Дознајте како храната што ја јадете секој ден може да влијае на вашето здравје на зглобовите – и за подобро и за полошо.
Риба, крстовиден зеленчук, куркума, јогурт, ѓумбир и зелен чај го намалуваат воспалението.
Можеби веќе земате лекови – или на рецепт или без рецепт – за ублажување на вкочанетост, воспаление и болка во зглобовите. Но, долготрајната употреба на нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ) може да го оштети вашето тело – особено црниот дроб и бубрезите. НСАИЛ може да имаат и непријатни гастроинтестинални несакани ефекти.
Зарем не би било одлично ако не морате да ги земате овие лекови против болки толку често или воопшто? Можно е менувањето на вашите навики во исхраната да ви помогне да го направите токму тоа.
Дали некогаш сте ја слушнале фразата „храната е лек“? Па, има изобилство научни докази кои сугерираат дека – кога станува збор за заеднички проблеми – тоа е! Додавањето одредени видови храна, зачини и додатоци во вашата исхрана (и намалувањето на храната што го поттикнува воспалението) може да направи голема разлика во квалитетот на вашиот живот.
Регистрираниот диететичар Максин Смит, РД, ЛД, споделува шест здрави намирници кои можат да помогнат во ублажување на болките во зглобовите, ги истакнува оние намирници што треба да се избегнуваат и препорачува план за исхрана погодна за зглобовите.
Како тоа што го јадете влијае на здравјето на зглобовите
Сега, Смит не тврди дека храната може да ги промени ефектите од остеоартритисот или дека промената на исхраната може целосно да ја елиминира вашата болка. Повеќето болки во зглобовите бараат комбинација од различни пристапи за третман, вклучувајќи лекови, вежбање, физикална терапија и други промени во животниот стил.
Но, Смит вели дека внимателно уредената диета е важен – и често занемарен – дел од сложената сложувалка која е грижа за зглобовите. Планот за исхрана фокусиран на намалување на воспалението може да ја намали болката на ист начин како што прават НСАИЛ без рецепт.
Што е воспаление?
Воспалението е она што се случува кога имунолошкиот систем на вашето тело се … превозбудува. Ако се исечете, вашето тело реагира со испраќање на орда бели крвни зрнца до раната за да се заштити од инфекција. Тоа е добра работа: тоа е клучен дел од процесот на лекување.
Воспалението станува проблем кога е хронично – кога ќе одлучи да остане долго откако ќе биде потребно. Нема доволно работа за работа, па затоа се задржува себеси со тоа што ги мачи здравите делови од вашето тело. Ако имате болест на зглобовите како артритис, тоа не е само резултат на абење и кинење што доаѓа од стареењето. На сликата има и воспаление.
„Нашата цел не е да го елиминираме воспалението“, објаснува Смит. „Воспалението служи за важна цел. Ние само сакаме да го намалиме, да го направиме податлив и помалку распространет низ телото“.
Храна за јадење која помага при болки во зглобовите
Има многу намирници кои имаат антиинфламаторни или ублажувачки својства. Смит избира шест за почеток:
Риба.
Раст зеленчук.
Куркума.
Јогурт.
Ѓумбир.
Зелен чај.
Можете да ги комбинирате сите шест од овие намирници и да направите прилично вкусен оброк за себе! Но, засега, ајде да ја разделиме секоја состојка за да дознаеме како може да ви помогне да управувате со болките во зглобовите.
1. Риба
Рибите се богати со омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторни својства. Идеално, сакате да јадете риба која е богата со омега-3 и ниска жива. Неколку риби кои ги исполнуваат тие критериуми се:
Лосос.
Пастрмка.
Скуша.
Харинга.
Бела риба.
Европски аншоа.
Рибата обично не е секојдневна храна надвор од крајбрежните заедници, па можеби се прашувате дали можете да земете додаток на рибино масло наместо тоа. Тоа може да биде опција, но дефинитивно треба прво да разговарате за тоа со давател на здравствена заштита. Смит, исто така, забележува дека можеби си ги ограбувате другите важни хранливи материи што ги нуди рибата. Наместо да пукате апчиња, размислете за замрзната или конзервирана риба. Удобно е, здраво и вкусно и може да помогне да се контролира воспалението!
2. Крстовиден зеленчук
„Покрај другиот зеленчук, не заборавајте да уживате во мноштво на крстовиден зеленчук како брокула, карфиол, бриселско зелје или кељ“, препорачува Смит. „Сите овие се нутриционистички моќници, преполни со фитохемикалии како сулфорафан, кој има моќни антиинфламаторни својства“.
Темнозелениот лиснат зеленчук и портокаловиот зеленчук се други важни групи на зеленчук што треба да се вклучат во вашите дневни менија. Салатите, супите, чиниите и помфритот се одличен начин да ги добиете сето тоа во едно јадење.
3. Куркума
Куркумата – светло жолтиот зачин што ќе го најдете во многу од вашите омилени јадења со кари и кој го прави сенфот жолт – се користи за смирување на болните, отечени зглобови со милениуми. Способноста за ублажување на болката може да се припише на куркуминот во куркумата. За жал, куркуминот не се користи добро од телото, иако консумирањето со црн пипер, здрави масти како маслиново масло и во загреан сад може да ја подобри апсорпцијата. Концентриран додаток може да биде начин да се оди ако се насочени кон олеснување на болката. Видовите и дозите варираат, затоа не заборавајте да разговарате за какви било додатоци со лекар пред да ги земете.
4. Јогурт
Здравото црево е од примарна важност кога станува збор за управување со воспаление. Според Смит, редовното јадење ферментирана храна – како јогуртот – обезбедува бактерии кои помагаат да се создаде здрав цревен микробиом.
Кога купувате јогурт, таа препорачува да ја прегледате етикетата со факти за исхраната на садот за да бидете сигурни дека содржи живи и активни култури на јогурт. Обичните и незасладени јогурти се најздравата опција, но не грижете се дека ќе ви биде досадно. „Секогаш можете да го подобрите вкусот со низа овошје, додавајќи ги антивоспалителните придобивки на јогуртот! предлага таа.
5. Ѓумбир
Во одреден момент од вашиот живот, некој веројатно ви дал нешто со ѓумбир во него за да го решите вознемирениот стомак. Но, дали знаевте дека ѓумбирот е одличен и за повеќе од само крцкав стомак?
„Ѓумбирот има антиоксидантни својства и ги намалува воспалителните ензими“, објаснува Смит. „Тоа е делумно благодарение на соединението во ѓумбир наречено gingerol“. Името звучи измислено, но нема ништо лажно за влијанието на gingerol. Клиничките испитувања покажаа дека ѓумбирот е корисен за справување со широк спектар на воспалителни состојби, од остеоартритис до лупус.
Со ѓумбир, Смит забележува дека подготовката е важна. „Кога ѓумбирот се загрева, како на пример во кари и супи, гинџеролот се претвора во шогаоли, кои имаат помоќен антиинфламаторен потенцијал“.
6. Зелен чај
Зелениот чај е еден од најпопуларните пијалоци во светот. Тоа е исто така хранлива моќ. Тој е богат со полифенолни соединенија кои помагаат да се намали воспалението насекаде, не само во вашите зглобови.
Квалитетот е важен со чајот – и не само затоа што влијае на вкусот. Со цел да се минимизира потенцијалот за конзумирање на пестициди и хербициди, Смит препорачува да се купи чај со лабави листови и да се измие во вода пред да се киснат. Алтернативно, размислете за купување на органски сертифициран чај од USDA или евро-лист.
Медитеранска исхрана и болки во зглобовите
Прекрасно е да имате при рака неколку намирници кои ќе ви помогнат кога се чувствувате повкочанети и поотечени од вообичаеното. Но, што ако сакате да создадете трајни промени?
Здравствените придобивки од медитеранската исхрана се добро утврдени во овој момент. Може да го замислите како добар план за исхрана за здравјето на срцето – и тоа е. Но, тоа е само една од долгата, долга листа на причини да се проба. Медитеранската исхрана е одлична и во борбата против воспалението. Толку одлично, всушност, што некои луѓе сметаат дека повеќе не им требаат НСАИЛ за лекување на нивната болка по кратко време следејќи го планот за исхрана.
Јадењето медитеранска диета значи јадење:
Многу овошје, зеленчук и мешунки.
Незаситени масти од растителна основа (за разлика од заситените масти од животинско потекло).
Цели житарки, јаткасти плодови и семиња.
Риба и морска храна.
Билки и зачини.
Забележете дека не гледате многу преработена храна, црвено месо, алкохол, рафинирани житарки, шеќери или млечни производи во таа листа? Има добра причина за тоа: тие категории на храна се познати по стимулирање на воспалението.
Храна која треба да се избегнува
Покрај тоа што јадете храна со антиинфламаторни својства, можете исто така да ја подобрите болката и вкочанетоста во зглобовите со избегнување на храна која го поттикнува отокот во голема брзина.
„Шеќерите и рафинираните житарки, вклучително и белиот ориз, тестенините и белиот леб, се едни од најлошите виновници кога станува збор за воспалението“, вели Смит.
Обидете се да го ограничите дневниот додаден шеќер на шест лажички за жени и луѓе на кои им е доделена жена при раѓање. Мажите и луѓето на кои им е доделен маж при раѓање треба да го ограничат нивниот внес на не повеќе од девет лажички. Шеќерот се крие во многу намирници од кечап до житарки, затоа не заборавајте да бидете детектив за етикети!
Друга област што треба да ја избегнувате: Нездрави масти. „Изберете здрави растителни масти како што се маслиново масло, авокадо, ленено семе, чиа семе, ореви и коноп“, советува Смит. „Тие нудат хранливи материи како што се витамини и минерали, антиоксиданси и влакна. Тие имаат и антиинфламаторен потенцијал“. Таа, исто така, поттикнува јадење масна риба како лосос, велејќи: „Тие се убедливо најдобри извори на омега-3 масти“.
Смит исто така препорачува ограничување на омега-6 масните киселини, кои често се наоѓаат во преработената храна. Додека омега-6 масните киселини се здрави, ние имаме тенденција да јадеме многу повеќе отколку што ни треба. Изворите вклучуваат пченкарно масло, масло од шафран, сончогледово масло, масло од кикирики, масло од грозје и растително масло. Вообичаено е да се користат овие масла во мајонез и прелив за салати, така што, повторно, ќе мора да прочитате етикети.
Маснотиите во одредени млечни производи, масното месо и пилешката кожа, исто така, може да придонесат за болки во зглобовите и оток – уште една причина зошто плановите за исхрана насочени кон растенијата, како што е медитеранската исхрана, имаат тенденција да ги намалат нивоата на воспаление.
Следните чекори
Вистина е дека „храната е лек“. Но, ако се чувствувате како да сте ја исчистиле исхраната и сè уште чувствувате воспаление и болка во зглобовите, време е да побарате дополнителна здравствена поддршка.
Првите работи прво: разговарајте со вашиот давател на примарна здравствена заштита или – ако го имате – вашиот ревматолог. Тие ќе проверат дали вашите проблеми со зглобовите се знак на основна медицинска состојба. Ако веќе имате дијагноза, зголемената болка и воспаление може да бидат знак дека вашиот план за лекување треба да се промени.
Ако веќе не работите со специјалист за управување со болка, давателот може да размисли да ве упати кај некој за дополнителна поддршка.
Откако ќе отфрлите какви било проблеми со самите зглобови, поврзете се со регистриран диететичар. Тие можат да ви помогнат да одредите дали имате некаква чувствителност на храна или нетолеранција што може да влијае на нивото на воспаление. Тие исто така можат да го персонализираат вашиот план за исхрана за подобро да одговара на вашите потреби.
