Експертите препорачуваат кардио вежбање пет пати неделно и зајакнување два пати неделно. Редовното вежбање е дел од здравиот начин на живот. Но, можеби се прашувате колку треба да вежбате во дадена недела за да добиете најмногу придобивки.
Општите упатства препорачуваат 150 минути аеробни вежби со умерен интензитет секоја недела, заедно со две сесии за вежбање сила. Но, колку вежбање ви треба секоја недела и колку интензивно треба да биде, ќе се разликува врз основа на вашата возраст и вашите цели.
Разговаравме со ортопедскиот хирург Ен Мари Чикорели, DO, за тоа колку пати неделно треба да вежбате и неколку практични совети кои ќе ви помогнат да ја постигнете вежбата која му е потребна на вашето тело.
Зошто е важно да вежбате често?
Вежбањето во текот на целата недела е важно бидејќи ви помага да изградите сила, како и да зајакнете одредени области на вашето тело, вклучувајќи ги коските и срцето. „Подоброто кардиоваскуларно здравје помага во намалување на крвниот притисок и го намалува воспалението“, вели д-р Чикорели. „Зајакнувањето на вашите коски помага и при остеопороза.
Вежбањето носи бенефиции и поттикнувања за зајакнување на мозокот, исто така. „Понекогаш можеме да заборавиме дека мозокот е мускул и дека кога вежбаме, тоа е добро за нашиот мозок“, забележува д-р Чикорели. „На пример, знаеме дека луѓето кои вежбаат живеат подолго и имаат помал ризик од развој на деменција“.
Насоки за вежбање
Според Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM), идеалниот режим на вежбање ги балансира кардиоваскуларните (срцеви) вежби и тренингот за сила.
Кардио вежбањето може да помогне при губење на тежината, да се заштити од Алцхајмерова болест, да го подигне вашето расположение и многу повеќе.
Вежбите за тренирање на сила градат мускули, го зајакнуваат вашиот метаболизам и ја зголемуваат вашата издржливост, меѓу другите придобивки.
Уверувањето дека вашиот неделен план за вежбање вклучува правилен баланс на двата вида на вежбање може да доведе до значителни здравствени придобивки, вели д-р Чикорели.
За здравје на срцето и слабеење
За здравјето на вашето срце, упатствата на ACSM препорачуваат 150 минути аеробна физичка активност со умерен интензитет секоја недела. Во дадена недела, тоа функционира до 30 минути умерено вежбање пет дена неделно.
Или ако сакате да направите повеќе со помалку време, зголемете го бирачот. ACSM вели дека 20 минути вежбање со висок интензитет три дена во неделата ќе ги донесе истите придобивки за здравјето на срцето.
Пресметајте го максималниот пулс
Како да го измерите интензитетот на вежбањето? Започнете со одземање на вашата возраст од 220. Резултатот е вашиот максимален пулс.
Американското здружение за срце ја дефинира физичката активност со умерен интензитет како активност што го зголемува пулсот на 50% до 70% од неговата максимална фреквенција. Енергичната физичка активност ќе предизвика вашето срце да пумпа со 70% до 85% од максималната брзина.
Така, на пример, 30-годишник би имал максимален пулс од 190 отчукувања во минута (220 минус 30).
Умерено вежбање за таа личност би значело пулс помеѓу 95 (190 пати 0,5) и 133 (190 пати 0,7) отчукувања во минута.
Енергичното вежбање за таа личност би значело пулс помеѓу 133 (190 пати 0,7) и 161,5 (190 пати 0,85) отчукувања во минута.
Вашиот максимален пулс ќе се намалува како што стареете. 20-годишник ќе има повисока цел (100 до 170 отчукувања во минута) од 50-годишник (85 до 145 отчукувања во минута). Тоа значи дека помалку интензивното вежбање сепак може да има големо влијание колку што стареете.
За тренинг за сила
Покрај кардио работа, ACSM препорачува вежби за градење сила двапати неделно.
Како што стареете, тренингот за сила станува поважен за здравјето на коските.
„Ја губите мускулната маса како што стареете“, вели д-р Чикорели. „Луѓето постојано ме прашуваат: „Па, пешачам секој ден. Зарем тоа не е доволно?“ и јас ќе одговорам: „Тоа е одлично за вашето кардиоваскуларно здравје, но не прави толку многу за вашата сила.“ Тренингот за сила, тренинзи со тегови и џогирање се активности со влијание кои го зголемуваат здравјето на вашите коски и го намалуваат вашиот ризик за фрактури“.
Што е со фокусирањето на одредени мускулни групи, како што се нозете, градите, стомачните мускули и бицепсите?
„Општо земено, подобро е да се насочите кон една мускулна група во исто време“, советува д-р Чикорели. „Значи, секоја сесија треба да се фокусирате на една голема група“.
Сепак, тоа не е тешко правило. „Бидете трпеливи и правете го она што се чувствувате удобно да го правите“, додава таа. „Ако се занимавате со градинарство, ќе работите на сите ваши мускулни групи. Сè уште е вежбање“.
Што се смета за вежбање?
Еве ја добрата вест: Ако ги добиете препорачаните минути вежбање неделно, не мора да значи дека треба да го посветите сето тоа време на теретана. Постојат многу начини да го вклучите вашето вежбање во текот на секојдневниот живот.
Вежбањето е за движење на вашето тело, а многу активности ќе го зголемат пулсот и ќе ви помогнат да изградите сила, забележува д-р Чикорели.
„Градинарството, танцувањето, секаков вид чистење во вашата куќа, косење трева, гребење лисја, лопатење на снегот – сето тоа е вежбање“, продолжува таа. „Перењето алишта е исто така вежбање затоа што кревате тешки тежини“.
Тренингот за сила исто така лесно се вклучува во вашиот секојдневен живот.
„Отпорни ленти, лименки пченка или супа – сè што можете да го фатите што го зголемува вашиот отпор е корисно“, вели д-р Чикорели. „Тоа може да биде сè, од туркање стол додека правите нешто до кревање на вашето дете. Ако сте родител, можете да го вклучите вашето дете во вашите активности. Правењето стомачни со вашето дете како тежина – или која било вежба каде што вашето дете служи како отпор – може да ја зголеми силата и да биде добро за поврзување со вашето дете.
Како и со движењето, можете исто така да го вклучите тренингот за сила во секојдневните активности што веќе ги правите. „Ако ги миете садовите, можете да стоите на едната нога 30 секунди, а потоа да се исклучите и да застанете на другата“, предлага таа. „Тоа помага да се подобри вашата рамнотежа. И знаеме дека рамнотежата е толку важна додека старееме“.
Може дури и да се смета за мали промени во вашите секојдневни активности. Можеби паркирате малку подалеку за да одите до самопослуга или одите по скалите наместо да користите лифт. „Тоа се начини на кои можете да вклучите здрави активности во вашиот живот без тоа да биде означено како вежбање“, вели д-р Чикорели. „Но, тие се сепак добри за вашето целокупно здравје“.
За среќа, нема многу што не се брои како вежбање. „Ако мислите дека се напрегате или ако се чувствувате како вежбање – тогаш, да, веројатно правите нешто за да го зголемите пулсот“, додава таа. „И тоа сè уште е вежбање“.
Извлечете го максимумот од вежбањето
Понекогаш, ако имате навистина напорна недела, можеби ќе можете да вежбате само 10 минути дневно наместо вашите вообичаени тренинзи од 30 минути дневно повеќе пати неделно. Тоа е сосема во ред, вели д-р Чикорели – само зголемете го вашиот интензитет.
„Истражувачите направија студии кои велат дека понекогаш е уште подобро ако можете да вежбате со повисок интензитет за кратки временски периоди. Ако џогирате три пати на ден по седум до 10 минути, ќе добиете повеќе севкупни здравствени придобивки од тоа наспроти одење 30 минути.
И, пред сè, никогаш не ја намалувајте моќта на позитивното размислување.
„Кога велите „губам килограми“, „губам“ е негативен збор“, вели д-р Чикорели. „Тоа е во спротивност со позитивните изјави како: „Се трудам да се хранам поздраво“ или „Се обидувам да го подобрам своето здравје“. за да ги постигнете вашите цели – исто така се позитивни“.
