Флексорните и екстензорните истегнувања на зглобот се најдобри истегнувања за болка во зглобот
Можеби болката во вашиот зглоб започнала како болка што не можевте да ја игнорирате. Или можеби сте паднале и вашите зглобови ве спасиле од дополнителна повреда – но сега тие ја плаќаат цената.
Од истегнувања и исчашувања до тендинитис и синдром на карпален тунел, болката во зглобот е премногу честа појава. Но, олеснување е можно со вежби и истегнувања за болка во зглобот, вели професионалниот терапевт и сертифициран терапевт за раце Џеси ДеФилипо, OTR/L, CHT.
Зошто вежбите и истегнувањето помагаат во болката во зглобот
„Прекумерната употреба предизвикува воспаление во тетивите на вашиот зглоб, и на крајот, болката и воспалението го ограничуваат вашиот опсег на движење“, вели ДеФилипо. „Но, одредени движења и истегнувања помагаат во издолжување и зајакнување на мускулите на зглобот, враќајќи го целиот опсег на движење. Вежбите за зглоб исто така можат да помогнат во ублажување на болката“.
Правете ги овие истегнувања и вежби само ако можете да го движите зглобот без значителна болка. На скала од 1 до 10, ДеФилипо вели дека вашата болка треба да биде три или четири или пониска – било повисоко и треба да посетите давател на здравствена заштита наместо да се обидувате да поминете сами.
Најдобри истегнувања за болка во зглобот
Постојат два свети грала на истегнување на болка во зглобот: Истегнување на флексорот на зглобот и истегнување на екстензорот на зглобот. Добри за повеќето причини за болка во зглобот, и двете овие движења започнуваат со тоа што ја држите раката директно пред вас.
За да го направите истегнувањето на флексорот на зглобот:
Свртете ја дланката нагоре.
Со исправени прсти, свиткајте го зглобот надолу кон подот.
Користете ја другата рака за да го продлабочите истегнувањето со нежно туркање на прстите надолу. Треба да почувствувате благо до умерено истегнување во подлактицата.
Држете го истегнувањето 10 до 20 секунди и потоа отпуштете го.
За да направите истегнување на екстензорот на зглобот:
Свртете ја дланката надолу кон подот.
Држејќи ги прстите исправени, свиткајте го зглобот надолу.
Користете ја другата рака за да го продлабочите истегнувањето со нежно притискање на задниот дел од раката. Треба да почувствувате благо до умерено истегнување во подлактицата.
Држете го истегнувањето 10 до 20 секунди и потоа отпуштете го.
Направете три до пет серии од секое истегнување, до три пати на ден.
„Но, не силувајте“, советува ДеФилипо. „Направете го тоа додека не почувствувате истегнување што можете да го толерирате, а потоа постепено зголемувајте го истегнувањето со текот на времето. Не треба да боли, па повлечете се ако чувствувате болка“.
Вежби за опсег на движења на зглобот
Овие вежби вклучуваат поминување низ различни начини на кои може да се движи вашиот зглоб:
Флексија: Свиткајте го зглобот напред и задржете ја оваа позиција пет секунди.
Продолжување: Свиткајте го зглобот наназад и држете го пет секунди.
Страна на страна: движејќи се само од зглобот на зглобот, полека движете ја раката од страна на страна. Ова движење е слично на движењето на зглобот што би го направиле ако, на пример, бришете маса. Паузирајте на секоја страна наместо енергично да се движите.
Направете три серии од по 10 повторувања за секоја вежба. „Започнете да го правите секое движење самостојно за да видите дали можете да го толерирате“, препорачува ДеФилипо. „Можете да се натерате да држите мала тежина додека ги правите овие вежби за дополнително да го зајакнете зглобот.
Пондерирана екстензија на зглобот
За да направите пондерирана екстензија на зглобот:
Држете лименка или пондерирана рачка во засегнатата рака.
Поставете ја дланката надолу додека го држите предметот.
Полека свиткајте го зглобот, кревајќи ја раката нагоре, а потоа вратете се на почетната позиција.
До три сета од 10 повторувања.
Со текот на времето, можете да се обидете да користите предмети што се малку потешки.
Тетивата лизга
Лизгањата на тетивите исто така помагаат во опсегот на движење. За да ги направите:
Држете ја раката нагоре во положба на високи пет.
Свиткајте ги прстите надолу кон дланката во средните зглобови (проксимални интерфалангеални зглобови) и горните зглобови (дистални интерфалангеални зглобови).
Држете ја оваа свиткана положба пет секунди.
Вратете ги прстите на почетната позиција.
До три сета од 10 повторувања.
Стиснување на скапулата
„Ова истегнување е главно за карпален тунел и други состојби поврзани со нервите“, вели ДеФилипо. „Тоа ги зафаќа нервите што минуваат по целиот пат од вратот до вашата рака“.
За да направите стискање скапуларно:
Стиснете ги лопатките на рамената, отворајќи ги градите.
Држете ја оваа позиција пет секунди.
Завршете три сета од 10 повторувања.
Зајакнување на стисокот
Ако теносиновитисот на Де Кервен (познато како тендиноза на Де Кервејн) е вашиот проблем, ДеФилипо вели дека и зајакнувањето на стисокот и вежбите за опсег на движења на зглобот можат да помогнат.
За да правите вежби за зајакнување на стисокот, потребна ви е гумена топка што можете да ја држите во рака. Стиснете и држете ја топката пет секунди. До три сета од 10.
„За секој, направете два сета од 15 повторувања. Држете се до три пати неделно за да обезбедите соодветен одмор и да спречите претренирање“, вели тој. „Но, слободно правете истегнувања на зглобот и движења како флексија и екстензија секој ден до три пати на ден без тежина“.
За да направите опозициски истегнување:
Ставете ја раката на рамна површина со дланката свртена нагоре.
Допрете го врвот на палецот до врвот на розовиот прст. Останатите три прсти држете ги колку што е можно порамно на површината.
Држете го ова истегнување шест секунди.
Вратете ги прстите во првобитната положба.
Повторете го ова движење 10 пати.
Пондерирана флексија на зглобот
Пред да започнете, знајте дека оваа вежба не е за секого.
„Типично треба да избегнувате пондерирана флексија на зглобот ако имате синдром на карпален тунел“, вели ДеФилипо. „Прекумерната компресија за време на флексија на зглобот може да го влоши средниот нерв“.
Ако не се занимавате со карпален тунел, еве како да направите пондерирана флексија на зглобот:
Држете конзерва или долга рачка во раката со дланката свртена нагоре.
Свиткајте го зглобот нагоре и потоа полека вратете го во првобитната положба.
Направете два сета од 15 повторувања на зафатениот зглоб.
Постепено зголемувајте ја тежината на предметот што го држите.
Зглобот на радијално отстапување зајакнување
За да ја направите оваа вежба:
Држете го зафатениот зглоб надвор како да сакате да се ракувате со некого. На пример, ако ја вежбате десната рака, десната дланка треба да биде свртена лево.
Поддржете ја раката на тврда површина или со ставање на другата рака под зглобот.
Држете лименка или мала тежина, навалете го зглобот нагоре кон таванот и повторно надолу.
Направете два сета од 15 повторувања на зафатениот зглоб.
Прст пролет
За да направите пружина со прст:
Ставете гумена лента околу надворешната страна на прстите и палецот.
Истегнете ја гумената лента со притискање на прстите и палецот кон неа.
Направете два сета од 10 повторувања.
Други совети за болка во зглобот
За да помогне во ублажување на болката во зглобот, DeFilippo исто така препорачува:
Користете ергономски компјутерски додатоци како што се ергономска тастатура или глушец.
Правете чести паузи за да го истегнете зглобот додека работите.
Намалете ги активностите што го влошуваат зглобот додека заздравува, како што се праќање пораки или фаќање работи.
Носете шина за зглобот навечер.
Кога да се обратите кај давател на здравствена заштита за болка во зглобот
Бидејќи болката во зглобот може да има многу причини, важно е да го слушате вашето тело. ДеФилипо советува да побарате лекарска помош ако:
Нема индикации за фрактура или дислокација.
Болката влијае на вашата способност да ја движите погодената област.
Болката ја попречува вашата способност да правите редовни дневни активности.
Зглобот ви е отечен или набиен.
Правите вежби за болка во зглобот две до три недели, но симптомите не се подобруваат.
