Диета со ниска елиминација може да помогне да се идентификуваат вашите симптоми. Можеби сте пробале да одите без глутен и се чини дека тоа не ви ги олеснило стомачните проблеми. Можеби ви е дадена општа дијагноза на синдром на нервозно дебело црево, но сè уште не можете точно да откриете која храна го вознемирува вашиот стомак.
Можеби тоа е всушност нетолеранција на фруктан.
Фруктаните се вид на јаглени хидрати, или шеќер, кои некои луѓе тешко го варат. Но, симптомите на нетолеранција на фруктан често ги имитираат оние на нетолеранција на глутен, а за да бидат работите уште покомплицирани, некои намирници имаат и глутен и фруктани – така што може да биде дополнително тешко да откриете што се случува во вашиот стомак и која храна ја јадете. реагирајќи негативно.
Регистрираната диететичарка Бет Червони, RD, LD, објаснува што се фруктани, каде се наоѓаат и што да направите ако мислите дека имате нетолеранција на фруктан.
Што е нетолеранција на фруктан?
Фруктани се вид на олигосахариди, кои се дел од класата на јаглени хидрати или шеќери со мал синџир познати како FODMAPs. Тој акроним значи „ферментирачки олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли“ – но многу поедноставните FODMAP ќе се справат сосема добро.
Не сте сигурни што точно значи тоа? Czerwony помага да се поедностави: „Постојат природно формирани шеќери во одредени видови храна, и сите тие имаат своја уникатна содржина на шеќер и шминка“.
Поважно, FODMAPs се наоѓаат низ широк спектар на храна, а нашите тела не можат да ги сварат многу добро. Но, некои луѓе реагираат полошо на нив од другите, доживувајќи симптоми како:
Надуеност.
Дијареа.
Гас.
Болка и непријатност во стомакот.
Храна богата со фруктани
Во ред, тока: Многу храна има фруктани во нив. Тие можат да се поделат во две категории: храна која содржи глутен и храна која нема. Во типичната американска исхрана, двата најголеми извори на фруктани се пченицата (која има глутен) и кромидот (што нема). Но, има и многу други кои спаѓаат во овие категории, исто така.
Во колоната „има глутен“ се сите типични производи за леб, вклучително и самиот леб, заедно со колачи, тесто за пица и така натаму. Храната со висока содржина на фруктан која содржи глутен вклучува:
Пченица.
Јачмен.
‘Рж.
Од друга страна се храната со висока содржина на фруктан која нема глутен во нив.
Тој список е прилично долг:
Овошје: банани, урми, грејпфрут, нектарини, persimmons, сливи, калинка, лубеница и јакон.
Мешункасти плодови: црн грав, наут, грав, лима грав, мунг грав, морнарица, грашок.
Зеленчук: артишок, аспарагус, цвекло, бриселско зелје, корен од цикорија, анасон, лук, праз, кромид, савојска зелка, шелот и снежен грашок.
Јаткасти плодови: бадеми, индиски ореви и ф’стаци.
„Многу од овие храни се оние на кои стандардно ги користиме затоа што се здрави опции“, забележува Червони. „Во зависност од тоа како вашето тело реагира на нив, можеби ќе треба да откриете која е вашата лична граница“.
Дали треба да избегнувате да јадете фруктани?
Храната која содржи фруктани е дел од здрава, урамнотежена исхрана, па ако немате нетолеранција на фруктан, нема причина да ги избегнувате.
Но, што ако сè уште не знаете?
Ако сте склони кон гасови, надуеност и севкупни проблеми со стомакот без јасна причина, почнете да обрнувате внимание на тоа како се чувствувате одредени видови храна.
„Водете дневник за храна каде што следите што јадете и што се случува во вашето тело потоа“, предлага Червони. „Можеби ќе почнете да гледате кога ќе се појават вашите симптоми, што ќе ви помогне да сфатите дали треба да исфрлите одредена храна од вашата исхрана“.
Што да направите ако мислите дека имате нетолеранција на фруктан
Значи, се сомневате дека имате нетолеранција на фруктан. Сега што? Единствениот начин да се елиминира нетолеранцијата на фруктан е да се помине низ многу специфична елиминациска диета позната како диета со низок FODMAP.
„Всушност треба да ја поминете листата на секој тип FODMAP и да започнете да ја елиминирате храната што ги вклучува“, објаснува Червони. „Ако откриете дека сте особено чувствителни на нешто, ќе почнете полека да додавате одредена храна за да видите каква е вашата толеранција – или ако воопшто не можете да ги толерирате“.
Затоа што тоа е другото: може да бидете нетолерантни на нивоа на фруктан. Може да откриете дека можете да јадете малку храна што содржи фруктани, но дека оброкот со супер кромид е премногу за да се справите. Или можеби сето тоа го вознемирува вашиот стомак. Но, не можете да знаете со сигурност додека не ја направите диетата со ниска FODMAP.
„Можеби има храна што на крајот целосно ќе ја исфрлите од вашата исхрана или може да откриете дека имате одреден праг на толеранција“, забележува Червони.
Побарајте помош со диетата со низок FODMAP*
Работењето на вашиот пат низ која било диета за елиминација може да биде прилично вклучен процес, а диетата со ниска FODMAP е особено длабинска. Сакате да бидете сигурни дека го правите тоа правилно и дека сè уште добивате доволно хранливи материи, особено кога отстранувате толку многу храна од вашата исхрана.
Работата со диететичар ќе ви помогне да се движите многу полесно. Тие, исто така, можат да го направат целиот процес малку помалку исцрпувачки со тоа што ќе ви помогнат да сфатите што можете да јадете – што е само важно како да знаете од што да се држите настрана.
„Дефинитивно има храна што ќе ви кажеме да ја избегнувате, но можеме да ви кажеме и со што да ги замените за да не се чувствувате како да не можете да јадете ништо“, смирува Червони. „Диететичарот може да ви даде соодветни препораки и алтернативи засновани на вашите преференци за храна, за да сè уште добивате добро избалансиран внес“.
*
Што е FODMAP?
FODMAP е кратенка за ферментирачки олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли, кои се јаглехидрати со краток ланец (шеќери) кои тенкото црево слабо ги апсорбира. Некои луѓе доживуваат дигестивни нарушувања откако ги јадат. Симптомите вклучуваат:
Грчеви
Дијареа
Запек
Надуеност на желудникот
Гасови и надуеност
Каква храна можете да јадете на диета на Фодмап?
FODMAP диета: Што треба да знаете
Наместо тоа, засновајте ги вашите оброци на храна со ниска FODMAP како што се:
Јајца и месо.
Одредени сирења како што се бри, камембер, чедар и фета.
Бадемово млеко.
Зрна како ориз, киноа и овес.
Зеленчук како модар патлиџан, компири, домати, краставици и тиквички.
Овошје како што се грозје, портокали, јагоди, боровинки и ананас.
