со часови обидувајќи се повторно да заспијат“, забележува д-р Кејн. „Ова однесување води до асоцијација дека креветот не значи сон и ја засилува несоницата“.
Плус, нарушувањата на спиењето исто така може да ве изложат на поголем ризик од срцеви заболувања, дијабетес и прекумерна тежина или дебелина.
Сè на сè, будењето во 3 часот наутро може да биде само симптом на стрес, една премногу чаши вода пред спиење или гласни звуци надвор. Но, ако овие повици за будење станат чести и не можете точно да одредите причина, можеби вреди да се истражи зошто тој невидлив аларм се вклучува во вашата глава.
