Погрижете се 10% до 35% од дневните калории да доаѓаат од протеини. Протеинот е хранлива материја која игра суштинска улога во градењето и одржувањето на здравјето на вашето тело, вклучувајќи ги вашите мускули, кожа и коски. Тоа е исто така важен дел од вашата исхрана кога станува збор за постигнување или одржување здрава тежина.
„Протеините се непроценливи кога станува збор за зголемена ситост и задоволство по оброкот“, вели регистрираната диететичарка Анализ Прат, РД. „Да знаете како да ја користите оваа клучна хранлива материја како дел од урамнотежена исхрана, ги става шансите да изгубите тежина на ваша страна“.
Колку протеини треба да јадам за да изгубам тежина?
Потребите за протеини се разликуваат од личност до личност. Количината што ви е потребна зависи од неколку фактори, вклучувајќи ја вашата возраст, колку слаби мускули имате, целокупното здравје и нивото на вашата активност.
Само одредена количина на протеини (25 до 35 грама) може да се апсорбира и да се користи одеднаш. Добра идеја е да јадете помали количини на протеини во текот на денот, наместо многу во еден оброк.
Препорачаниот процент на дневни калории од протеини обично е 10% до 35% протеини. Протеинот содржи 4 калории по грам. Ова значи, ако внесувате околу 2.000 калории дневно, би сакале да се насочите кон 50 до 175 грама протеини во вашата дневна исхрана.
За губење на тежината треба да согорите повеќе калории отколку што консумирате. Експертите велат дека треба да се стремите да согорите 500 калории повеќе од она што го јадете секој ден. Што се однесува до количината на протеини да се јаде, Прат вели дека најдобро е прво да се консултирате со регистриран диететичар или друг давател на здравствена заштита дали имате медицинска дијагноза, како што е бубрежна болест, што може да влијае на вашите потреби за протеини.
„Потребите за протеини многу варираат врз основа на вашата возраст, пол, ниво на активност и медицинска историја“, вели таа. „Во принцип, треба да бидете сигурни дека 10% до 35% од вашите дневни калории доаѓаат од протеини и треба да согорите 500 калории повеќе од она што го јадете секој ден ако сакате да изгубите тежина.
Пресметајте колку протеини ви требаат
Користете го калкулаторот USDA DRI за да одредите колку протеини ви требаат. Тоа е добро воспоставен начин за одредување на потребите за хранливи материи, вклучувајќи препораки за протеини.
Онлајн калкулаторот ја користи вашата висина, тежина, возраст, пол и ниво на активност за да ги покаже вашите:
БМИ.
Проценка на дневните потреби за калории.
Препорачан внес на макронутриенти (јаглехидрати, масти, протеини и влакна).
Препорачани микронутриенти (витамини и минерали) и внес на вода.
Дали ми треба повеќе протеини ако сум многу активен или спортист?
Да. На високо активните луѓе им требаат повеќе калории генерално. Овие дополнителни калории треба да доаѓаат од протеини, како и од јаглехидрати и масти.
За губење на тежината, спортистите и тешките вежбачи треба да консумираат од 1 до 1,5 грама протеини по килограм од нивната целна тежина. Таа препорака може да варира, во зависност од видот и интензитетот на активноста. Тоа зависи и од видот на протеинот што го јадете и кога се консумира во текот на денот.
Добра идеја е да разговарате со давател на здравствена заштита или регистриран диететичар за да добиете персонализирани препораки за исхрана врз основа на вашето здравје, ниво на активност и цели.
Како протеините помагаат во губење на тежината?
Протеинот може да го поттикне слабеењето како дел од урамнотежена исхрана. Додавањето повеќе протеини во вашата исхрана може да ви помогне:
1. Подолго се чувствувате сити
На протеинот им е потребно подолго време да се вари од другите видови хранливи материи, така што може да ве засити подолго време. Ова потенцијално може да ви помогне да се откажете од грицките и да намалите некои калории.
Во истражувањето, конзумирањето на повеќе протеинска исхрана во подолги временски периоди е поврзано со помалку јадење и помала тежина. Во една студија, луѓето кои јаделе високо-протеинска диета поминале подолго помеѓу оброците и јаделе помалку на оброците.
Ако не јадете доволно протеини, забележува Прат, поголема е веројатноста да јадете поголеми количини на друга храна за да се наполните. „Тоа може да доведе до поголем внес на калории во целина“, вели таа.
2. Зачувајте ја чистата телесна маса
Зголемувањето на количината на протеини што ги јадете може да помогне да се намали таложењето на штетните масти во вашето тело, особено околу стомакот (стомакот). Протеинот се користи за градење мускули, така што може да помогне и во спречување на губење на мускулите додека губите килограми.
3. Користете повеќе калории за варење на храната
Кога јадете, вашето тело согорува калории додека ја разградува храната, ги апсорбира хранливите материи и ја претвора храната во енергија за вашето тело. Ова се нарекува термички ефект на храната (ТЕФ).
Вашето тело согорува повеќе калории при варење на протеини отколку јаглехидрати, така што протеините имаат повисок TEF. Само со јадење протеини, веќе согорувате повеќе калории. Тоа е добра вест ако се обидувате да согорувате дополнителни 500 калории секој ден за да изгубите тежина.
4. Чувајте помалку маснотии во телото
Можеби имате моменти кога трошите повеќе калории отколку што согорувате. За да изгубите тежина, важно е да се минимизира колку од тие калории се складираат како маснотии.
Вашето тело ги обработува трите главни макронутриенти (протеини, јаглени хидрати и масти) на различни начини. Протеинот е многу потешко да се складира како телесни масти отколку јаглехидратите или мастите, па дури и ако имате премногу протеини, складирате помалку масти.
Здрави извори на протеини
Можете да најдете многу широко достапни и достапни извори на протеини. Храната од животинско потекло, како што се месото и јајцата, обезбедува протеин кој може полесно да се апсорбира и користи од вашето тело отколку протеините од растително потекло.
Препорачани извори вклучуваат:
Јајца (сите видови) или белки.
Млечни производи, вклучувајќи млеко, сирење или јогурт.
Риба и морски плодови, како пастрмка, лосос или сардини.
Мешунките, како што се наут, зелен грашок, грав или леќа.
Месо, како пилешко, посно говедско, мисирка или свинско месо.
Јаткасти плодови, житарки и семиња, вклучително и путер од јаткасти плодови.
Тофу.
Кога да користите протеински додатоци
Можете да користите додатоци кога ви треба брза, удобна опција за протеини. Но, запомнете: Управата за храна и лекови на САД (ФДА) не ги регулира состојките што се користат во додатоците. А додатоците често немаат други хранливи материи како што се влакна, па затоа не треба да се конзумираат рутински како замена за храна богата со протеини.
„На пример, ако планирате да вежбате после работа и пред вечера, а не сте јаделе од ручекот, протеинската лента или прашокот може да биде лесен начин да го поттикнете вашиот тренинг пред да стигнете до тој целосен оброк“, вели Прат. „Или ако се борите со појадокот наутро, овие работи би можеле да бидат добри опции за повремен брз оброк во движење“.
Ако ги пиете вашите калории, веројатно нема да се чувствувате сити како да сте ги јаделе, додава таа. Спојте ги протеинските суплементи со нешто друго (како овошје богато со влакна, како што е јаболкото) ако го користите како замена за оброк од време на време. На овој начин, нема да пропуштите други хранливи материи.
При изборот на протеински прав, бар или пијалок, побарајте производи кои (по порција) имаат:
Најмалку 10 до 15 грама протеини.
Помалку од 15 грама вкупни јаглехидрати.
Помалку од 200 до 250 калории.
Помалку од 5 грама додаден шеќер.
Кој не треба да биде на високо-протеинска диета?
Високо-протеинската исхрана не се препорачува за луѓе со бубрежна болест или за оние кои се на дијализа. Премногу протеини може да ја отежне работата на вашите бубрези и да ја вршат својата важна работа за филтрирање на отпадот, киселините и дополнителната вода од вашето тело. Ова може да доведе до повеќе токсини во вашето тело, што ја влошува бубрежната болест.
Одржување на тежината што ја губите
Добивањето на вистинската количина на протеини како дел од урамнотежена исхрана е само дел од целта кога станува збор за постигнување здрава тежина. Остатокот вклучува промена на нездравите животни навики и редовно вежбање за да останете здрави.
„Без разлика на тоа каква диета сте, речиси секогаш ќе биде поуспешна со таа компонента за вежбање“, вели Прат. „Исто така, мора да го одржувате тој калориски дефицит за да го одржите губењето на тежината со текот на времето. Додавањето протеини во вашата исхрана може да ви помогне да ги задоволите вашите потреби за хранливи материи и вашите здравствени цели, од ден на ден.
