Стресот стана неизбежен придружник на современиот живот. Како сенка што нè следи, тој се провлекува во секој агол од нашиот секојдневен живот – од работното место, до семејните обврски, до социјалните интеракции. Но, што точно е стрес?
Во својата суштина, стресот е природен одговор на телото на предизвикувачки животни ситуации, механизам кој ни кажува дека не сме целосно подготвени за пречките што претстојат. Кога е активиран, сите системи на телото се подигнуваат до максимум за да го дадеме најдоброто од себе. Сепак, проблемот се јавува кога стресот станува наш постојан придружник, наместо повремен гостин.
Дали некогаш сте се запрашале зошто се чувствувате вознемирено дури и кога објективно нема причина за грижа? Или зошто срцето ви чука силно пред важен состанок иако темелно сте се подготвиле?
Што всушност предизвикува стрес?
Стресот не е само апстрактен концепт – тој има конкретни причини што можеме да ги идентификуваме и управуваме. Според најновите истражувања, клучните извори на стрес во современото општество вклучуваат: преоптоварување со обврски: постојан притисок да се биде продуктивен, да се постигне повеќе за помалку време. Финансиска несигурност : грижи за економската стабилност, трошоците за живот и финансиската иднина. Меѓучовечки односи: конфликти во семејството, на работа или меѓу пријатели. Големи животни промени: преселба, нова работа, губење на близок или развод. Преоптоварување со информации: постојана изложеност на вести, социјални медиуми и дигитална содржина. Недостаток на контрола: чувство на беспомошност во услови на животни околности. Здравствени проблеми: физичка болест или ментални предизвици кои дополнително го оптоваруваат нашиот систем.
Интересно е што стресот честопати не е предизвикан од самите околности, туку од нашата перцепција за тие околности. Начинот на кој ги толкуваме настаните околу нас може да биде одлучувачки фактор за тоа колку стрес доживуваме.
Како да препознаете стрес во телото и умот?
Стресот се манифестира преку различни сигнали што ни ги испраќаат телото и умот. Некои од најчестите индикатори за стрес се:
Во телото: нервоза во стомакот и „пеперутки“, забрзан пулс, мускулна напнатост, особено во вратот и рамената, главоболки и мигрени, нарушувања на спиењето и несоница, промени во апетитот, сува уста, потење на дланките, отежнато дишење и брзо дишење, тремори и тикови
Во умот: постојана грижа и преокупација со проблеми, раздразливост и нетрпеливост, тешкотии во концентрацијата, заборавност, чувство на преоптовареност, недостаток на мотивација, чувство на преоптовареност од искуства.
Дали сте препознале некој од овие симптоми кај себе? Ако е така, време е да преземете чекори за ослободување од стрес.
Поголемото внимание — патот до внатрешен мир
Внимателноста е моќна техника која ни помага да го ослободиме стресот. Преку практиката на внимателност, учиме како да препознаваме знаци на стрес и напнатост и, наместо да реагираме со дополнителна вознемиреност, да ги активираме нашите природни потенцијали за надминување на предизвикувачките ситуации.
Што точно е внимателност? Тоа е способност да бидеме целосно присутни во сегашниот момент, свесни за нашите мисли, чувства и телесни сензации, без осудување или обид да ги промениме. Преку редовната практика на внимателност, развиваме подлабока свест за нашите навики, реакции и особини.
Обидете се со оваа едноставна вежба: застанете за момент, затворете ги очите и фокусирајте се на дишењето. Гледајте како воздухот влегува низ носот, ги исполнува белите дробови и излегува. Кога умот ќе талка (а ќе талка), нежно вратете го на дишењето. Само пет минути од оваа практика на ден може значително да го намалат нивото на стрес.
Моќта на дишењето во борбата против стресот
Колку пати сте го слушнале советот „само дишете“ кога сте под стрес? Иако звучи едноставно, промената на ритамот на дишење навистина има непосреден ефект врз нервниот систем. Кога сме под стрес, дишењето станува плитко и брзо, што дополнително го зголемува чувството на напнатост.
Дијафрагматското дишење, познато и како абдоминално дишење, е најефикасниот начин за брзо намалување на стресот:
Седнете во удобна положба и ставете ја едната рака на стомакот
Вдишувајте полека низ носот, чувствувајќи како ви се крева стомакот (не градите)
Задржете го здивот за момент.
Издишувајте низ устата, двојно побавно отколку што вдишувате
Повторете 5-10 пати.
Особено е ефикасно да се продолжи издишувањето во споредба со вдишувањето, што го активира парасимпатичкиот нервен систем одговорен за релаксација.
Промена на перспективата — нов поглед на стресните ситуации
Можеби најмоќната алатка во борбата против стресот е промената на начинот на кој ги гледаме предизвикувачките ситуации. Кога се соочуваме со стресот, имаме избор: можеме да го доживееме како закана или како предизвик.
Размислете за ова: кога се чувствувате нервозно пред важен состанок, тоа не е знак на слабост, туку индикација дека ви е грижа за исходот. Наместо да размислувате: „Ова ќе биде катастрофа“, обидете се да размислувате: „Оваа ситуација ми е важна и ќе дадам се од себе“.
Исто така, важно е да се запомни дека иако честопати мислиме дека стресот што го чувствуваме е видлив за сите околу нас, тоа обично не е случај. Стресот никогаш не изгледа толку лошо однадвор како што се чувствуваме одвнатре. Честопати, оние околу нас нè перцепираат како стабилни и самоуверени дури и кога сме убедени дека сите можат да ја видат нашата нервоза.
Превентивни стратегии за долгорочно олеснување од стрес
Наместо да чекаме стресот да нè совлада, можеме да преземеме проактивни чекори за да го спречиме или барем да го намалиме:
Темелна подготовка: колку подобро сме подготвени за предизвикувачки ситуации, толку помалку сме под стрес
Саморазбирање: препознајте што конкретно ви предизвикува стрес и работете на тие области
Поедноставување на животот: понекогаш најдобриот начин за борба против стресот е да се елиминираат непотребните компликации
Редовна физичка активност: вежбањето не е добро само за телото, туку и за умот – физичката активност ослободува ендорфини, природни борци против стрес.
Здрава исхрана: избегнувајте прекумерен кофеин, шеќер и преработена храна што може да ги зголеми симптомите на стрес.
Квалитетен сон: воспоставете здрава рутина за спиење што ќе му овозможи на телото да се регенерира
Ограничувања во дигиталниот свет: ограничете го времето поминато на социјалните мрежи и вестите што можат да бидат голем извор на стрес.
Кога стресот станува преголем товар
Понекогаш, и покрај нашите најдобри напори, стресот може да стане преголем товар што не можеме сами да го поднесеме. Како да препознаеме кога е време да побараме стручна помош?
Обрнете внимание на следниве знаци:
Стрес што трае со недели или месеци без подобрување
Значителни промени во сонот или апетитот
Социјално повлекување и изолација
Употреба на алкохол или други супстанции за ублажување на стресот
Физички симптоми кои не исчезнуваат
Мисли за безвредност или безнадежност
Во такви ситуации, разговорот со психолог или психотерапевт може да биде непроценлив. Професионалците имаат алатки и техники што можат да помогнат во справувањето со хроничниот стрес и анксиозност.
Дневна практика за релаксација
Ослободувањето од стрес не е еднократен настан, туку континуиран процес што бара посветеност и вежбање. Вклучувањето техники за релаксација во вашата дневна рутина може значително да ги намали вашите целокупни нивоа на стрес:
Кратки паузи за внимателност: неколку минути внимателност во текот на денот можат да го прекинат циклусот на стрес.
Вежби за истегнување: дури и на работа, можете да правите едноставни вежби за истегнување кои го ослободуваат стресот.
Креативно изразување: пишувањето, цртањето или музиката можат да бидат моќни вентили за ослободување од стрес
Поминување време во природа: дури и краткиот престој во природна средина може значително да го намали нивото на стрес
Благодарност: фокусирањето на позитивните аспекти од животот наместо на проблемите ја менува перспективата и го намалува стресот.
Како што е наведено во книгата „Во потрага по одговори – Свесноста како патека“, исклучување од постојаниот „повик за акција“ во современиот свет е вештина што многумина од нас сè уште не ја развиле. Понекогаш едноставно не знаеме како да застанеме и да направиме пауза, особено ако таа пауза не треба да биде трајна состојба, туку само кратка пауза во текот на денот.
Стресот е неизбежен дел од животот, но начинот на кој реагираме на него е наш избор. Со разбирање на нашите предизвикувачи на стрес, имплементирање техники за релаксација и развивање долгорочни стратегии за управување со стресот, можеме да го трансформираме нашиот однос во стресови. Наместо да бидеме жртви на стрес, можеме да го искористиме како можност за раст и развој.
Заклучок
Запомнете дека малку стрес може да биде корисен – нè мотивира да дадеме сѐ од себе и да ги надминеме предизвиците. Но, кога стресот станува хроничен, тој го оштетува нашето физичко и ментално здравје. Затоа е важно да се најде рамнотежа и да се научи како да се „исфрли стресот“ кога повеќе не ни служи.
Конечно, бидете нежни кон себе. Не се лутете кога се чувствувате под стрес – тоа е нормална реакција поврзана со чувства на страв и самоодржување. Секој ден е нова можност да го подобрите вашиот однос со стресот и чекор по чекор да изградите помирен и поисполнет живот.
