Ограничувањето на заситените масти во вашата исхрана, заедно со редовно вежбање и вклучување во други здрави практики, може да помогне во намалувањето на количината на липопротеини со ниска густина (LDL) во вашата крв.
Липопротеините носат холестерол, масти и витамини растворливи во масти во вашата крв.
Постојат два вида:
Липопротеини со ниска густина (LDL): Високите нивоа на LDL, или „лош“ холестерол, може да резултираат со таложење на холестерол во ѕидовите на крвните садови. Ова може да доведе до запушени артерии и зголемен ризик од срцеви удари.
Липопротеини со висока густина (HDL): HDL, или „добриот“ холестерол, помага во отстранувањето на холестеролот од ѕидовите на крвните садови, помагајќи во спречувањето на горенаведените состојби.
Вашиот црн дроб произведува онолку холестерол колку што му е потребно на вашето тело. Сепак, неколку фактори можат да влијаат на овие нивоа, вклучувајќи: вашата семејна историја, дали пушите, седентарен начин на живот, голема консумација на алкохол.
Оваа статија дискутира за 10 начини за подобрување на нивото на холестерол.
Фокус на мононезаситени масти
Некои луѓе препорачуваат диета со малку маснотии за слабеење, но истражувањата се мешани во нејзината ефикасност во управувањето со холестеролот во крвта, според експертите.
Спротивно на тоа, постојат силни докази дека диетата богата со мононезаситени масти, како што е медитеранската диета, помага во намалување на штетниот LDL и зголемување на здравиот HDL.
Еве неколку одлични извори на мононезаситени масти: маслиново масло, јаткасти плодови, како што се бадеми, индиски ореви и пекани, масло од канола, авокадо, путер од јаткасти плодови, маслинки.
Дајте приоритет на полинезаситените масти, особено омега-3
Истражувањата од 2018 година покажуваат дека полинезаситените масти го намалуваат LDL холестеролот и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Полинезаситените масти можат да го намалат и ризикот од метаболички синдром и дијабетес тип 2.
Омега-3 масните киселини се особено здрав вид полинезаситени масти за срцето. Тие се наоѓаат во масните морски плодови и додатоците во исхраната со рибино масло, како што се: лосос, скуша, харинга, туна од длабоко море, како сина или албакор, школки (во помала мера), вклучувајќи ракчиња.
Ограничете ги транс мастите
Транс мастите се незаситени масти модифицирани со процес наречен хидрогенизација. Овој процес ги прави незаситените масти во растителните масла постабилни.
Телото ги обработува транс мастите поинаку од другите масти, не на добар начин. Транс мастите го зголемуваат LDL и вкупниот холестерол, а го намалуваат корисниот HDL.
Храната што најчесто содржи транс масти вклучува: маргарин и маст, пецива и други печива, некои пуканки за микробранова печка, пржена брза храна, некои пици, крем за кафе без млечни производи.
Јадете растворливи влакна
Растворливите влакна се вид на влакна кои се изобилни во растенијата и интегралните житарки. Давањето приоритет на интегралните житарки може да помогне во намалувањето на нивоата на ЛДЛ холестерол и може да има заштитен ефект против кардиоваскуларни заболувања.
Некои од најдобрите извори на растворливи влакна вклучуваат: овесни житарки, грав и леќа, бриселско зелје, овошје, грашок, ленено семе.
Вежбање
Вежбањето е победа за здравјето на срцето. Ја подобрува физичката кондиција и помага во спречување на дебелина, но исто така го намалува штетниот LDL и го зголемува корисниот HDL.
Доверливиот извор на Американската асоцијација за срце (AHA) советува дека 150 минути умерена аеробна вежба неделно е доволно за да се намалат нивоата на холестерол.
Редовниот тренинг за сила заедно со аеробните вежби може да обезбеди уште повеќе придобивки.
Одржувајте здрава тежина
Вишокот тежина или дебелината може да го зголемат ризикот од развој на високи нивоа на холестерол. Губењето тежина, ако некој има прекумерна тежина, може да помогне во намалувањето на нивото на холестерол.
Севкупно, губењето тежина има двојна корист за холестеролот со намалување на штетниот LDL и зголемување на корисниот HDL. Размислете за соработка со лекар за да одредите исхрана богата со хранливи материи и одржлив план за управување со тежината што ви одговара.
Избегнувајте пушење
Пушењето тутун го зголемува ризикот од срцеви заболувања на неколку начини, вклучувајќи: зголемување на LDL, намалување на HDL, зголемување на акумулацијата на холестерол во артериите, влијание врз транспортот и апсорпцијата на холестерол.
Откажувањето од пушење, доколку е можно, може да помогне во враќањето на овие штетни ефекти. Лекарот може да ви помогне да создадете план за откажување од пушење што е најдобар за вас.
Консумирајте алкохол умерено
Улогата на алкохолот во обезбедувањето придобивки за заштита на срцето е контроверзна тема. Според преглед на студии од 2020 година, некои истражувања покажуваат дека кога се консумираат умерено, алкохолните пијалоци можат да го зголемат добриот HDL холестерол и да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Сепак, Центрите за контрола и превенција на болести (CDC) и AHA не се согласуваат. AHA не препорачува пиење вино или друг алкохолен пијалок конкретно за намалување на холестеролот или подобрување на здравјето на срцето. Двете организации велат дека нема веродостојно истражување што го поврзува алкохолот и подобреното здравје на срцето.
Ако пиете, CDC предлага да консумирате само два пијалоци дневно за мажи или еден пијалок дневно за жени во деновите кога пиете.
Размислете за растителни стероли и станоли
Повеќе видови додатоци покажуваат ветување за управување со холестеролот. Растителните станоли и стероли се растителни верзии на холестерол. Бидејќи личат на холестерол, тие се апсорбираат од вашето тело како холестерол.
Според преглед на истражување од 2018 година, клиничките студии покажуваат дека земањето 1,5–3 грама растителни стероли или станоли дневно може да ја намали концентрацијата на LDL за 7,5–12%.
Мали количини на растителни станоли и стероли природно се наоѓаат во растителните масла и се додаваат во одредени масла и замени за путер.
Пробајте додатоци
Одредени видови додатоци можат да го подобрат холестеролот и да го промовираат здравјето на срцето:
Рибиното масло е богато со омега-3 масни киселини докозахексаеноична киселина (DHA) и еикозапентаеноична киселина (EPA). Сепак, некои додатоци во исхраната од рибино масло може да го зголемат LDL и покрај намалувањето на нивоата на триглицериди.
Псилиумот е форма на растворливи влакна достапни како додаток и може да помогне во намалувањето на нивоата на холестерол.
Коензимот Q10 е хемикалија во исхраната што им помага на клетките да произведуваат енергија. Сличен е на витамин, освен што телото може да произведе свој Q10, спречувајќи го неговиот недостаток. Истражувањата за ефикасноста на коензимот Q10 во намалувањето на холестеролот се во тек.
Секогаш консултирајте се со медицински професионалец пред да започнете или да ги промените режимите на додатоци.
Често поставувани прашања
Што брзо го намалува холестеролот?
Кои се 5 намирници што можат да го намалат холестеролот?
Кои се 5 знаци на висок холестерол?
Дали јајцата го зголемуваат холестеролот?
Заклучок
Холестеролот има важни функции во телото, но може да предизвика запушени артерии и срцеви заболувања кога не е добро контролиран.
Ако вашиот холестерол е нарушен, интервенциите во начинот на живот се прва линија на третман.
Незаситените масти, растворливите влакна и растителните стероли или станоли можат да го зголемат „добриот“ HDL и да го намалат „лошиот“ LDL. Вежбањето и губењето на тежината исто така можат да помогнат.
