Техниките за релаксација и дишење, визуелизацијата на смирувачка сцена и подобрувањето на хигиената на спиењето, меѓу другите методи, може да ви помогнат да заспиете побрзо.
Дали поминувате повеќе време обидувајќи се да заспиете, наместо всушност да спиете? Не сте сами.
Се проценува дека 1 од 3 луѓе во Соединетите Американски Држави доживуваат лишување од сон. Бројот на препорачани часови за спиење зависи од вашата возраст. Но, на повеќето луѓе им се потребни најмалку 7 часа сон во период од 24 часа.
Недостатокот на сон може да предизвика негативни психолошки и физиолошки ефекти, како што се:
постојан замор, немир или раздразливост
намалени перформанси, концентрација и меморија
зголемен ризик од депресија и анксиозност
зголемен ризик од срцеви заболувања, дијабетес и дебелина
Самиот чин на преголемо заспивање може да предизвика циклус на вознемирена, нервозно-измачувачка енергија што ве држи будни. Ако вашиот ум не може да спие, тешко е и вашето тело да го следи.
Постојат три основни фактори што треба да се земат предвид пред да се обидете да заспиете:
*хигиена на спиење
*средина во спалната соба
*што правите во текот на денот
Како можете веднаш да заспиете навечер?
Ако ги имате сите овие работи под контрола и сè уште имате тешкотии да заспиете, имаме неколку анегдотски методи кои ќе ви помогнат да го вклучите прекинувачот.
Ако имате проблеми со заспивањето, методот 4-7-8 е едноставна техника што можете да ја испробате за да се опуштите и подобро да се одморите.
10 секунди
Обично е потребна магија за да заспиете толку брзо и навреме, но вежбањето може да ви помогне да ја достигнете идеалната точка од 10 секунди.
Воениот метод
Воениот метод, кој неодамна го врати вниманието на јавноста од Шерон Акман, писателка за Medium, доаѓа од книгата на Лојд Бад Винтер „Опуштете се и победете: Шампионски настап“ (1981).
За време на Втората светска војна, Винтер развила техника за релаксација за која се вели дека им помогнала на пилотите од школата за предлет на американската морнарица да заспијат за 120 секунди. Стресот и лишувањето од сон влијаеле врз нивната проценка, образложение и донесување одлуки.
На пилотите им беа потребни речиси 6 недели вежбање, но имало стапка на успех од 96% – дури и откако пиеле кафе и со пукање од оружје околу нив.
Важно е да се напомене дека недостатокот на научни истражувања ги поддржува овие тврдења. Овој метод на спиење, исто така, трае цели 120 секунди за да се заврши. Но, последните 10 секунди се доволни за конечно да се задреме.
Воен метод
Опуштете го целото лице, вклучувајќи ги и мускулите во устата.
Спуштете ги рамената за да ја ослободите напнатоста и оставете ги рацете да се спуштат настрана од телото.
Издишете, опуштајќи ги градите.
Опуштете ги нозете, бутовите и листовите.
Исчистете го умот 10 секунди замислувајќи релаксирачка сцена.
Ако ова не функционира, обидете се да повторувате „не размислувај“ постојано 10 секунди.
Во рок од 10 секунди, треба да заспиете!
Ако ова не функционира, можеби ќе треба да работите на темелите на воениот метод: дишење и мускулна релаксација. Некои состојби, како што се нарушување на вниманието и хиперактивност (ADHD) или анксиозност, исто така може да влијаат на ефикасноста на овој метод.
60 секунди
Една статија сугерира дека методите за бавно дишење, хигиена на спиење и релаксација може да бидат покорисни за лекување на несоница од некои вообичаени фармаколошки третмани.
Следните два методи се наменети да ви помогнат да го смирите умот со фокусирање на дишењето и опуштање на мускулите. Ако сте почетник, може да потрае до 2 минути за да делуваат.
Метод на дишење 4-7-8
Овој метод на дишење е развиен од д-р Ендру Веил, доктор по интегративна медицина, и се базира на вежби за пранајама. Колку повеќе ја практикувате оваа техника на медитација и визуелизација, толку поефикасна може да биде во помагањето да заспиете.
Ако имате респираторна состојба, како што се астма или ХОББ, размислете да разговарате со лекар пред да започнете бидејќи ова може да ги влоши вашите симптоми.
За подготовка, ставете го врвот на јазикот на горниот дел од устата, зад вашите два предни заби. Држете го јазикот таму цело време и стегнете ги усните доколку е потребно.
Како да направите еден циклус на дишење 4-7-8:
Оставете ги усните малку да се раздвојат и испуштајте звук на свирење додека издишувате низ устата.
Затворете ги усните и вдишете тивко низ носот. Избројте до 4 во главата.
Задржете го здивот 7 секунди. Ова е најважниот дел од практиката.
Издишувајте (со звук на свирење) 8 секунди.
Кога повторно ќе вдишете, започнува нов циклус.
Завршете четири целосни циклуси. Но, дозволете му на вашето тело да спие ако почувствувате дека релаксацијата доаѓа порано.
Прогресивна мускулна релаксација (ПМР)
ПМР, позната и како длабока мускулна релаксација, може да ви помогне да се опуштите.
Премисата е да ги затегнете – но не и да ги оптоварите – вашите мускули, а потоа да се опуштите за да ја ослободите напнатоста. Ова движење може да промовира смиреност низ целото ваше тело и да помогне при несоница.
Пред да започнете, замислете ја напнатоста како го напушта вашето тело додека издишувате за време на методот 4-7-8.
Скрипта за релаксација
Подигнете ги веѓите што е можно повисоко 5 секунди. Ова ќе ги затегне мускулите на челото.
Опуштете ги мускулите веднаш и почувствувајте како тензијата опаѓа. Почекајте 10 секунди.
Насмевнете се широко за да создадете тензија во образите. Држете 5 секунди. Опуштете се.
Паузирајте 10 секунди.
Мирнете со затворени очи. Држете 5 секунди. Опуштете се.
Паузирајте 10 секунди.
Наклонете ја главата малку назад за да ви биде удобно да гледате во таванот. Држете 5 секунди. Опуштете се додека вратот ви се враќа во перницата.
Паузирајте 10 секунди.
Продолжете да се движите надолу по остатокот од телото, од трицепсот до градите, од бутовите до стапалата.
Дозволете си да заспиете, дури и ако не завршите со напнатоста и опуштањето на остатокот од вашето тело.
120 секунди
Ако претходните методи не ви функционираат, тогаш разгледајте еден од следниве.
Кажете си себеси да останете будни
Кај луѓето со несоница, обидот за заспивање може да ја зголеми анксиозноста од перформансите.
Истражувањето од 2021 година, сугерира дека парадоксалната намера (ПИ) може да помогне во намалувањето на анксиозноста од перформансите на спиењето и да ја зголеми перцепцијата за чувство на добро одморено тело по спиењето. ПИ е техника во која намерно останувате будни во кревет. Ова има за цел да ви помогне да го надминете стравот и свесниот напор од заспивање.
Овој метод може да биде поефикасен од традиционалните, намерни практики на дишење. Сепак, истражувањата се ограничени.
Визуелизирајте мирно место
Ако броењето е премногу стимулативно, ангажирањето на вашата имагинација може да биде подобра алтернатива.
Во една студија од 2002 година од Универзитетот во Оксфорд, истражувачите откриле дека луѓето кои се занимавале со „одвлекување на вниманието преку слики“ заспивале побрзо од оние кои имале општо одвлекување на вниманието или немале инструкции.
Одвлекување на вниманието од сликата
Наместо да броите овци, обидете се да замислите спокојна околина и сите чувства што одат со неа. На пример, можете да замислите водопад, звуците на ехото на брзата вода и мирисот на влажен мов. Клучот е да дозволите оваа слика да заземе простор во вашиот мозок за да се спречи повторно да се вклучите во мислите, грижите и грижите пред спиење.
Заклучок
Ако не ви е доволно сон, тоа може да се должи на вашите навики за спиење, околината или дневните активности. Сепак, можеби сè уште ќе ви биде тешко да заспиете ако ги имате под контрола.
Некои методи на дишење, релаксација и визуелизација може да ви помогнат да заспиете побрзо. Тие може да помогнат со фокусирање на вашето дишење и мускули, а не на надворешни фактори.
Ако сè уште не можете брзо да заспиете откако ќе ги испробате овие методи, разговарајте со лекар за сите основни фактори.
