Правилната исхрана може да помогне во подобрување на вашето кардиоваскуларно и целокупно здравје, но етикетите и имињата на храната може да бидат збунувачки.
Тоа е особено точно кога станува збор за житарици. Повеќето од нас израснале слушајќи дека е важно да јадете цели зрна. Сепак, прошетката низ патеката за леб во вашата самопослуга може да почне да се чувствува малку како тест за вокабулар: вашите зрна може да бидат цели, да, но тие исто така можат да бидат рафинирани, збогатени, зајакнати, груби, фини … и не да започнеме со мистеријата што е „повеќезрнест“!
Како можете да бидете сигурни дека житарките што ги јадете се вистинските?
Разговаравме со диететичарот Ерин Роси, RD, LD, за да дознаеме што се интегралните житарки, зошто се толку добри за вас и како да ги најдете.
Што се цели зрна?
Во нивната оригинална, цела состојба (необработена), зрната како пченица, овес, каша и ориз имаат надворешни слоеви или обвивки. Целите зрна најпрво се собираат како цело зрно јадро кое се состои од слоеви на трици, микроб и ендосперм. Овие слоеви содржат здрави витамини, минерали и влакна, како и јаглехидрати, протеини и здрави незаситени масти.
Но, обработените (или рафинирани) зрна имаат здрави надворешни слоеви соголени. Овој процес на мелење механички ги отстранува триците – надворешниот слој богат со влакна, кој содржи витамини од групата Б и минерали. Мелењето го отстранува и слојот од зародиш, кој содржи есенцијални масни киселини и витамин Е.
Затоа сакате да ги чувате вашите зрна цели колку што можете почесто, вели Роси. Иако некои намирници направени од преработени житарки имаат хранливи материи за да бидат поздрави, дури и на засилената или „збогатената“ храна направена од рафинирани зрна ги нема здравите својства што природно се појавуваат во целиот, необработен вид.
Придобивките од цели зрна
Исхраната богата со цели зрна може да ви помогне:
Избегнувајте зголемување на телесната тежина. Надворешните облоги на зрната содржат трици или влакна, што го одржува чувството на ситост подолго време. Резултатот? Студиите сугерираат дека луѓето кои јадат многу интегрални житарки имаат тенденција да имаат понизок БМИ и имаат помала веројатност да носат тежина во средината.
Подобрете го вашето здравје на цревата. Влакната му помагаат на вашиот дигестивен систем да функционира добро со тоа што ја зголемуваат столицата и ве одржуваат „редовни“, како што вели поговорката. Но, тоа не е се! Се чини дека интегралните житарки, исто така, ја подобруваат вашата цревна микробиота.
Подобрете го (или одржувајте) холестеролот. Одамна знаеме дека диеталните влакна можат да го намалат вашиот вкупен холестерол и нивото на вашиот „лош“ (ЛДЛ). Повеќекратните студии – вклучително и ова, објавено во 2015 година – сугерираат дека овесот е најдоброто жито за намалување на холестеролот.
Намалете го крвниот притисок. Студијата објавена во 2022 година покажа дека консумирањето повеќе цели зрна може да го намали ризикот од развој на хипертензија со текот на времето.
Спречете дијабетес тип 2. Истражувањата покажаа дека исхраната богата со цели зрна помага во спречување на дијабетес. Тоа е затоа што, покрај намалувањето на ризикот од прекумерна тежина или дебелина (фактор на ризик за дијабетес), луѓето кои јадат многу цели зрна обично имаат понизок шеќер во крвта и подобра чувствителност на инсулин.
Намалете го ризикот од одредени видови на рак. Систематскиот преглед на 17 различни студии од 2020 година покажа дека луѓето кои јадат интегрални житарки имаат пониски стапки на рак на дебелото црево, дебелото црево, желудникот, панкреасот и хранопроводникот.
Спречете срцеви заболувања и мозочен удар. Истражувањата покажуваат дека исхраната богата со цели зрна има значително позитивно влијание врз здравјето на вашето срце. Целите житарки исто така штитат од мозочен удар. Затоа тие се толку истакнати и во диетата DASH и во медитеранската диета, два планови за исхрана кои лекарите рутински ги препорачуваат за луѓе со проблеми со кардиоваскуларното здравје.
Видови цели зрна
Значи, знаеме што се цели зрна и зошто се добри за нас, но што точно треба да јадеме ако сакаме да ја збогатиме нашата исхрана?
Многу елементи за оставата, чајната кујна одговараат на сметката, вклучувајќи:
Овесни снегулки од сите видови (од необработени овесни житарки до инстант нешта).
Одредени житарки за појадок, граноли и мусли.
Секој ориз што не е бел – особено забранет ориз.
Пченичен леб, тестенини, крекери и брашно.
Пуканки (и пченка воопшто).
Ако веќе не готвите со нив, можете да размислите и за додавање на следните цели зрна во вашата исхрана:
Киноа.
Булгур.
Бобинки од пченица.
Правопис.
Амарант.
Фаро.
Јачмен.
Просо.
Теф.
Сорго.
Каша.
Леќата.
‘Рж.
Фрикех.
Фонио.
Тритикале.
„Купувањето подготвена храна може да биде незгодно, особено кога барате храна направена од цели зрна“, забележува Роси. Овие совети можат да помогнат:
Проверете ја етикетата. Првата наведена состојка треба да каже „100% цело зрно“.
Избегнувајте каква било храна што ја споменува фразата „збогатена“ или „рафинирана“. Тоа е подарок дека предметот содржи рафинирани зрна.
Дали интегралните житарки се поздрава опција?
Во изминатите неколку години, растечкиот хор на влијателни лица, диети продавачи и самоназначени „експерти“ тврдат дека интегралните житарки не се ништо подобри од рафинираните житарки. Не само што сугерираат дека интегралните житарки не се добри за вас, туку некои одат дотаму што тврдат дека се активно лоши за вас. Тие тврдат дека интегралните житарки се полни со „антинутриенти“ и се одговорни за сè поголемиот број луѓе кои живеат со хронични здравствени состојби.
Но, науката не ги поддржува тие идеи. И Роси не го прави тоа.
Иако постои ограничување на количината на јаглени хидрати што треба да ги консумирате во еден ден – а некои се подобри од другите – интегралните житарки се важен извор на макронутриенти и се основа за урамнотежена исхрана.
Совет на Роси? „Одлучете се за цели зрна и избегнувајте рафинирани зрна“. Ако го направите тоа, ги максимизирате придобивките од овие сложени јаглехидрати и му го давате на вашето тело потребното гориво, без да го зголемите шеќерот во крвта.
Без разлика дали сте љубител на овесна каша, фанатик на фрика или тип на ‘рж, продолжете да јадете цели зрна во кои уживате: тие се добри за вас! И не плашете се да експериментирате со житарки што никогаш претходно не сте ги пробале.
„Има толку многу вкусни рецепти кои користат цели зрна наместо преработени житарки“, охрабрува Роси. „И може да се чувствувате добро за секој рецепт што го правите кога ги користите“.
