Завиткани или во сендвич, обидете се да изберете филови и зачини кои се минимално обработени, со малку заситени масти и богати со влакна. Тоа е најдоброто нешто од исечениот леб. Барем така е вкусот. Но, дали тој сендвич што го посакувате е исто толку добар за вашето здравје колку што е добар за вашите пупки за вкус? Дали обвивката би била подобар избор? Што е со џебовите за пита? Леб без глутен? Марула? А што е со сите зачини?
Ја замоливме регистрираната диететичарка Ана Тејлор, РД, ЛД, да ја земе предвид хранливата вредност на сендвичите и облогите. Таа објаснува дека не можете секогаш да го процените сендвичот според неговата покривка од леб.
Како да одредите дали вашиот сендвич е здрав
Ако вашата цел е здрав, добро избалансиран оброк, ќе ви требаат некои информации.
„Прочитајте ја етикетата со факти за исхраната“, советува Тејлор. „Ако јадете надвор, побарајте ги фактите за исхраната на интернет. Во ресторан, вашиот сервер може да ви донесе информации за алергени наместо информации за исхраната, а некои менија имаат само наведени калории. Барањето на целосните детали онлајн ќе ви даде попрецизни, ажурирани информации“.
Споредете ги вашите опции. Ако сакате да направите избор за здраво срце, сакате помалку заситени масти и повеќе влакна. Ако сакате да изгубите тежина, големината на порцијата и калориите се клучни.
Дали облогите се поздрави од сендвичите?
Ако влезете во вашата локална сендвичара, веројатно ќе видите дека нивните здрави опции од мени го заменуваат лебот со тортиљи. Но, дали облогите навистина ви се подобри од сендвичите?
„Тоа зависи“, вели Тејлор. „Некои облоги од тортиља содржат повеќе калории и јаглехидрати од две парчиња леб“.
Тејлор објаснува дека ако правите ручек дома, ќе откриете дека типична 10-инчна тортиља содржи околу 200 до 220 калории. Во меѓувреме, две кришки леб би можеле да содржат помеѓу 70 и 280 калории, во зависност од тоа кој вид леб го користите.
Многу сувомесни производи и ресторани, од друга страна, користат обвивки од тортиља кои содржат околу 300 калории – само за самата обвивка! И штом ќе ги додадете калориите од филовите и зачините (да не ја спомнуваме таа страна на чипсот), можеби ќе завршите со висококалоричен ручек.
Па, како да одлучите дали да одите со сендвич или фолија? Од случај до случај, според Тејлор. Можеби не е секогаш можно да се добие целосен нутритивен дефект – особено ако не јадете во синџир ресторан – но не плашете се да прашате.
Како општо правило, избегнувајте претходно спакувани сендвичи како оние што ги наоѓате во продавниците за храна и кафетериите. Тие се направени да седат надвор долго време. Тоа значи дека тие често се направени со неквалитетни, високо обработени состојки кои се полни со конзерванси, објаснува Тејлор.
„Сендвичите од самопослуга не се подобри како целина од резервациите од синџир ресторани – сите тие се потпираат на конзерванси за да спречат болести предизвикани од храна, се богати со натриум и обично лебот и обвивките содржат рафинирани зрна“, додава таа.
Без разлика дали користите леб или обвивки, таа скробна основа за вашиот сендвич може да биде голем придонес за вкупните калории. Ако сакате да изгубите тежина, размислете да штедите на скроб за да ги поддржите вашите цели.
Како да направите здрав сендвич: Шест совети
Секогаш е полесно да се практикуваат здрави навики во исхраната кога вие сте тој што ги контролира состојките и големината на порциите. Тејлор ги нуди следните шест предлози за создавање на вкусен, хранливо избалансиран сендвич или обвивка.
1. Одлучете се за целото жито
Тејлор препорачува да се изберат 100% производи од цело зрно секогаш кога се достапни.
„Овивките од спанаќ можеби изгледаат и звучат поздраво“, забележува таа, „но тие содржат само траги од спанаќ и обично се направени со рафинирани зрна – што значи дека нема заштеда на калории или јаглехидрати. И без додадени влакна“.
Наместо да се обидувате да го нахраните лебот со зеленчук, Тејлор предлага да одите по вистинското нешто.
„Наполнете го вашиот сендвич со вистинско, свежо овошје и зеленчук е најдобриот начин да добиете вистински здравствени придобивки од нив“, вели таа.
2. Не го печете на скара
Панините и сендвичите со сирење на скара се неспорно вкусни. Но, тие имаат тенденција да бидат богати со заситени масти благодарение на процесот на готвење.
Наместо да го намачкате вашиот сендвич со путер или масло, само фрлете го тоа лошо момче во тостер рерната. Ќе ја добиете сета крцкава добрина што ја посакувате без недостатоци во исхраната.
3. Изберете ги вашите зачини внимателно
Сув сендвич е криминал, знаеме. Но, не е добар повик ниту да ја мачкате вашата кулинарска креација со масло или со полномасно мајонез. Други зачини – како кечап – може да се погодат и да се пропуштат.
Тоа е лошата вест. Еве ја добрата вест: има многу здрави начини да додадете малку дополнително зинг во вашиот сендвич.
„Сенфот обично е сигурен облог“, споделува Тејлор. „Жолта, кафеава, па дури и меден сенф има многу малку шеќер во себе, а содржината на натриум е пониска од повеќето други зачини“.
Обидете се да користите кимчи, таан, оцет, хумус, авокадо и гвакамола за да го подобрите вашиот сендвич или обвивка. Можете исто така да користите свежо овошје како домати, краставици, јаболка или круши за да додадете дополнителна влажност.
4. Ослободете се од многу обработена храна
Веројатно не сте изненадени кога ќе дознаете дека американскиот сендвич со сирење и болоња не му прави никаква услуга на вашето тело.
Речиси целата храна што ја јадеме е преработена до одреден степен – и тоа не е нужно лошо. Тејлор вели дека тоа е ултра-обработената храна што треба да ја избегнувате.
За жал, некои од најдобрите примери на ултра-обработена храна се главни производи од сендвичи. Традиционалните меса за ручек се обично ултра-обработени месо – што значи дека се солени, излечени, пушени или додадени конзерванси. Ова вклучува шунка, сувомесна мисирка, салама, болоња, пастрма, сланина, феферони и мисиркино, говедско и исечено пилешко месо за ручек.
5. Изберете посни или растителни протеини
Наместо да јадете филета, Тејлор препорачува да го наполните вашиот сендвич или завиткајте со посни протеини како пилешко, риба или мисирка. Секогаш кога е можно, заобиколете ги претходно спакуваните работи и бројачот за сувомеснати производи. Најмалку обработено месо од сендвич е она што сами го печете и исечете. Во зависност од тоа како се подготвуваат, јајцата исто така можат да направат одличен главен протеин.
Деновиве, вегетаријанците, веганите и месојадите признаваат дека е можно да се направи вкусен сендвич кој не содржи никакви животински нуспроизводи.
Тејлор предлага да се замени месото за алтернатива од растително потекло како тофу, темпе, џекфрут или сеитан. Ако тие опции не ви се привлечни, размислете да користите грав или мешунки како главен протеин. Гарбанзо гравот (видот со кој правите хумус) и црниот грав се особено вообичаени протеини за вегетаријански и вегански сендвичи. Правилно подготвените, пасираните гравчиња од гарбанзо изненадувачки имаат вкус на туна – а домашно печено оревче со печурки лесно може да оди од пети до пети со рецептот за леб од вашата баба на тест за вкус.
Исто како вистинската работа, замените за месо во најдобар случај се „понекогаш“ полнење за сендвичи. Иако често е поздраво од месото што го имитираат, месото од вештачко пилешко, говедско, стек и ручек е сè уште високо обработено, со натриум и помалку хранливо од другите вегетаријански опции.
И ако сакате да додадете сирење во тој сендвич, Тејлор препорачува да изберете тенко исечено сирење кое е вистинско … добро … сирење. За да ви дадеме чувство за тоа како е преработеното американско сирење – американската Администрација за храна и лекови (ФДА) ги нарекува нештата како „пастеризирана преработена храна од американско сирење“.
6. Чувајте ги вашите порции мали
Диететичарот веројатно нема да препорача нешто долго. Но, во светот на сендвичите за брза нарачка, може да биде тешко да се избегнат огромни порции. Еве неколку начини – освен да нарачате помала големина – на кои можете да го направите брзото лежерно семи похранливо:
Дали вашето истражување. Дали информациите за исхраната се обезбедени по сендвич или по порција? Ако е второто, одвојте време да направите математика. Во зависност од тоа што ќе научите, Тејлор вели дека можете да изберете помала големина или да побарате половина од сендвичот да се завитка за да одите.
Прегрнете го отвореното лице. Сендвичите со отворено лице не се само за остатоци од Денот на благодарноста. Прекрасни се во секое време од годината. И за сендвичи како BLT, тие се едноставно подобри – дозволуваат вкусните филови да заземат централно место. Верувајте ни за ова.
Отсечи го. Ако вашата маалска сендвичара е премногу среќна со лебот, пресечете ја нивната креација до големина или издлабете го тоа лошо момче.
„Добив топол сос во чантата. Сваг“. Рестораните имаат тенденција да бидат многу дарежливи со нивните зачини. Тие тешки раце додаваат главно празни калории во вашиот оброк и ги претвораат вашите остатоци во влажен хаос. Наместо тоа, земете преносливо шише со цеден прелив за салата и наполнете го со зачини по избор. Ако тоа звучи како премногу работа, можете исто така да купите пакети за еднократна употреба со вашите зачини и да чувате неколку при рака.
Трошки од мудрост
Сендвичите и облогите се буквално полни со потенцијал. Промислено конструирани, тие можат да бидат здрав и избалансиран додаток на вашата чинија.
Кога јадете надвор, сендвичите и обвивките се повеќе вајлд карта. Прегледот на нутритивните информации и контролирањето на одредени делови од процесот на подготовка – како што е сам додавање сос – може да го направи вашето хоаги здраво колку што е небесно.
