Некои едноставни активности како вежбање, готвење и слушање музика можат да помогнат во зголемувањето на производството на хормони за добро расположение.
Хормоните се хемикалии произведени од различни жлезди низ вашето тело. Тие патуваат низ крвотокот, дејствувајќи како гласници и играјќи улога во многу телесни процеси.
Познато е дека одредени хормони помагаат во промовирањето на позитивни чувства, вклучувајќи среќа и задоволство.
Овие „хормони на среќата“ вклучуваат:
Допамин: познат како хормон на „добро чувство“, допаминот е невротрансмитер кој е важен дел од системот за наградување на вашиот мозок. Поврзан е со пријатни сензации, заедно со учење, меморија и друго.
Серотонин: Овој хормон и невротрансмитер помага во регулирањето на вашето расположение, како и на вашиот сон, апетит, варење, способност за учење и меморија.
Окситоцин: Честопати наречен „хормон на љубовта“, окситоцинот е неопходен за породување, доење и силно поврзување родител-дете. Исто така, може да помогне во промовирањето на доверба, емпатија и поврзување во врските. Нивоата генерално се зголемуваат со физичка наклонетост.
Ендорфини: Овие хормони се природно средство за ублажување на болка во вашето тело, кое вашето тело го произведува како одговор на стрес или непријатност. Нивоата може да се зголемат и кога се вклучувате во активности што создаваат награда, како што се јадење, вежбање или секс.
Еве еден поглед на тоа што можете да направите за да помогнете во производство на повеќе од овие природни подобрувачи на расположението.
Излезете надвор
Сакате да го зголемите нивото на серотонин? Поминувањето време на отворено, на сончева светлина, е одличен начин да го направите ова.
Истражувањата покажуваат дека изложеноста на ултравиолетово (UV) зрачење од сонцето може да го зголеми производството на серотонин.
Можете да пробате да поминете околу 15 минути надвор неколку пати неделно. Обидете се да истражите нова населба или парк ако сте уморни од истите стари знаменитости. Само имајте предвид дека изложеноста на UV зрачење може да го зголеми и ризикот од рак на кожата, затоа не заборавајте на кремата за сончање!
Одвојте време за вежбање
Вежбањето има повеќекратни придобивки за физичкото здравје. Исто така, може да има позитивно влијание врз емоционалната благосостојба.
Ако сте слушнале за „трчачка еуфорија“, можеби веќе знаете за врската помеѓу вежбањето и ослободувањето на ендорфини.
Но, вежбањето не делува само на ендорфините. Редовната физичка активност може да ги зголеми и нивоата на допамин и серотонин, што ја прави одлична опција за зголемување на хормоните на среќата.
Максимизирајте го вашиот тренинг за да видите уште повеќе придобивки од вежбањето:
Вклучете неколку пријатели: мала студија од 2017 година на студенти по медицина пронашла докази кои сугерираат дека групното вежбање нуди позначајни придобивки од самостојното вежбање. Изложете се на сонце: преместете го тренингот на отворено за да го максимизирате нивото на серотонин; темпирајте: целете кон најмалку 30 минути аеробни вежби истовремено. Секоја количина физичка активност има здравствени придобивки.
Смејте се со пријател
Кој не ја слушнал старата изрека: „Смеењето е најдобриот лек?“
Секако, смеењето нема да ги третира тековните здравствени проблеми. Но, може да помогне во ублажување на чувствата на анксиозност или стрес и да го подобри лошото расположение со зголемување на нивоата на допамин и ендорфин.
Истражувањето од 2022 година покажало дека терапијата со смеење може да помогне во подобрувањето на менталното здравје, физиолошките и физичките здравствени резултати кај луѓето со ментални здравствени или соматски проблеми.
Затоа, споделете го тоа смешно видео, избришете ја прашината од вашата книга со шеги или гледајте комедија со пријател или партнер.
Поврзувањето преку нешто смешно со сакана личност може дури и да предизвика ослободување на окситоцин.
Гответе (и уживајте) во омилен оброк со саканата личност
Овој совет, теоретски, би можел да ги зголеми сите четири ваши хормони на среќа.
Уживањето што го добивате од јадењето нешто вкусно може да предизвика ослободување на допамин и ендорфини. Споделувањето на оброкот со некој што го сакате и поврзувањето преку подготовка на оброкот може да ги зголеми нивоата на окситоцин.
Одредени намирници, исто така, можат да имаат влијание врз нивото на хормоните, затоа имајте го предвид следново кога планирате оброци за зголемување на хормоните на среќата: зачинетата храна може да предизвика ослободување на ендорфин, јогуртот, гравот, јајцата, месото со ниска содржина на масти и бадемите се само неколку намирници поврзани со ослободување на допамин, храната богата со триптофан е поврзана со зголемено ниво на серотонин, храната што содржи пробиотици, како што се јогуртот и киселата зелка, може да влијае на ослободувањето на хормоните
Пробајте додатоци
Постојат неколку додатоци кои можат да ви помогнат да ги зголемите нивоата на хормонот на среќа. Еве само неколку што треба да ги земете предвид:
тирозин (производство на допамин), зелен чај и екстракт од зелен чај (допамин и серотонин), пробиотици (производство на серотонин и допамин), триптофан (серотонин)
Експертите кои ги проучуваат ефектите на додатоците пронајдоа различни резултати. Многу студии вклучуваа само животни, па затоа се потребни повеќе истражувања за да се поддржат придобивките од додатоците за луѓето.
Додатоците може да бидат корисни, но некои не се препорачуваат за луѓе со одредени здравствени состојби. Тие исто така можат да реагираат на одредени лекови, затоа разговарајте со давател на здравствени услуги пред да ги пробате.
Ако земате додатоци, прочитајте ги сите упатства на пакувањето и следете ја препорачаната доза, бидејќи некои може да имаат негативни ефекти при високи дози.
Слушајте музика (или направете музика)
Музиката може да ги зголеми вашите хормони на среќа.
Слушањето музика, свирењето инструмент или изведувањето музика може да го зголеми производството на допамин во вашиот мозок. Утврдено е дека ова ги подобрува проблемите со менталното здравје, вклучувајќи стрес, анксиозност и депресија. Всушност, музиката често се користи како алатка во услови на ментално здравје, позната како музичка терапија.
Медитирајте
Ако сте запознаени со медитацијата, можеби веќе ги знаете нејзините многубројни придобивки за здравјето – од подобрување на сонот до намалување на стресот.
ResearchTrusted Source поврзува многу од придобивките од медитацијата со зголемено производство на допамин за време на практиката.
Не сте сигурни како да започнете? Не е толку тешко како што можеби мислите. Дури и не треба да седите мирно, иако може да помогне кога првпат почнувате.
Како да започнете со медитација:
Изберете мирно место. Пронајдете тивка и удобна локација каде нема да ве пречуваат.
Седнете удобно. Можете да седите на стол, на под или дури и да лежите. Најважно е да се чувствувате опуштено.
Опуштете се. Затворете ги очите и фокусирајте се на вашиот дишење. Ако се појават мисли, не се обидувајте да ги потиснете.
Не се осудувајте. Дозволете им на мислите да доаѓаат и да си одат без да ги оценувате. Позитивни или негативни – сите мисли се нормални.
Започнете со кратки сесии. Почнете со 5 минути и со тек на време продолжете на подолги сесии кога ќе се чувствувате удобно.
Медитацијата е процес на самоприфаќање и опуштање, па нема правилно или погрешно, важно е да се чувствувате добро.
Планирајте романтична вечер
Репутацијата на окситоцинот како „хормон на љубовта“ е добро заслужена.
Самото привлекување кон некого може да доведе до производство на окситоцин. Но, физичката наклонетост, вклучувајќи бакнување, гушкање или секс, исто така придонесува за производство на окситоцин.
Само поминувањето време со некој што ви е драг, исто така може да помогне во зголемувањето на производството на окситоцин. Ова може да ја зголеми блискоста и позитивните чувства во врската, правејќи да се чувствувате среќни, блажени, па дури и еуфорични.
Ако навистина сакате да ги почувствувате тие хормони на среќа, имајте предвид дека танцувањето и сексот доведуваат до ослободување на ендорфин, додека оргазмот предизвикува ослободување на допамин. Можете исто така да споделите чаша вино со вашиот партнер за дополнително зголемување на ендорфинот.
Погалете го вашето куче
Ако имате куче, покажувањето на нежност кон вашиот крзнен пријател е одличен начин да ги зголемите нивоата на окситоцин за вас и вашето куче. Според истражувањата, сопствениците на кучиња, како и нивните кучиња, забележуваат зголемување на окситоцинот при интеракција. Дури и ако немате куче, можеби ќе доживеете и зголемување на окситоцинот кога ќе видите куче што го познавате и ви се допаѓа. Ако сте љубител на кучиња, ова може да се случи кога ќе имате можност да погалите кое било куче. Затоа, пронајдете го вашето омилено куче и почешајте го добро во увото или гушкајте го во скут.
Управувајте со стресот
Вообичаено е повремено да се доживува одреден стрес. Но, живеењето со редовен стрес или доживувањето многу стресни животни настани може да предизвика пад на производството на допамин и серотонин. Ова може негативно да влијае на вашето здравје и расположение, отежнувајќи го управувањето со стресот. Ако сте под голем стрес, Американското здружение на психолози препорачува: кратка пауза од изворот на стрес, смеење, 20 минути прошетка, трчање, возење велосипед или друга физичка активност, медитација, социјална интеракција. Секој од овие пристапи може да помогне во ублажување на стресот, а воедно и зголемување на серотонинот, допаминот, па дури и ендорфините.
Одете на масажа
Ако уживате во масажа, еве уште една причина да одите на неа: масажата може да ги зголеми сите четири хормони на среќа. Според студиите, масажата го зголемува допаминот, серотонинот и окситоцинот. Ова може да вклучува редовни масажи, масажи на стапала и разни спа третмани. Можете да ги добиете овие придобивки од масажа кај лиценциран масажер, но можете да добиете и масажа од партнер за дополнителен окситоцин.
Заклучок
Серотонинот, допаминот, ендорфините и окситоцинот помагаат во промовирањето на среќата и задоволството, а воедно ги намалуваат депресијата и анксиозноста.
Можете да им дадете на овие хормони за добро расположение природен поттик со неколку едноставни активности. Доколку имате тешкотии со регулирањето на расположението, разговарајте со здравствен работник кој може да ви препорача терапии или третмани што можат да ви помогнат.
