Правењето неколку едноставни животни промени може да помогне во долготрајното слабеење кај жените. Правењето само 1 или 2 од овие промени секој ден може да помогне во максимизирање на резултатите и да се промовира здраво, одржливо слабеење.
Исхраната и вежбањето може да бидат клучни компоненти на губењето тежина кај жените, но многу други фактори играат улога.
Всушност, студиите покажуваат дека сè, од квалитетот на спиењето до нивото на стрес, може да има големо влијание врз гладот, метаболизмот, телесната тежина и салото на стомакот.
За среќа, правењето неколку мали промени во вашата дневна рутина може да донесе големи придобивки кога станува збор за губење на тежината.
Еве ги 23-те најдобри совети за губење на тежината за жени.
Намалете го внесот на рафинирани јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати се подложени на обемна обработка, намалувајќи ја количината на влакна и микронутриенти во финалниот производ.
Овие намирници го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, го зголемуваат гладот и се поврзани со зголемена телесна тежина и сало на стомакот.
Затоа, најдобро е да ги ограничите рафинираните јаглехидрати како што се белиот леб, тестенините и претходно спакуваната храна. Наместо тоа, одлучете се за производи од цело зрно како овес, кафеав ориз, киноа, хељда и јачмен.
Додадете тренинг со отпор во вашата рутина
Тренингот со отпор гради мускули и ја зголемува издржливоста.
Особено е корисен за жени над 50 години, бидејќи го зголемува бројот на калории што вашето тело ги согорува во мирување. Исто така, помага во зачувувањето на густината на коскените минерали за заштита од остеопороза.
Кревањето тегови, користењето опрема за теретана или изведувањето вежби со телесна тежина се неколку едноставни начини да започнете.
Пијте повеќе вода
Пиењето повеќе вода е лесен и ефикасен начин за промовирање на губење на тежината со минимален напор.
Според една мала студија, пиењето 16,9 унци (500 мл) вода привремено го зголемило бројот на согорени калории за 30% по 30-40 минути.
Студиите исто така покажуваат дека пиењето вода пред оброк може да го зголеми губењето на тежината и да го намали бројот на потрошени калории за околу 13%.
Јадете повеќе протеини
Протеинските производи како месо, живина, морска храна, јајца, млечни производи и мешунки се важен дел од здравата исхрана, особено кога станува збор за губење на тежината.
Всушност, студиите забележуваат дека следењето диета со висок процент на протеини може да ги намали желбите, да го зголеми чувството на ситост и да го забрза метаболизмот.
Една мала 12-неделна студија, исто така, покажа дека зголемувањето на внесот на протеини за само 15% го намалува дневниот внес на калории за просечно 441 калории – што резултира со губење на 11 фунти (5 кг) тежина.
Поставете редовен распоред за спиење
Студиите сугерираат дека доволното спиење може да биде исто толку клучно за губење на тежината како и исхраната и вежбањето.
Повеќе студии го поврзале недостатокот од сон со зголемена телесна тежина и повисоки нивоа на грелин, хормонот одговорен за стимулирање на гладот.
Понатаму, една студија кај жени покажало дека спиењето најмалку седум часа секоја ноќ и подобрувањето на целокупниот квалитет на спиење ја зголемува веројатноста за успех во губењето на тежината за 33%.
Правете повеќе кардио
Аеробните вежби, познати и како кардио, го зголемуваат срцевиот ритам за согорување на дополнителни калории.
Студиите покажуваат дека додавањето повеќе кардио во вашата рутина може да резултира со значително губење на тежината – особено кога е поврзано со здрава исхрана.
За најдобри резултати, целете се кон најмалку 20-40 минути кардио дневно или околу 150-300 минути неделно.
Водете дневник за храна
Користењето дневник за храна за да го следите она што го јадете е лесен начин да се држите одговорни и да донесувате поздрави избори.
Исто така, го олеснува броењето калории, што може да биде ефикасна стратегија за управување со телесната тежина.
Понатаму, дневникот за храна може да ви помогне да се држите до вашите цели и може да резултира со поголемо долгорочно губење на тежината.
Заситете се со растителни влакна
Додавањето повеќе растителни влакна во вашата исхрана е вообичаена стратегија за губење на тежината за да помогне во забавување на празнењето на желудникот и да се чувствувате сити подолго време.
Без да правите други промени во исхраната или начинот на живот, зголемувањето на внесот на растителни влакна за 14 грама дневно е поврзано со намалување од 10% на внесот на калории и губење на 4,2 фунти (1,9 кг) тежина во текот на 3,8 месеци.
Овошјето, зеленчукот, мешунките, јаткастите плодови, семките и интегралните житарки се одлични извори на растителни влакна во кои може да се ужива како дел од балансирана исхрана.
Вежбајте свесно јадење
Свесното јадење вклучува минимизирање на надворешните одвлекувања на вниманието за време на оброкот. Обидете се да јадете бавно и да го фокусирате вниманието на тоа како вашата храна има вкус, изглед, мирис и чувство.
Оваа практика помага да се промовираат поздрави навики во исхраната и е моќна алатка за зголемување на губењето на тежината.
Студиите покажуваат дека бавното јадење може да го зголеми чувството на ситост и може да доведе до значително намалување на дневниот внес на калории.
Попаметни ужинки
Изборот на здрави, нискокалорични ужинки е одличен начин да изгубите тежина и да останете на вистинскиот пат со минимизирање на нивото на глад помеѓу оброците.
Изберете ужинки кои се богати со протеини и влакна за да ја поттикнете ситоста и да ги намалите желбите.
Цело овошје во комбинација со путер од јаткасти плодови, зеленчук со хумус или грчки јогурт со јаткасти плодови се примери за хранливи ужинки кои можат да поддржат долготрајно губење на тежината.
Откажете се од диетите
Иако трендовските диети честопати ветуваат брзо губење на тежината, тие можат да направат повеќе штета отколку корист кога станува збор за вашиот струк и вашето здравје.
На пример, една студија кај жени од колеџ покажа дека елиминирањето на одредена храна од нивната исхрана ги зголемува желбите и прејадувањето.
Трендо диетите исто така можат да промовираат нездрави навики во исхраната и да доведат до јо-јо диети, кои се штетни за долгорочното губење на тежината.
