Вметнете повеќе чекори
Кога сте притиснати од време и не можете да вклопите целосен тренинг, вметнувањето повеќе чекори во вашиот ден е лесен начин да согорите дополнителни калории и да го зголемите губењето на тежината.
Всушност, се проценува дека активноста што не е поврзана со вежбање може да биде причина за 50% од калориите што вашето тело ги согорува во текот на денот.
Качување по скали наместо лифт, паркирање подалеку од вратата или прошетка за време на паузата за ручек се неколку едноставни стратегии за да го зголемите вкупниот број чекори и да согорите повеќе калории.
Поставете остварливи цели
Поставувањето SMART цели може да го олесни постигнувањето на вашите цели за слабеење, а воедно да ве подготви за успех.
SMART целите треба да бидат специфични, мерливи, остварливи, релевантни и временски ограничени. Тие треба да ве држат одговорни и да изготват план за тоа како да ги постигнете вашите цели.
На пример, наместо едноставно да поставите цел да изгубите 5 кг, поставете цел да изгубите 5 кг за 3 месеци со водење дневник за храна, одење во теретана 3 пати неделно и додавање порција зеленчук во секој оброк.
Држете го стресот под контрола
Некои студии сугерираат дека зголемените нивоа на стрес можат да придонесат за поголем ризик од зголемување на телесната тежина со текот на времето.
Стресот може да ги промени и навиките на исхрана и да придонесе за проблеми како прејадување.
Вежбањето, слушањето музика, вежбањето јога, водењето дневник и разговорот со пријатели или семејство се неколку лесни и ефикасни начини за намалување на нивоата на стрес.
Обидете се со HIIT
Интервалниот тренинг со висок интензитет, познат и како HIIT, ги комбинира интензивните налети на движење со кратки периоди на закрепнување за да ви помогне да го одржите срцевиот ритам покачен.
Заменувањето на кардио со HIIT неколку пати неделно може да го забрза губењето на тежината.
HIIT може да ги намали мастите на стомакот, да го зголеми губењето на тежината и е докажано дека согорува повеќе калории од другите активности, како што се возење велосипед, трчање и тренинг со отпор.
Користете помали чинии
Преминувањето на чинија со помала големина може да помогне во контролата на порциите, помагајќи во губењето на тежината.
Иако истражувањата остануваат ограничени и недоследни, една студија покажа дека учесниците кои користеле помала чинија јаделе помалку и се чувствувале позадоволни од оние кои користеле чинија со нормална големина.
Користењето помала чинија може да ја ограничи и големината на вашата порција, што може да го намали ризикот од прејадување и да го контролира внесувањето калории.
Земајте пробиотски додаток
Пробиотиците се вид на корисни бактерии кои можат да се консумираат преку храна или додатоци за да помогнат во одржувањето на здравјето на цревата.
Студиите покажуваат дека пробиотиците можат да го поттикнат губењето на тежината со зголемување на излачувањето на мастите и менување на нивоата на хормони за да се намали апетитот.
Поточно, Lactobacillus gasseri е сој на пробиотик кој е особено ефикасен. Студиите покажуваат дека може да помогне во намалувањето на салото на стомакот и вкупната телесна тежина.
Вежбајте јога
Студиите покажуваат дека практикувањето јога може да помогне во спречување на зголемување на телесната тежина и зголемување на согорувањето на мастите.
Јогата, исто така, може да ги намали нивоата на стрес и анксиозност – и двете може да бидат поврзани со емоционално јадење.
Дополнително, докажано е дека практикувањето јога го намалува прејадувањето и спречува преокупација со храна за да ги поддржи здравите навики во исхраната.
Џвакајте побавно
Свесниот напор за џвакање бавно и темелно може да помогне во зголемувањето на губењето на тежината со намалување на количината на храна што ја јадете.
Според една студија, џвакањето 50 пати по залак значително го намалува внесот на калории во споредба со џвакањето 15 пати по залак.
Друга студија покажала дека џвакањето храна или 150% или 200% повеќе од нормалното го намалило внесот на храна за 9,5% и 14,8%, соодветно.
Јадете здрав појадок
Уживањето во хранлив појадок прво нешто наутро може да ви помогне да го започнете денот со десна нога и да се чувствувате сити до следниот оброк.
Всушност, студиите покажуваат дека придржувањето кон редовен начин на исхрана може да биде поврзано со намален ризик од прејадување.
Докажано е дека јадењето појадок со висока содржина на протеини ги намалува нивоата на хормонот грелин, кој го поттикнува гладот. Ова може да помогне во контролата на апетитот и гладот.
Експериментирајте со повремен пост
Повремен пост вклучува наизменично јадење и постење во одреден временски период секој ден. Периодите на постење обично траат 14-24 часа.
Се смета дека повремен пост е исто толку ефикасен како и намалувањето на калориите кога станува збор за губење на тежина.
Исто така, може да помогне во подобрувањето на метаболизмот со зголемување на бројот на согорени калории во мирување.
Ограничете ја преработената храна
Преработената храна обично е богата со калории, шеќер и натриум – но има малку важни хранливи материи како протеини, влакна и микронутриенти.
Студиите покажуваат дека консумирањето повеќе преработена храна е поврзано со прекумерна телесна тежина – особено кај жените.
Затоа, најдобро е да го ограничите внесот на преработена храна и да се одлучите за интегрална храна, како што се овошје, зеленчук, здрави масти, посни протеини, интегрални житарки и мешунки.
Намалете го додадениот шеќер
Додадениот шеќер е главен фактор за зголемување на телесната тежина и сериозни здравствени проблеми, како што се дијабетес и срцеви заболувања.
Храната богата со додаден шеќер е полна со дополнителни калории, но ѝ недостасуваат витамини, минерали, влакна и протеини што му се потребни на вашето тело за да напредува.
Поради оваа причина, најдобро е да го минимизирате внесот на шеќерна храна како газирани пијалоци, бонбони, овошен сок, спортски пијалоци и слатки за да помогнете во губењето на тежината и да го оптимизирате целокупното здравје.
Заклучок
Многу различни фактори играат улога во губењето на тежината, а некои се протегаат многу подалеку од исхраната и вежбањето.
Внесувањето неколку едноставни модификации во вашиот животен стил може да помогне во промовирањето на долготрајно губење на тежината кај жените.
Вклучувањето дури и на една или две од овие стратегии во вашата дневна рутина може да помогне во максимизирање на резултатите и промовирање на здраво, одржливо губење на тежината.
