Има добри шанси дека сте поминале некое време скокајќи јаже како дете, без разлика дали тоа било во вашиот двор со браќата и сестрите или на училишното игралиште со пријателите.
И веројатно беше толку забавна активност што не ја ни сметавте како добар начин за вежбање. Но, сега како возрасен човек кој е фокусиран на здрав начин на живот, можеби ќе сакате да го вратите старошколското хоби за да помогнете во исполнувањето на вашите цели за фитнес и здравје.
Но, дали навистина се исплати скокањето со јаже? И дали е добро кардио?
Придобивките од јажето за скокање може да ви помогнат да ја подобрите вашата координација, да го забрзате отчукувањата на срцето и да согорувате калории – а тоа е лесен, достапен начин да внесете кардио вежби.
Значи, да прескокнеме напред кон добрите работи. Физиологот за вежбање Кејти Лотон, MEd, ги објаснува придобивките од скокањето со јаже и како да започнете.
Што е скокање со јаже?
Основниот концепт на скокање јаже? Замавнувате со јаже над вашата глава и скокате додека ви оди под нозете, повторувајќи го овој процес онолку долго колку што можете (или би сакале). Целта е да се воспостави конзистентен ритам.
И има многу варијации за тоа како да го направите тоа.
Можете да скокате со јажето што доаѓа пред вас или можете да се обидете да скокате наназад – но имајте предвид дека е потешко да се види јажето на овој начин. Може да скокате брзо или да се обидете да направите двојно под, каде што го замавнувате јажето двапати пред да слетате. Можете дури и да се обидете да скокате на една нога.
„Скокањето со јаже е одлична кардиоваскуларна вежба“, вели Лотон. „Тоа може да ви го зголеми пулсот. Можете да го користите за да ја надополните програмата за обука за сила“.
И ако сте напреден скокач, може да се одлучите за тежинско јаже за скокање. Во суштина, овие типови на јаже се потешки од вашето стандардно јаже за скокање – опциите се движат од четвртина фунта до една фунта. Може да пробате и јаже за брзина, што ќе помогне да се зголемат вртежите во минута (RPMs).
Придобивки од јаже за скокање
Подготвени сте да земете јаже и да почнете да скокате? Еве како може да ви користи скокањето со јаже.
Го зголемува пулсот
Скокањето со јаже може да биде добра форма на кардио, што го зголемува пулсот и може да помогне да се намали ризикот од кардиоваскуларни болести.
„Во зависност од тоа колку брзо скокате јаже, тоа ќе вклучи повеќе од таа анаеробна кардиоваскуларна вежба за вас затоа што ги користите рацете и нозете за да скокате јаже“, објаснува Лотон. „Тоа значи дека тоа е кратка, брза форма на вежбање со висок интензитет што не користи толку многу кислород како трчање или одење, кои се аеробни вежби“.
Согорува калории
А кога го зголемувате пулсот, согорувате и повеќе калории.
Значи, колку калории согорува скокањето со јаже? Иако зависи од вашето темпо, во просек, некој може да согори околу 100 калории скокајќи јаже 10 минути.
Дали можете да скокате со јаже за да изгубите тежина?
„Како дел од добро заокружена програма за вежбање и здрава исхрана, скокањето со јаже може да помогне при губење на тежината“, вели Лотон.
Ја подобрува координацијата и рамнотежата
Истражувањата покажуваат дека редовното скокање јаже може да ја подобри вашата рамнотежа и координација.
„Скокањето со јаже е поврзано со тајмингот – треба да можете да го темпирате јажето за скокање додека се движи околу вас и кога ќе скокате, така што треба да има малку координација помеѓу рацете и нозете за да бидете може да му каже на вашиот мозок кога ќе скокате“, вели Лотон.
И како што старееме, имаме тенденција да го губиме чувството за координација и рамнотежа.
„Значи, исто така е навистина добро да се осигураме дека го забавуваме процесот на стареење најдобро што можеме“, додава таа.
Може да изгради коскена густина
Вашата коскена густина се намалува како што стареете. Но, скокањето со јаже може да ви помогне да ги одржите вашите коски силни, покажуваат истражувањата.
Со оглед на тоа што скокањето со јаже е носечка активност, малиот удар или стрес од слетувањето по скок помага да се зајакнат вашите коски.
Се што ви треба е јаже и себе си. И можете да скокате со јаже речиси насекаде, што го прави одлична опција за во движење или кога патувате.
„Некои луѓе сакаат да вежбаат дома. Или ако надвор врне и немате лента за трчање или елипсовидна, но сепак сакате некоја форма на кардио, да можете да земете јаже е одлична опција“, вели Лотон.
Тоа прави да се чувствувате добро
Спомнавме дека е забавно? И дека тоа може да помогне да се подобри вашето ментално здравје?
„Со кардиоваскуларните вежби генерално, има зголемување на серотонин, што може да помогне при депресија“, вели Лотон. „И ако понекогаш се вознемирувате, да се биде активен може да помогне да се смириме“.
Колку често да скокате јаже
Значи, колку често треба да влезете во замав на нештата?
„Можете да скокате на јаже некаде помеѓу два или три дена во неделата“, предлага Лотон.
И таа вели дека скокањето со јаже може да биде дел од вашиот план да ги добиете препорачаните 150 минути умерен интензитет или 75 минути аеробна физичка активност со енергичен интензитет.
Колку долго ќе завршите со скокање со јаже за секоја сесија зависи од вас. Можеби ќе можете да правите само 30 секунди во исто време – и тоа е во ред, можете да изградите подолги периоди.
И додека скокањето со јаже може да изгледа како едноставна задача, Лотон забележува дека како и повеќето форми на вежбање, можете да се повредите. Важно е постепено да го зголемувате интензитетот и времетраењето на скокањето со јаже. Пред да скокате со јаже за прв пат, обидете се со скокање на линијата напред и назад неколку минути претходно.
„Ако претерано прескокнувате јаже – секој ден или подолг временски период – тоа може да предизвика потенцијални проблеми со стапалото и глуждот, па дури и некои проблеми со коленото“, предупредува таа.
Таа, исто така, вели дека е најдобро да носите патики додека скокате јаже.
Скокни старт
Сакате да пробате јаже за скокање? Лотон вели дека скокањето со јаже е главно безбедно и лесно да се направи.
Луѓето кои имаат заеднички заболувања како артритис или одредени ортопедски проблеми можеби ќе сакаат да избегнат скокање со јаже. И ако имате срцева болест, најдобро е прво да разговарате со вашиот давател на здравствена заштита.
Генерално, скокањето со јаже може да биде забавен начин да ги започнете вашите фитнес цели или начин да ги промените вашите тренинзи.
„Скокањето со јаже бара голема побарувачка на енергија што може да согори значителен број калории“, вели Лотон. „Ако се направи правилно, мешањето на јажето за скокање во рутина е здраво и забавно“.
