Нездрава храна е термин кој вообичаено се користи за опишување на ултра-обработена храна и пијалоци, како брза храна, сода, бонбони, колачиња и солени грицки. Овие намирници сочинуваат голем дел од диетите на повеќето луѓе. Всушност, некои наоди од студијата сугерираат дека нездравата храна сочинува скоро 50% од просечниот дневен внес на калории на Американецот.
Иако нема ништо лошо во тоа да уживате во вашата омилена храна од време на време – како печива, сладолед и чипс – брзата храна не треба да биде редовен дел од вашата исхрана, бидејќи пречестото консумирање може да му наштети на вашето физичко и ментално здравје.
На пример, диетите со висока содржина на нездрава храна се поврзани со состојби како што се дебелина, замастен црн дроб, висок шеќер во крвта, депресија, срцеви заболувања и одредени видови на рак.
Ако вашата исхрана моментално е богата со нездрава храна и се обидувате засекогаш да ја исклучите вашата навика за брза храна, постојат неколку ефективни методи кои треба да ги испробате.
Еве 9 совети засновани на докази кои можат да ви помогнат да јадете помалку брза храна.
1. Гответе повеќе оброци дома
Вложувањето напори да се зготват повеќе оброци дома е еден од најдобрите начини да се намали нездравата храна. Честопати, луѓето избираат погодна храна, како засладени пијалоци од кафе, крофни и брза храна, кога се во движење и немаат други опции за оброци или закуски.
Готвењето повеќе дома, вклучително и подготвувањето оброци, може да помогне да се намали зависноста од погодна храна и да се осигура дека секогаш имате при рака здрав оброк или ужина. Повеќекратните студии покажаа дека луѓето кои повеќе готват имаат поквалитетни диети, вклучувајќи поголем внес на овошје и зеленчук и помала потрошувачка на брза храна, како и пониски стапки на дебелина во споредба со луѓето кои често вечераат надвор. Плус, тие имаат тенденција да трошат помалку пари на храна.
Ако не сте навикнати да готвите оброци дома, почнете бавно со подготовка на еден или два оброци неделно дома, а потоа зголемувајте ја подготовката на оброците дома од таму.
2. Јадете повеќе протеини
Протеинот е најзаситувачката хранлива материја и има силен ефект врз внесот на храна и изборот на храна. Истражувањата покажуваат дека зголемувањето на внесот на протеини е ефикасен начин за намалување на грицките и спречување на прејадување, што може да ви помогне да го намалите внесот на нездрава храна.
Некои истражувања сугерираат дека намалувањето на јаглехидратите и замената на јаглехидратите со извори на масти и протеини може да помогне да се намали желбата за храна, како и севкупниот внес на калории. Една мала студија од 2019 година, која опфати 19 луѓе, покажа дека следењето на диета со повисок протеин и помалку јаглехидрати која се состои од 14% јаглехидрати, 58% масти и 28% протеини за четири недели значително ја намалува желбата за храна, вклучително и желбата за слатки и брза храна.
Истражувачите, исто така, открија дека следењето на оваа диета помогна да се подобри диететската воздржаност, истовремено намалувајќи го гладот и дезинхибицијата, што се однесува на губење контрола при јадење и тенденција за прејадување во присуство на многу вкусна храна, како нездрава храна.
3. Редовно хранете го вашето тело со гориво
Лишувањето на вашето тело од калории или претерано ограничувањето на внесот на храна може да изгледа како ефикасен начин за промовирање на губење на тежината или спречување на внесување нездрава храна, но всушност може да има спротивен ефект.
Иако врската помеѓу влијанието на ограничувањето на калориите врз желбата и внесот на калории е сложена, некои истражувања покажуваат дека прескокнувањето оброци и лишувањето на вашето тело од одредена храна може да ги зголеми желбите и грицките.
На пример, преглед од 2020 година покажа дека интервенциите кои вклучуваат целосно избегнување на одредени видови храна ја зголемуваат желбата за храна што е забранета. Дополнително, некои студии сугерираат дека прескокнувањето оброци, како што е појадокот, може да ја зголеми желбата за храна богата со јаглени хидрати во текот на ноќта.
Иако секој има различни потреби за калории и време на оброците, генерално, следењето на план за оброци што се состои од редовни оброци и ужинки богати со протеини, густи со хранливи материи, може да ви помогне да одржите здрав внес на калории и да ја намалите желбата за нездрава храна.
Колку калории треба да внесувате на ден?
4. Јадете повеќе храна за полнење
Ако се борите со исхраната и изборот на храна, дознајте повеќе за тоа како одредена храна влијае на вашето тело и нивото на глад може да ви помогне да развиете поздрав план за исхрана и да го намалите внесот на нездрава храна.
Повеќето нездрава храна се богати со калории, но сепак ниски во заситувачки хранливи материи, како што се влакна, протеини и здрави масти. Протеините и влакната се особено важни за ситост, бидејќи му помагаат на вашето тело да се чувствува сито после јадење.
Наместо да посегнувате по нездрава храна, како крофна и слатко кафе на пат кон работа, одвојте малку време да размислите што му треба на вашето тело и како тој оброк ќе влијае на шеќерот во крвта, нивото на глад и расположението. Изборот на појадок со повисок протеин и повеќе влакна, како што се каснувања од јајца и дел од овошје со незасладено кафе, ќе ви помогне да се чувствувате многу посити после јадење, што може да помогне да се спречи желбата за нездрава храна подоцна во текот на денот.
5. Спијте доволно
Спиењето е од суштинско значење за здравјето, а лишувањето на вашето тело од квалитетен сон може негативно да влијае на изборот на храна и да ја зголеми вашата желба за нездрава храна.
Истражувањата покажуваат дека недостатокот на сон и нарушениот режим на спиење може да го зголемат вкупниот внес на калории, грицките и желбата за храна богата со јаглени хидрати и масти, како што е нездравата храна.
За жал, само една ноќ на лош сон може да влијае на изборот на храна следниот ден. Студијата од 2019 година, која опфати 24 жени, покажа дека кога нивното време во кревет е намалено за 33%, што значи намалување на спиењето за два до три часа, жените пријавиле зголемен глад и желба за храна во споредба со нормалниот ноќен сон. Намалувањето на спиењето беше поврзано и со зголемена желба за чоколадо и поголеми порции.
Со цел да се промовира и заштити целокупното здравје, Националната фондација за спиење препорачува возрасните да спијат помеѓу седум до девет часа навечер.
Колку длабок сон ви треба?
6. Управувајте со вашиот стрес
Стресот може да има значителен ефект врз вашето физичко и ментално здравје, па дури и да влијае на изборот на храна. Иако е невозможно да се избегнат сите форми на стрес, развивањето здрави практики за управување со стресот може да ви помогне да го намалите внесот на нездрава храна.
Се покажа дека хроничниот стрес влијае на хормоните кои го регулираат однесувањето во исхраната и изборот на храна, како што е кортизолот.
Интересно е тоа што за време на акутен или краткотраен стрес, вашиот апетит обично е потиснат. Сепак, студиите покажуваат дека хроничниот стрес генерално промовира зголемена желба и внесување на високо вкусна храна, како што е нездравата храна.
Студија од 2021 година, која опфати податоци за 1.270 возрасни, покажа дека учесниците со повисоки нивоа на стрес пријавиле повисоки стапки на потрошувачка на ултра-обработена храна. Студијата покажа дека луѓето со високи нивоа на стрес имале речиси два пати поголема веројатност да имаат поголем внес на ултра-обработена храна во споредба со оние со ниски нивоа на стрес.
Медитација, вежбање, терапија и поминување повеќе време надвор се само неколку примери на начини засновани на докази за намалување на стресот.
7. Размислете за ремонт на вашата остава, чајната кујна
Ако вашата кујна е порибена со нездрава храна, можеби ќе сакате да размислите за замена на ултра-обработени производи за повеќе хранливи опции. Одржувањето на многу вкусна, лесна за прејадување брза храна во вашата кујна може да доведе до прекумерно грицкање и внес на калории, што може негативно да влијае на здравјето на неколку начини.
Истражувањата покажуваат дека дури и гледањето на примамлива храна може да ја стимулира областа на мозокот наречена стриатум, која го регулира апетитот и наградата од внесот на храна. Ова значи дека имањето многу вкусна храна во рамките на видот, како што се бонбони, чипсови и колачиња, може да доведе до грицкање и прејадување, дури и кога не сте нужно гладни.
Иако нема ништо лошо во повремено уживање во слатко или солено задоволство, ако сакате да го намалите внесот на нездрава храна, најдобро е да избегнувате да купувате брза храна и наместо тоа да ја наполните кујната со производи густи за хранливи материи. На пример, наместо да чувате бонбони на вашиот шалтер, обидете се да складирате свежо овошје за природно слатка опција за ужина.
8. Не започнувајте со рестриктивни диети
Следењето непотребно рестриктивни диети не е добро за целокупното здравје и може негативно да влијае на вашиот однос со храната. Следењето ултра рестриктивни диети може да доведе до штетен циклус на губење и враќање на тежината, попознат како јо-јо диета. Не само што јо-јо диетата е поврзана со зголемено зголемување на телесната тежина со текот на времето, туку е поврзана и со поголем ризик од здравствени состојби како што се дијабетес, висок крвен притисок и метаболички синдром.
Уште повеќе, повеќето модни диети се ултра рестриктивни и вклучуваат тешки правила како што се целосно избегнување на додаден шеќер или значително намалување на јаглени хидрати. Строго избегнување на одредена храна и назначување на одредени видови храна како „неограничени“ може да ја зголеми желбата за таа храна, што може да доведе до прејадување и генерално нездрав однос со храната.
Без разлика дали се обидувате да ја изгубите вишокот телесна тежина или едноставно се обидувате да ја исчистите вашата исхрана, обично нема потреба да следите многу рестриктивна шема на исхрана. Наместо да ја испробате најновата мода диета, обидете се да се префрлите на похранлива, добро заокружена шема на исхрана која е поврзана со позитивни здравствени резултати, како што е диета во медитерански стил или диета насочена кон растенијата. Овие обрасци на исхрана не вклучуваат строги правила за храна, туку тие даваат приоритет на храна за која е познато дека поддржува ситост и ја намалува желбата, како што се мешунките богати со протеини и морски плодови и зеленчукот богат со влакна.
9. Редовно продавница за намирници
Имањето добро опремена кујна ви го олеснува подготвувањето повеќе оброци дома и може да ви помогне да јадете помалку брза храна.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои почесто купуваат намирници имаат поквалитетни диети во споредба со луѓето кои не го прават тоа, вклучително и помал внес на ултра-обработена храна.
Ако имате проблем да останете на вистинскиот пат кога купувате намирници или едноставно не знаете што да купите, размислете да направите список со намирници. Не само што може да направите список со намирници да ви помогне да избегнете импулсни купувања, како нездрава храна, туку може да ви помогне и да изградите поздрава исхрана во целина. Добро заокружената листа за купување треба да вклучува разновидна хранлива храна, како што се свежо и замрзнато овошје и зеленчук, јаткасти плодови и семки, конзервиран и сушен грав и опции за протеини, како живина, риба или тофу.
Имајќи при рака здрави намирници може да ве мотивира да подготвувате здрави оброци и закуски за неделата што следи, што може да ви помогне да јадете помалку брза храна.
Брз преглед
Нездравата храна сочинува голем дел од просечниот диететски внес на секој човек. Јадењето нездрава храна, како што се бонбоните, газираните пијалаци и слатки печива, може да му наштети на здравјето, па затоа е најдобро да се ограничи внесот на нездрава храна колку што е можно повеќе. Ако вашата актуелна исхрана е богата со нездрава храна, постојат начини да ви помогнеме да го намалите, како што е да готвите повеќе оброци дома, да го зголемите внесот на протеини, да изберете повеќе заситена храна и да управувате со нивото на стрес.
Иако обично не е неопходно целосно да се избегнува нездравата храна, следењето на диета која дава приоритет на храната поврзана со позитивни здравствени резултати, како што се производите богати со растителни влакна и заситените извори на протеини, може да ви помогне да направите поздрав избор, како што е намалувањето на нездравата храна.
