Прилагодувањето на животниот стил може да ви помогне да го зголемите вашиот HDL, „добриот“ холестерол. Самото изговарање на зборот „холестерол“ може да направи веѓите да се браздат и лицата да се збрчкаат од загриженост. Со оглед на поврзаноста на холестеролот со срцев удар и мозочен удар, овој восочен тип на маснотии во вашето тело носи заслужена лоша репутација.
Никој не сака висок холестерол, познат и како хиперлипидемија. Но, постои форма на холестерол кој всушност е добар за вас… и можете да го искористите тоа во ваша корист.
Липопротеинот со висока густина (HDL) е еден од двата типа на холестерол што ќе ги најдете на резултатите од тестовите на липидниот панел што го проверуваат ризикот од кардиоваскуларни болести. Другиот е липопротеин со ниска густина (LDL).
„Помислете на HDL како на добар или корисен холестерол“, вели специјалистот за кардиоваскуларна медицина Лесли Чо, MD. ЛДЛ, пак, е „лош и помалку посакуван“ холестерол.
Значи, сакаме висок HDL, а низок LDL. Тоа е доволно лесно за паметење! Но, колку високо и колку ниско, точно?
За да го одржите вашиот систем да работи на оптимални нивоа, сакате да го одржите вашиот HDL високо. Идеално, тоа е 50 милиграми на децилитар крв или повеќе. (Нормалното ниво е од 40 до 59 mg на децилитар.) Кога нивото на HDL ќе се спушти под 40 mg на децилитар, ризикот од срцеви заболувања се зголемува.
Исто така, од клучно значење е да го одржувате вашиот ЛДЛ низок – идеално, под 100 – од рана возраст, со оглед на акумулираната штета предизвикана од лошиот холестерол. Студија објавена во 2020 година го покажува зголемениот ризик што доаѓа со долгорочно високи нивоа.
Совети за подигање на HDL броеви
„Иако лековите можат да го зголемат ХДЛ холестеролот, истражувањата покажаа дека тие не мора да го менуваат ризикот од срцеви заболувања. Значи, ние често се фокусираме на предлагање промени во животниот стил кои можат да го зголемат нивото на HDL и да го намалат вашиот LDL“, вели д-р Чо.
Еве начини да го направите тоа, според препораките на Американскиот колеџ за кардиологија и Американското здружение за срце.
Прифатете исхрана здрава за срцето
Храната што ја јадете може да ви помогне да го намалите нивото на холестерол, вели д-р Чо. Заштитни знаци на исхрана здрава за срцето вклучуваат:
Обилни количини на овошје и зеленчук
Храна богата со растворливи влакна, како што се овес, житарки од цели зрна и мешунки
Риби кои се богати извори на омега-3 масни киселини (див лосос, на пример)
Важно е да се јаде храна здрава за срцето. Така е да се осигурате дека не толку здравите работи само повремено се појавуваат на гости во вашата чинија. Животинските масти и другите заситени масти можат да го зголемат нивото на холестерол. Тоа значи дека е добра идеја да го ограничите внесот на:
Масни парчиња говедско, свинско, јагнешко и телешко месо, како и кожа од живина
Преработено месо како сланина, виршли и сувомеснати производи како салама, болоња и шунка
Полномасни млечни производи како полномасно млеко, путер и павлака
Жолчки од јајце
Солта
Тропски масла (дланка, јадро од палма и кокос)
Пржена и брза храна
Медитеранската диета и диетата DASH се два планови за исхрана забележани по нивниот пристап кон храната здрав за срцето.
Движете се
Физичката активност гради повеќе од мускулите. Може да ги зголеми и нивоата на HDL, споделува д-р Чо.
Бројни студии покажуваат дека вежбањето со умерен до висок интензитет може да ги зголеми вашите најважни HDL броеви. Како дополнителен бонус, вежбањето исто така ги намалува вашите LDL броеви.
Можете да работите на вашата кондиција како што сакате. Обидете се да одите или да трчате. Ако возењето велосипед е повеќе ваша работа, скокнете на велосипед. Или обидете се со пливање или јога или вежбање со тегови или … добро, ќе ја добиете сликата. Дури и градинарството може да одговара на сметката. Ако имате медицинска состојба што ги прави традиционалните вежби тешки, разговарајте со вашиот давател на услуги за алтернативи и адаптации.
Долгорочно, треба да снимате најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет неделно или 75 минути неделно активност со енергичен интензитет. Ако тоа се чувствува амбициозно – или, искрено, невозможно – започнете бавно и постепено зголемувајте го времето и интензитетот. Дури и малку дополнителна активност може да направи голема разлика.
Одржувајте здрава тежина
Веројатно сте слушнале дека носењето вишок килограми има тенденција да ги зголеми нивоата на ЛДЛ и да го намали бројот на ХДЛ. Во многу случаи, тоа е вистина. Но, врската помеѓу тежината и здравјето на срцето е комплицирана. Не сите луѓе со прекумерна тежина или дебелина имаат висок холестерол, а има многу луѓе со БМИ во нормалниот опсег кои имаат хиперлипидемија. Секојдневно учиме повеќе за причините. На пример, сега знаеме дека генетските кодови на некои луѓе ја исклучуваат прекумерната тежина и дебелината од состојби како високиот холестерол што обично ги поврзуваме со срцеви заболувања.
Работете со вашиот давател на услуги за да одредите дали вашата моментална тежина е здрава за срцето во светлината на вашата специфична медицинска историја. Ако слабеењето е вистинскиот избор за вас, има добри вести: не е потребно многу за да се види мерлива разлика во вашиот холестерол. Всушност, Американското здружение за срце вели дека губењето на тежината од само 5% до 10% може да го подобри и вашиот HDL и вашиот LDL броеви.
НЕ ПУШЕТЕ
Додадете високо ниво на холестерол на листата на негативни последици од палењето. Пушењето и испарувањето го намалуваат нивото на HDL, а истовремено го зголемуваат ризикот од коронарна болест, висок крвен притисок и дијабетес.
Добрата вест? Откажувањето од пушењето носи брзи резултати: Истражувањата покажуваат дека бројките на HDL обично се зголемуваат за помалку од три недели откако ќе ја испуштите последната цигара.
Управувајте со шеќерот во крвта и крвниот притисок
Проблемите со холестеролот честопати одат рака под рака со висок крвен шеќер (дијабетес тип 2) и висок крвен притисок (хипертензија). Здравата исхрана, редовното вежбање и управувањето со тежината се клучни за одржување – или подобрување – на вашето здравје.
Ако се борите да ги направите потребните промени во животниот стил, разговарајте со провајдер. Тие можат да ве упатат на други специјалисти и да ве поврзат со дополнителни ресурси. Ако здравите навики не помагаат, тоа е уште една добра причина да повикате лекар. Можеби сте добар кандидат за лекови или други третмани.
Како да знаете дали вашиот холестерол ве загрижува?
Високиот холестерол честопати не се објавува. Затоа треба да го проверувате преку крвен тест (липиден панел) најмалку на секои четири до шест години, според Центрите за контрола и превенција на болести на САД (ЦДЦ). Тестирањето треба да биде почесто ако вие или вашите биолошки роднини имате историја на срцеви заболувања или дијабетес.
Не треба да се тестираат само возрасните. ЦДЦ, исто така, препорачува децата да го проверуваат холестеролот барем еднаш на возраст од 9 до 11 години. Агенцијата исто така препорачува тест помеѓу 17 и 21 година.
Резултатите од тестот можат да отворат дискусии со вашиот лекар за уникатни засилувачи на ризик како што се:
Семејна историја, што може да доведе до втор тест за да се открие нивото на липопротеин (а) или Лп (а)
Метаболичен синдром
Прееклампсија и предвремена менопауза (за оние кои се жени)
Воспалителни состојби како ревматоиден артритис
„Подобрувањето на вашиот холестерол започнува со тоа што знаете дека има проблем“, вели д-р Чо. „Добивањето резултати од тестот за липидниот панел може да ве води кон прилагодување на животниот стил и потенцијални третмани кои можат да го подобрат добриот холестерол и да го намалат лошиот“.
