Долго време се сметаше дека овој спој му помага на вашето тело подобро да го апсорбира железото. Витаминот Ц е поддржувач што му е потребен на железото, помагајќи му на вашето тело да апсорбира доволно железо за да бидете здрави.
И тоа е прилично важно затоа што, добро, железото е прилично важно. Тој игра различни критични улоги, како што е носење кислород во крвта, обезбедувајќи ви енергија и ја подобрува функцијата на вашиот мозок. Но, кога вашето тело не може да добие доволно железо од храната богата со железо што ја јадете, додавањето на витамин Ц во равенката (познато како вашиот оброк) всушност може да ви помогне подобро да го апсорбирате железото.
Како витаминот Ц помага во апсорпцијата на железото
Многу храна има железо во нив. Но, постојат два вида железо: Хеме-железото, кое се наоѓа во храната од животинско потекло како месото, морските плодови и живината, полесно го апсорбира вашето тело. Вашето тело потешко го апсорбира не-хем железото, типот што се наоѓа во храната од растителна основа.
„Некои растителни храни, како гравот или спанаќот, имаат не-хем железо во нив, но има и други својства на растението што го прават тоа железо помалку достапно за нас“, вели регистрираниот диететичар Девон Пирт, РД, MHSc.
Но, витаминот Ц може да помогне.
„Конзумирањето храна која е богата со витамин Ц во ист оброк со растителна храна богата со железо ја зголемува биорасположивоста на железото“, објаснува таа. „Ова значи дека апсорбирате повеќе од тоа“.
Научното објаснување за сето ова е многу, добро, научно и може да биде тешко да се разбере ако не сте научник или медицински провајдер. Но, за потребите на исхраната, доволно е да знаете дека вашето тело понекогаш има тешко време да го апсорбира железото што се наоѓа во храната од растителна основа – иако тоа железо е многу важно за вашето целокупно здравје.
Решението? Кога јадете храна богата со железо, погрижете се да ја комбинирате со храна богата со витамин Ц. Најдобрите пријатели се држат заедно!
Храната која е богата со витамин Ц вклучува:
Агруми.
Раст зеленчук.
Црвени пиперки.
Јагоди.
Домати.
Бели компири.
Веганите и вегетаријанците се изложени на ризик од ниско железо
„Ако не јадете храна од животинско потекло, може да имате особено тешко време да добиете доволно железо“, предупредува Пирт.
Сето тоа се враќа на хем наспроти не-хем железо. Хем железото вашето тело најлесно го апсорбира, но го има во производите од животинско потекло – и се разбира, ако не јадете производи од животинско потекло, немате пристап до тоа лесно апсорбирано хем железо.
Ако следите веганска или вегетаријанска исхрана или едноставно не јадете многу месо, треба да се потпрете најмногу или исклучиво на не-хем железото, кое се наоѓа во храна како што се:
Тофу.
Темпех.
Грав.
Црнооки грашок.
Наут.
Темно, лиснато зеленило.
Леќата.
Леб и житарки збогатен со железо.
Недоволното внесување на железо во вашата исхрана може да доведе до анемија со дефицит на железо, нарушување на крвта што може да предизвика замор, зашеметеност и други симптоми
Дали витаминот Ц може да помогне при анемија?
„Ако не внесувате доволно железо, вашиот давател на здравствена заштита може да препорача промени во исхраната или додаток на железо“, вели Пирт. Добавувачите обично предлагаат да земете додаток на железо со чаша сок од портокал затоа што – погодувате – е богат со витамин Ц.
Но, барем една неодамнешна студија сугерира дека за луѓето со анемија, спарувањето на витамин Ц со железо може да не помогне толку многу како што се мислеше претходно. Во 2020 година, рандомизирано клиничко испитување на речиси 500 луѓе со анемија со дефицит на железо покажа дека само земањето суплементи на железо е исто толку корисно како и земањето додатоци на железо со витамин Ц.
Ако се сомневате дека не можете да внесете доволно железо во вашата исхрана – како на пример ако не јадете месо и се чувствувате многу летаргично – закажете состанок за да разговарате со давател на здравствена заштита.
„Додатоците на железо може да предизвикаат дигестивни нарушувања или запек, затоа побарајте упатства од лекар пред да започнете да земате додаток“, советува Пирт.
Како да внесете доволно железо
На повеќето луѓе им требаат 8 до 18 милиграми (мг) железо дневно, иако Пирт објаснува дека бидејќи голем дел од железото што го консумираме не се апсорбира, тоа не е секогаш толку едноставно.
„Додатоци може да имаат 26 mg за дневна количина, или дури и до 150 mg“, вели таа, „па луѓето можеби мислат дека треба да дополнат, на пример, 8 mg, но тоа не би било доволно“.
Наместо тоа, секогаш е подобро да ги внесувате вашите витамини и хранливи материи преку храна отколку преку додатоци. Кога јадете растителна храна која е богата со железо, фокусирајте се на тоа да го споите со нешто што е богато со витамин Ц, што ќе му помогне на вашето тело да ја помогне апсорпцијата.
„Доколку јадете салата од спанаќ, на пример, обидете се да посипете сок од лимон или да додадете јагоди богати со витамин Ц, делови од портокал или црвени пиперки“, сугерира Пирт. „Сето ова ќе помогне да се зголеми апсорпцијата на железото од спанаќот“.
Еве неколку други идеи:
Изблендирајте грст јагоди во смути спакувано со спанаќ.
Додадете домати во јадење на база на леќа, како овие Леќа со печени кари домати.
Намачкајте го хумусот од наут со парчиња црвена пиперка.
Поврзете тофу со брокула за вкусен вегетаријански пржење.
