Едноставните вежби како лизгање на тетивите и кревање прсти може да имаат големо влијание. Артритисот на рацете може да биде исклучително болен, да ја ограничи вашата способност за движење и да ја намали силата на вашата рака. И за разлика од другите непожелни домашни гости, обично е таму за да остане.
Кога ќе почнете да ги ограничувате вашите активности и движење поради болка од артритис, вашите тетиви може да се скратат со текот на времето, што ќе доведе до знаци на напреднат артритис на рацете (помислете: заврзани зглобови и свиткани, свиткани прсти).
Зошто вежбањето му помага на артритисот на рацете и зглобовите
На крајот, сè станува толку затегнато што го прави многу потешко – и поболно – да го вратите опсегот на движење. Затоа е критично да се спречи влошување на симптомите сега наместо да се обидувате подоцна да ја вратите функцијата. А вежбањето е природен противотров.
„Вежбите за зајакнување на рацете за артритис ви помагаат да го заштитите вашиот опсег на движења и функции за да можете да ги фаќате предметите и да вршите фини моторни задачи како копчиња или патент“, објаснува професионалниот терапевт и овластен терапевт за раце Џеси ДеФилипо, OTR/L, CHT. „Повеќе движење е еднакво на поголема мобилност, а тоа обично води до помала болка и подобро функционирање.
Вежби за раце и зглоб за артритис
Кога правите вежби за артритис на рацете, важно е болката да ви биде водич, вели ДеФилипо.
„Ако болат, престанете да ги правите. Направете сè на вашата толеранција“, советува тој. „Поентата е да не се форсира ништо. Тоа е постепено да ја изградите вашата толеранција за движење и зајакнување на светлината“.
Исто така, треба да ги избегнувате овие движења ако чувствувате избувнување на артритис, што вклучува нагло зголемување на болки во зглобовите и воспаление.
Значи, колку често треба да ги правите вежбите за раце и зглоб? Тоа зависи од самите вежби. „Истегнувања и неотпорни движења се во ред да се прават секој ден“, вели ДеФилипо, „но вежбите засновани на тежина и отпор треба да се прават само три пати неделно“.
Овие 16 движења можат да ве одведат на пат кон олеснување на симптомите на артритис.
Топката за загревање
Превртувањето на топката покрај раката е одличен начин да ја загреете пред да вежбате. „Тоа е убава масажа и истегнување за вашите мускули и тетиви“, вели ДеФилипо.
Да го направите тоа:
Земете тениско топче или друго цврсто топче со слична големина.
Ставете го на рамна површина (како маса) и ставете ја раката врз неа, со дланката свртена надолу.
Свртете ја топката напред-назад, нагоре со прстите и надолу со дланката.
Тераписки вежби со кит
Користењето тераписки кит обезбедува и ефект на загревање. Тоа е еден вид кит за моделирање кој има различни нивоа на еластичност и отпорност.
„Имам пациенти кои го месат за да ги олабават и загреат работите, но има и тераписки вежби со кит кои помагаат да се зајакнат артритичните раце“, вели ДеФилипо. „Трошењето 10 до 15 минути три пати неделно работејќи на некои од овие тераписки вежби со кит може да биде корисно“.
Еве неколку што треба да ги пробате:
Ножици за прсти: Стиснете го кит меѓу два прста како прстите да го сечат како ножици.
Продолжување на прстот: Обликувајте го кит во долго јаже. Направете форма на кука со еден од вашите прсти и завиткајте го кит околу ноктот. Држете ги двата краја на кит со другата рака до дното на дланката за да формира еден вид отпорна лента додека се обидувате да го исправите закачениот прст.
Намаз со прст: Формирајте го китот во крофна, а потоа ставете го околу два од прстите и раздвојте ги. Можете исто така да ја ставите крофната околу сите прсти и палец и да ги раширите нанадвор за да го истегнете китот.
Стискање на врвот на прстите: обликувајте го кит во топка и фатете го меѓу палецот и врвовите на прстите.
Рамно штипнување: Ставете го кит помеѓу палецот и исправените прсти (како раката да е во кукла) и штипнете.
Моќен фат: ставете го кит на дланка. Направете тупаница и исцедете го кит.
Тетивата лизга
Лизгањата со тетива се одлични вежби за одржување на опсегот на движење на вашите прсти. Тие вклучуваат серија од четири движења на рацете.
„Овие движења го изолираат секое движење што вашите прсти можат да го направат“, објаснува ДеФилипо.
За лизгање на тетивата:
Држете ја раката нагоре со прстите исправени како да сте на пат да одите кај некого.
Држете ги прстите исправени, свиткајте ги прстите надолу кај зглобовите (метакарпофалангеални или MCP зглобови) така што тие се нормални на вашата дланка. Вратете ги на почетната позиција.
Свиткајте ги прстите надолу на нивните горни два зглоба кон дното на прстите. Вратете ги на почетната позиција.
Свиткајте ги прстите на вашите MCP зглобови и зглобовите во средината на прстите (проксимални интерфалангеални зглобови или ПИП зглобови), обидувајќи се да ја допрете вашата дланка. Вратете ги на почетната позиција.
Направете тупаница со палецот настрана. Вратете ја раката на почетната позиција од пет.
„Направете ги дури 10 пати во седење, три до пет пати секој ден, за да помогнете сè да се одвива непречено“, препорачува ДеФилипо. „Однесувајте се кон тоа како со вашите оброци. Направете го тоа прво наутро, напладне, а потоа кон крајот на денот околу вечерата“.
Флексија на зглобот
Флексијата на зглобот и другите движења на зглобот може да помогнат во артритисот во зглобот.
„Само процесот на активно движење на зглобот на најдоброто од неговите способности доведува до зголемување на опсегот на движење и толеранција на таа активност со текот на времето“, вели ДеФилипо.
За свиткување на зглобот:
Во раката држете лименка или пондерирана рачка.
Поставете ја дланката нагоре додека го држите предметот.
Свиткајте го зглобот нагоре и потоа полека спуштете го назад во почетната позиција. Помислете на тоа како бицепс навивам за вашите зглобови.
Со текот на времето, можете да ја зголемите тежината на објектот.
Направете два сета од 15 повторувања на секој зглоб.
Продолжување на зглобот
Како флексија на зглобот, продолжувањето на зглобот може да помогне во олеснување на артритисот во вашиот зглоб. Тоа е слично движење, но во спротивна насока.
За да направите продолжување на зглобот:
Седнете на стол до рамна површина, како биро или маса.
Ставете ја подлактицата на површината, со зглобот и раката што висат од работ (за да имате простор да ја поместите).
Дланката надолу, држете лименка или тежинска рачка во раката.
Без да ја движите подлактицата, свиткајте го зглобот нагоре, а потоа полека спуштете го назад во почетната позиција.
Направете два сета од 15 повторувања на секој зглоб.
Блокирање на прсти и обратно блокирање
Блокирањето на прстите ги изолира и ги движи зглобовите на прстите. Со палецот или показалецот од спротивната рака, го блокирате прстот да се движи надолу кон вашата дланка додека го свиткувате.
За блокирање на прстите:
Ставете го левиот палец или показалец против проксималниот интерфалангеален зглоб на десниот показалец (зглоб во средината на прстот).
Свиткајте го десниот прст надолу по тој зглоб колку што можете.
До 10 повторувања на секој прст.
Обратно блокирање е слично, освен што ги свиткувате прстите на вашите MCP зглобови (зглобови на зглобовите). Можете да правите четири прсти во исто време со користење на целата должина на спротивниот прст за да ги блокирате.
Подигнување на прсти
Подигнувањето на прстите е одличен начин да го зголемите опсегот на движења на вашите прсти и да спречите болка.
За кревање прсти:
Поставете ја дланката рамно на маса.
Подигнете еден прст, оставајќи го остатокот рамно на масата.
До 10 повторувања.
Повторете со преостанатите прсти.
Вежби за раце за артритис на палецот
Започнувањето на режим на вежбање со палецот е покомплицирано.
„Не им препорачувам на луѓето да започнат, освен ако не посетат терапевт кој може да им даде преглед на специфични вежби што треба да ги направат“, вели ДеФилипо. „За артритис на палецот често е потребно шиење за да се заштити зглобот додека ја користите раката. И од клучно значење е да се избегнуваат активности и движења со штипкање кои ќе ви го издолжат палецот и ќе предизвикаат поголем стрес на зглобот“.
Бидејќи артритисот на палецот го зафаќа вашиот карпометакарпален зглоб (CMC) во основата на палецот, најефикасните вежби ги зајакнуваат мускулите што го поддржуваат. Обидете се со овие три вежби за да им помогнете на симптомите на артритис на палецот:
Изометриска вежба „Ц“: Направете C-облик со раката. Допрете ги врвовите на прстите до палецот за да го претворите C во O.
Прва дорзална интеросеи за зајакнување изолирано киднапирање: Ставете гумена лента околу четирите прсти. Користејќи ја гумената лента како отпор, одделете го показалецот од другите три прста.
Продолжување на палецот: држете ја раката како да го покажувате бројот пет. Поместете го палецот кон дланката како да го покажувате бројот четири и повторно назад. „Проверете дали врвот на палецот и зглобот долу се свиткани за време на целото движење“, вели ДеФилипо. „Ова осигурува дека нема прекумерно оптоварување на вашиот CMC зглоб“.
ДеФилипо препорачува да посетите физиотерапевт или професионален терапевт доколку болката ви пречи на некоја од вашите секојдневни активности.
„На скала од 1 до 10, ако вашата болка е на 2 или 3, тоа е веројатно податливо“, вели тој. „Но, ако сте на 6 до 8 секој ден, побарајте помош веднаш – особено ако болката се зголемила со текот на времето или вашите лични техники за управување со болката не функционираат“.
Запомнете дека, кога станува збор за вежби за раце за артритис, клучот е конзистентноста.
„Според моето искуство, потребни се околу три до четири недели за пациентите кои постојано ги прават своите вежби дома и во комбинација со состаноци за терапија да доживеат забележително олеснување“, вели ДеФилипо. „Често се чувствуваат како да се способни да го зголемат опсегот на движење, а ако биле болни, тоа им ја намалува болката“.
