Луѓето консумираат јогурт стотици години. Тоа е многу хранлив млечен производ, а ако го јадете редовно може да зајакне неколку аспекти на вашето здравје. На пример, откриено е дека јогуртот го намалува ризикот од срцеви заболувања и остеопороза, како и помага во управувањето со тежината.
Што е јогурт и како се прави?
Јогуртот е популарен млечен производ направен со бактериска ферментација на млекото.
Бактериите што се користат за производство на јогурт се нарекуваат „култури на јогурт“, кои ферментираат лактоза, природниот шеќер кој се наоѓа во млекото. Овој процес произведува млечна киселина, супстанца која предизвикува млечни протеини да се замрзнат, давајќи му на јогуртот уникатен вкус и текстура.
Јогуртот може да се направи од сите видови млеко. Сортите направени од обезмастено млеко се сметаат за без маснотии, додека пак опциите за полномасно млеко се сметаат за полномасни.
Обичниот јогурт без додадени бои е бела, густа течност со кисел вкус. Сепак, повеќето комерцијални брендови содржат додадени состојки, како што се шеќер и вештачки вкусови.
1. Богат е со важни хранливи материи
Јогуртот содржи некои од речиси сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело.
Познат е по тоа што содржи многу калциум, минерал неопходен за здрави заби и коски. Само една чаша обезбедува 49% од дневните потреби за калциум
Исто така е богат со витамини Б, особено витамин Б12 и рибофлавин, кои можат да штитат од срцеви заболувања и одредени вродени дефекти на невралната туба
Една чаша, исто така, обезбедува 28% од вашиот дневен фосфор, 10% за магнезиум и 12% за калиум. Овие минерали се неопходни за неколку биолошки процеси, како што се регулирање на крвниот притисок, метаболизмот и здравјето на коските
Една хранлива материја која јогуртот не ја содржи природно е витаминот Д, но најчесто се збогатува со него. Витаминот Д го промовира здравјето на коските и имунолошкиот систем и може да го намали ризикот од некои болести, вклучувајќи срцеви заболувања и депресија
2. Има многу протеини
Јогуртот обезбедува импресивна количина на протеини, со околу 12 грама 227 грама
Се покажа дека протеинот го поддржува метаболизмот со зголемување на потрошувачката на енергија или бројот на калории што ги согорувате во текот на денот.
Внесувањето доволно протеини е исто така важно за регулирање на апетитот, бидејќи го зголемува производството на хормони кои сигнализираат ситост. Тоа може да помогне да се намали бројот на калории што ги консумирате во целост, што е корисно за управување со тежината
Во едно истражување од 2014 година, учесниците кои грицкале јогурт биле помалку гладни и консумирале 100 калории помалку на вечера од оние кои јаделе грицки со пониски протеини со исти калории.
Ефектите на јогуртот кои ја поттикнуваат ситоста се уште поизразени ако јадете македонски јогурт, многу густа сорта која е процедена. Тој е повисок во протеини од обичниот јогурт.
Македонскиот јогурт може потенцијално да влијае на управувањето со апетитот и да го одложи чувството на глад повеќе од другите млечни производи како цели или обезмастено млеко.
3. Некои сорти може да имаат корист за здравјето на варењето
Некои видови јогурт содржат живи бактерии, или пробиотици, кои биле или дел од стартерната култура или се додавале по пастеризацијата. Овие може да имаат корист за здравјето на дигестивниот систем кога се консумираат
Многу јогурти се пастеризирани, што е термичка обработка која ги убива корисните бактерии што ги содржат. Дури и некои сорти на јогурт кои се означени дека содржат „живи, активни култури“ често имаат извесна загуба на пробиотик, поради различни температури на складирање и други фактори. И покрај ова, вашата најдобра опција за најефективните пробиотици е сепак да ја проверите етикетата и да барате некој што содржи живи, активни култури.
Некои видови на пробиотици кои се наоѓаат во јогуртите, како што се Бифидобактерии и Лактобацилус, се покажа дека ги намалуваат непријатните симптоми на синдромот на нервозно дебело црево (IBS), вообичаено нарушување што влијае на дебелото црево.
Еден систематски преглед разгледа повеќе студии каде што луѓето со ИБС редовно консумирале ферментирано млеко или јогурт што содржи бифидобактерии. По 2 до 8 недели, тие откриле дека 50% од студиите на оваа тема покажале значително подобрување во симптоматската абдоминална болка поврзана со IBS
Друга студија покажа дека јогуртот со Bifidobacteria ги подобрува дигестивните симптоми и квалитетот на животот поврзан со здравјето кај жените кои имале помали дигестивни симптоми.
Понатаму, неколку студии покажаа дека пробиотиците може да штитат од дијареа и запек поврзана со антибиотици.
4. Може да го зајакне вашиот имунолошки систем
Редовното консумирање јогурт – особено ако содржи пробиотици – може да го зајакне вашиот имунолошки систем и да ја намали веројатноста за заразување со агенси кои предизвикуваат болести.
Познато е дека пробиотиците потенцијално го намалуваат воспалението, кое е поврзано со неколку здравствени состојби кои се движат од вирусни инфекции до цревни нарушувања.
Истражувањата покажуваат дека во некои случаи, пробиотиците исто така може да помогнат во намалувањето на инциденцата, времетраењето и сериозноста на обичната настинка.
Покрај тоа, својствата на јогуртот за зајакнување на имунитетот делумно се должат на неговиот магнезиум, селен и цинк, кои се минерали во трагови познати по улогата што ја играат во здравјето на имунолошкиот систем.
Јогуртите збогатени со витамин Д можат уште повеќе да го зајакнат имунолошкиот систем. Витаминот Д е проучен за неговиот потенцијал да спречи болести како што се обичната настинка и грип.
5. Може да има корист за здравјето на срцето
Содржината на маснотии во јогуртот е една од причините зошто неговата здравост е често контроверзна. Содржи претежно заситени масти, со мала количина на мононезаситени масни киселини.
Претходно се веруваше дека заситените масти предизвикуваат срцеви заболувања, но сегашните истражувања покажуваат дека тоа е покомплицирано. Сепак, сортите на јогурт без маснотии и со малку маснотии се сè уште популарни во Соединетите Држави
Кога се разговара за здравоста на заситените масти, важно е да се има предвид од каде доаѓаат или кои видови масти ги заменуваат.
Диетата која содржи заситени масти од полни млечни производи, како што е јогуртот, нема да ги даде истите резултати како заситените масти од преработената брза храна. Недостасуваат јасни докази дека маснотиите во јогуртот се штетни за вашето здравје. Всушност, може да има корист за здравјето на срцето на некој начин, иако се потребни повеќе истражувања.
Некои истражувања покажуваат дека внесот на заситени масти од полномасните млечни производи го зголемува HDL (добриот) холестерол, кој може да го заштити здравјето на срцето. Други студии покажаа дека внесот на јогурт ја намалува вкупната инциденца на срцеви заболувања
Понатаму, млечните производи како јогуртот можат да помогнат во намалувањето на високиот крвен притисок, кој е главен фактор на ризик за срцеви заболувања. Се чини дека ефектите се најистакнати кај оние на кои веќе им е дијагностициран висок крвен притисок.
6. Може да промовира управување со тежината
Македонскиот јогурт особено има неколку својства кои можат да помогнат во управувањето со тежината.
За почеток, тој е богат со протеини, кој работи заедно со калциум за да ги зголеми нивоата на хормони за намалување на апетитот како пептидот YY и GLP-1
Понатаму, неколку студии покажаа дека потрошувачката на јогурт е поврзана со помала телесна тежина, процент на телесните масти и обем на половината
Еден преглед покажа дека внесот на полномасни млечни производи, вклучително и јогурт, може да ја намали инциденцата на дебелина. Ова е спротивно на она што претходно се веруваше за врската помеѓу полномасните млечни производи и зголемувањето на телесната тежина.
Други студии покажаа дека оние кои јадат јогурт имаат тенденција да јадат подобро во целина од оние кои не јадат. Ова делумно се должи на неговата повисока содржина на хранливи материи во споредба со нејзината разумно ниска калорична содржина
Јогуртот можеби не е за секого
Некои луѓе треба да бидат внимателни со внесот на јогурт, бидејќи тоа може да предизвика негативни ефекти, особено кај оние со нетолеранција на лактоза или алергија на млеко.
Нетолеранција на лактоза
Нетолеранција на лактоза се јавува кога на телото му недостасува лактаза, ензимот потребен за разградување на лактозата, шеќерот што се наоѓа во млекото. По конзумирање на млечни производи, тоа доведува до различни дигестивни симптоми, како што се болки во стомакот и дијареа. Затоа, оние со нетолеранција на лактоза можеби ќе треба да избегнуваат јогурт.
Сепак, некои луѓе кои се нетолерантни на лактоза може да можат да ја толерираат. Дел од лактозата се распаѓа за време на производството, а пробиотиците може да помогнат во нејзиното варење.
Ако сте нетолерантни на лактоза, можеби е прашање на обиди и грешки да се утврди дали јадењето јогурт делува за вас.
Алергија на млеко
Млечните производи содржат казеин и сурутка, кои се протеини на кои некои луѓе се алергични. Во овие случаи, млекото предизвикува реакција која се движи од коприва и оток до опасна по живот анафилакса.
Поради оваа причина, најдобро е да избегнувате јогурт ако имате алергија на млеко.
Додаден шеќер
Многу видови јогурт содржат големи количини на додаден шеќер, особено оние означени како ниски маснотии. Вишокот на внес на шеќер е поврзан со неколку здравствени проблеми, вклучувајќи дијабетес и дебелина.
Затоа, важно е да ги читате етикетите на храната и да забележите кога додадениот шеќер е наведен во етикетата.
Како да го изберете најдобриот јогурт за вашето здравје
Обичните, незасладени сорти се добар избор бидејќи содржат минимални состојки без додаден шеќер. Тие може да се мешаат со други додатоци со густина на хранливи материи како што се јаткастите плодови, семките и овошјето.
Без разлика дали ќе изберете јогурт со ниска или полна маснотија е личен избор. Полномасните сорти може да содржат повеќе калории, но тие се богати со хранливи материи и можат да бидат позадоволувачки и за вкус и за глад.
Исто така, побарајте јогурти кои содржат живи и активни култури за да се осигурате дека ќе го добиете вашиот фикс на пробиотици кои го промовираат здравјето.
Јогуртот е богат со хранливи материи и може да го подобри вашето здравје кога се консумира редовно. Исто така, може да помогне да се намали ризикот од некои болести, а исто така да има корист за дигестивно здравје и управување со тежината.
Сепак, погрижете се паметно да го изберете вашиот јогурт. За максимални здравствени придобивки, изберете обични, незасладени сорти што содржат пробиотици.
Јадењето 1 чаша јогурт може да обезбеди речиси половина од дневните потреби за калциум. Содржи и други витални хранливи материи.
