Наместо да дозволите чувствата на лутина да завладеат, обидете се да се свртите кон самосвеста, внимателноста и тајм-аутите Вашето второодделенче немаше да престане да ве прекинува додека бевте на видео-конференциски повик (кој постојано заостануваше). Потоа, вашата испорака на намирници беше откажана – и немате леб, јајца или млеко. И како надополнување, врне дожд токму кога планиравте да трчате. Само да речеме дека се гадите.
Логиката и резонирањето можат да одат на страна кога нашите емоции се разгорени. И кога сме навистина вознемирени, малите провокации и вознемирувања навистина можат да не фрлат над нашите прагови. Стресени сме и лути сме.
Ако се чувствувате како да сте повеќе вознемирени овие денови (што може да изгледа како да се замаглува заедно), не сте сами. Анкетата на NPR-IBM Watson Health од 2019 година покажа дека 84% од анкетираните луѓе веруваат дека Американците се полути денес отколку што беа пред една генерација.
Разговаравме со регистрираниот психотерапевт Натача Дјук, м-р, РП, за тоа дали гневот навистина е во пораст – и стратегии за подобро управување со вашиот гнев.
Што е управување со гневот?
Лутината е рефлексивна емоција, па затоа може да биде тешко да се управува. Плус, не помага тоа, генерално, не зборуваме многу за лутината или што да правите ако се чувствувате обземени од него.
Но, тоа не е невозможна емоција за управување.
Всушност, ако работите на вашата свесност – знаејќи како реагираат вашиот ум и тело кога ќе станете лути – можете да бидете подобри во управувањето со вашиот гнев.
„Иако гневот не е секогаш негативен, неуправуваниот гнев може да предизвика физички, емоционални и меѓучовечки тешкотии“, вели Дјук.
Но, управувањето со гневот може да помогне. Во суштина, тоа е збир на терапевтски техники и стратегии дизајнирани да ви помогнат да управувате и да го изразите вашиот гнев на здрави и конструктивни начини.
„Првиот чекор може да биде да ги следите вашите предизвикувачи на гнев, како и вашите рани предупредувачки знаци за гнев“, продолжува таа. „Од суштинско значење е да се идентификуваат видовите на работи што ве прават лути и да се имплементираат здрави стратегии за справување рано“.
Целта на управувањето со гневот не е целосно да се елиминира гневот (на крајот на краиштата, ни дава до знаење кога треба да направиме промени), туку да научиме да се справуваме со гневот на поздрави начини. Овој менаџмент може да вклучи работа со професионалец. Но, голем дел од тоа е да се направи простор за вашите чувства порано за да се спречи вашите емоции да станат тешки за контролирање.
Дали луѓето навистина се лути овие денови?
Со текот на годините, истражувањата покажаа дека анксиозноста и депресијата се во пораст, особено кај младите луѓе во САД. Врската помеѓу гневот и анксиозноста и депресијата е двонасочна – што значи дека гневот може да доведе до чувство на анксиозност и депресија и обратно. .
Гневот е и резултат на чувството надвор од контрола, што беше вообичаено чувство во текот на пандемијата.
Совети како да се справите со вашиот гнев на здрав начин
Наместо да го избегнувате вашиот гнев и да го набиете, управувањето со гневот ве поттикнува да склучите мир со малото црвено чудовиште внатре.
Еве неколку совети како да управувате со вашиот гнев на здрав и продуктивен начин.
Направете пауза
Гневот може да ве погоди како бран во моментот. Затоа едноставната практика како запирање и броење до 10 може да помогне да се направи пауза. Ова може да звучи како нешто што го подучувате детето од предучилишна возраст, но да направите пауза или дури и да си дадете мини „тајмаут“ може да направи чуда.
Тоа може да ви даде време што ви треба да се оладите и да размислувате порационално, а исто така да ви помогне да размислите пред да зборувате. Честопати, завршуваме да кажеме нешто за што жалиме кога лутината ќе ги совлада. Со внимателна пауза може да се спречи вашиот гнев дополнително да ескалира.
Постојат различни начини на кои можете да паузирате кога чувствувате дека доаѓа лутина, вклучувајќи:
Брои до 10.
Затворете ги очите за момент.
Напуштете ја просторијата за момент.
Земете свеж воздух или прошетајте.
Фокусирајте се на неколку работи во вашата околина што можете да ги видите, почувствувате и допрете. На пример: наведете три работи што можете да ги видите, три работи што можете да ги допрете и три работи што можете да ги слушнете.
Фокусирајте се на нешто смирувачко пред вас (како што се дрвјата надвор од вашиот прозорец или синото небо).
Фокусирајте се на смирувачки звук (како што чврчореат птици или дува ветер).
Земете длабоки вдишувања
Без разлика дали вашиот гнев е кон некој друг, кон себе или кон некоја ситуација, моментот на работа со здив може да ви помогне да го ресетирате умот. Докажано е дека работата со дишење помага да се ставите во порелаксирана состојба, да го смирите вашиот нервен систем и да ве оддалечи од режимот борба или бегство.
Бидете едноставни: вдишете длабоко низ носот, држете го неколку секунди, а потоа полека издишете низ устата. Можете да ја користите оваа тактика за дишење пред, за време или по паузата.
Размислете зошто сте лути
Друг начин да помогнеме во управувањето со нашиот рефлекс на гнев е да го признаеме она што го чувствуваме. Со етикетирање на емоциите и она што нè лути, можеме да размислуваме порационално.
„Ставот на самосочувство може да биде корисен за да се остави простор за нашите големи чувства бидејќи признава дека тие се дел од тоа да се биде човек. Давање простор на нашите тешки емоции, без осудување, ќе помогне да се справиме со нив“, вели Дјук.
Првиот чекор е едноставно да признаете како се чувствувате со тоа што ќе си признаете: „Се чувствувам луто и тоа е во ред“. Потоа, нежно запрашајте се: Зошто? На почетокот може да биде тешко да признаете за што сте лути (или на кого сте лути), но дефинирањето на причината може да помогне да се создаде патоказ од вашата спирала на гнев.
Најдете начини да се опуштите
Ова може да изгледа различно за секого, но треба да имате прибор со алатки во задниот дел на вашиот ум со стратегии кои ќе ве вратат на место на смиреност. Откако ќе го признаете и нормализирате вашиот гнев, обидот да се закотвите преку здивот може да биде корисен.
Еве неколку работи што треба да ги пробате:
Поврзете се со природата. Прошетка во паркот, неколку длабоки вдишувања во вашиот двор или дури и одвојување миг за наводнување на растенијата може да го направи трикот.
Земете ладен туш. Честопати, кога се чувствуваме лути, тоа не прави заглавени во нашите глави. Ладниот туш може да ви помогне да се чувствувате повеќе приземјени и поврзани со вашето тело, а не со вашите мисли.
Вежбајте. Физичката активност е одличен начин за ослободување на напнатоста и намалување на стресот. Може да биде едноставно како одење на брзо одење или брзо вежбање.
Разговарајте со некој кому му верувате. Можеби ќе најдете најголемо олеснување ако можете да дозволите да се испуштите пред некој пријател или сакана личност. Најдете некој кој има простор да ви ја даде потребната поддршка.
Изрази се со уметност. Понекогаш, најдобриот начин да го изразиме нашиот гнев воопшто не е преку зборување. Ако чувствувате дека можете да комуницирате како се чувствувате преку уметност, музика или пишан збор, ова може да биде одличен механизам за справување.
Вежбање благодарност. Водењето дневник каде што запишувате две или три работи за кои сте благодарни, може да придонесе чуда за вашата среќа.
Справете се со хуморот
Понекогаш, она што може да ви помогне да го смирите вашиот гнев е да не се сфаќате премногу сериозно. Има многу валидни причини да се лутиш – сепак тоа е нормална емоција. Но, ако сте во можност, може да биде корисно да погледнете наназад на настаните што некогаш ве налутиле во поинакво светло.
Без разлика дали сте вознемирени поради тоа што пропуштивте собир затоа што сте доцнеле или затоа што ве отсекол возач на патот, добро е да запомните дека таквите работи не се искуства што ќе влијаат на вашиот живот на некој голем начин. Учењето да се смеете на погрешните чекори може да помогне да го отстраните притисокот од себе и од другите – и на крајот, да го изгаснете вашиот гнев.
Вежбајте внимателност
Техниките на внимателност, како што се медитација или длабока релаксација, можат да ви помогнат да останете присутни во моментот и да избегнете да бидете заглавени во лути мисли. Направете чекори однапред, како смирување на вашето тело преку јога или вашиот ум преку водена медитација.
Обратете се како се чувствувате на здрав начин
Може да биде тешко да се справите со гневот кога фрустрацијата што ја чувствувате е кон некој друг. Честопати, обвинувањето на другите може да ја зголеми тензијата и да го одложи решавањето на конфликтот.
Кога ги искажувате вашите чувства, користете изјави „јас“ за да избегнете да звучите обвинувачки. На пример, обидете се да кажете: „Се чувствувам вознемирено кога…“ наместо „Ти секогаш…“
Кога да побарате помош
Одлуката кога да побарате помош за проблемите со гневот може да варира од личност до личност, но има некои вообичаени знаци и индикатори кои може да сугерираат дека е време да побарате помош од професионалец. Без разлика, нема срам да сакате да се подобрите во справувањето со вашиот гнев.
Треба да размислите за добивање помош ако вашиот гнев е:
Додавање стрес во вашите односи.
Предизвика да работите лошо на работа или училиште.
Влијае на вашето секојдневно здравје и нивото на стрес.
Доведува до физичка агресија.
Професионалец за ментално здравје може да ви помогне да ги процените вашите грижи и да обезбеди насоки, поддршка и приспособени стратегии кои ќе ви помогнат да управувате и да го изразите вашиот гнев на поздрави начини.
