Здравјето на цревата е важен елемент на вашето целокупно физичко и ментално здравје. Сите сме имале „чувство на стомакот“. И додека таа популарна изрека се заснова на нашата интуиција и инстинкт, нашите црева навистина играат улога во нашето здравје и како се чувствуваме и функционираме.
„Здравје на цревата“ стана трендовски термин во последниве години. Нашиот цревен микробиом ги опишува микробите и нивниот генетски материјал пронајден во нашиот гастроинтестинален тракт. И знаеме дека бактериите во нашите црева влијаат на сè, од нашето варење до нашето ментално здравје.
„Здравјето на цревата е навистина важно“, вели регистрираната диететичарка Кристин Киркпатрик, Р. „Сега има толку многу внимание и истражувања за микробиомот и здравјето на цревата што експертите често го нарекуваат „втор мозок“.
Истражувачот за дигестивни болести и регистриран диететичар Гејл Креши, д-р, РД и Киркпатрик разговараат за цревниот микробиом и како тоа може да влијае на вашето здравје.
Што е цревниот микробиом?
Можеби мислите дека вашиот цревен микробиом е во вашиот стомак, но тој се наоѓа во вашите дебели и тенкото црево.
„Таа ги содржи сите микроби кои живеат во нашиот интестинален тракт“, вели д-р Креши. „И тие микроби се состојат од бактерии, габи, квасец и вируси“.
И ние не зборуваме за неколку стотици микроби – се проценува дека околу 100 трилиони микроби се наоѓаат во човечкото тело, а многу од нив живеат во нашите црева.
Додека внесувате храна, желудечната киселина која се наоѓа во вашиот стомак уништува многу патогени што ги консумирате.
„Ние постојано консумираме микроби преку нашата храна и вода“, вели д-р Креши. „Но, оние што бегаат од таа желудечна киселина потоа се движат надолу кон вашиот интестинален тракт“.
Целта е да се има здрав цревен микробиом. Фактори како вашата исхрана, инфекции и одредени лекови можат да влијаат на нејзината рамнотежа. Имањето нездрав цревен микробиом може да доведе до одредени болести и да влијае на вашето ментално здравје.
Вашиот интестинален тракт е вашиот најголем орган на имунолошкиот систем, со околу 80% од вашите клетки кои произведуваат имунитет кои живеат таму.
„Она што го научивме со текот на годините е дека има многу пресметувања помеѓу вашиот цревен микробиом и вашето тело“, вели д-р Креши.
Вашиот цревен микробиом игра улога во варењето, метаболизмот и воспалението. Како доенче, вашиот цревен микробиом помага да се развие вашиот цревниот имунолошки систем, а потоа како возрасен, помага да се одржи.
„Постојат одредени цревни микроби кои можат да произведат мали молекули и кои исто така можат да помогнат во синтезата на одредени витамини, ензими и хормони кои се потребни во нашето тело“, забележува д-р Креши.
Истражувањето е во тек за тоа како цревниот микробиом работи во тандем со делови од телото како што се мозокот, срцето, црниот дроб и белите дробови.
Симптоми на нездрав цревен микробиом
Нерамнотежата на здрави и нездрави микроби и нивната функција е позната како цревна дисбиоза.
„Забележавме дека луѓето со различни проблеми со менталното здравје или нарушувања на расположението имаат цревна дисбиоза, што значи дека има промени во составот на цревниот микробиом и неговата функција“, вели д-р Креши.
Д-р Креши предупредува дека не се сите симптоми на нездрав цревен микробиом исти за секого.
Некои вообичаени симптоми може да вклучуваат:
Запек.
Дијареа.
Надуеност.
Замор.
Рефлукс на киселина или металоиди.
Ако имате цревна дисбиоза, таа може да биде поврзана со други состојби како што се:
Дијабетес.
Дебелината.
Воспалителна болест на цревата (IBD).
Синдром на нервозно дебело црево (IBS).
„Вашето здравје на цревата е толку важно бидејќи студиите навистина покажуваат дека нашето здравје на цревата игра огромна улога во нашето целокупно здравје“, вели Киркпатрик. „Тоа влијае на нашиот ризик од хронични состојби, на нашата способност да управуваме со нашата тежина, дури и на нашиот имунолошки систем“.
Како да го подобрите цревниот микробиом
Еве неколку начини на кои можете да го подобрите цревниот микробиом.
Јадете разновидно разнобојно овошје и зеленчук
Започнете со фокусирање на јадење разновидно овошје и зеленчук. Сакате да имате „микробна разновидност“, што ќе доведе до подобро здравје на цревата.
Па, како да го постигнеме тоа?
„Навистина гледаме на разновидност во нашата исхрана“, вели Киркпатрик. „Ако некој ми каже дека јадат кељ по цел ден, мислам дека тоа е одлична навика да се има, но тоа е само една боја. Тоа е само еден вид на хранливи материи што ги добиваат со кељот. Значи, треба да додадеме повеќе боја во нашата исхрана. Треба да додадеме повеќе разновидност“.
Размислете да имате чинија полна со шарени производи. На пример, направете салата која вклучува кељ со друг зеленчук и овошје како пиперки, домати и бобинки.
Додадете влакна во вашата исхрана
Друг витален дел од вашата исхрана е да бидете сигурни дека јадете доволно влакна. Се препорачува жените да јадат 25 грама влакна дневно, а мажите 35 грама влакна дневно.
Влакната помагаат да се одржуваат движењата на дебелото црево редовно, но исто така помагаат во намалување на холестеролот и го спречуваат зголемувањето на нивото на шеќер во крвта. Храната богата со влакна вклучува интегрални тестенини, наут, леќа и бобинки.
Влакната помагаат да се одржуваат движењата на дебелото црево редовно, но исто така помагаат во намалување на холестеролот и го спречуваат зголемувањето на нивото на шеќер во крвта. Храната богата со влакна вклучува интегрални тестенини, наут, леќа и бобинки.
„Сакате да имате растворливи и нерастворливи влакна“, вели Киркпатрик. „Растворливите влакна отекуваат во вода, на пример, овес од овесна каша. И нерастворливите влакна како јаткастите плодови не отекуваат. Ние ги сакаме двата вида од тоа“.
Д-р Креши, исто така, предлага да јадете диета со малку животинско месо и едноставни шеќери и да внимавате колку преработена храна и рафиниран шеќер консумирате.
Јадете ферментирана храна
Размислете да додадете ферментирана храна како јогурт, кимчи и комбуха во вашата исхрана.
Оваа ферментирана храна помага да се внесат добри бактерии во вашиот цревен микробиом и може да го намалат нивото на pH вредноста на цревата. Со тоа, може да ја намалите шансата да преживеат лошите бактерии.
Имајќи добри бактерии во цревниот микробиом, тој исто така произведува есенцијални витамини како Б12 и К.
Намалете го стресот
Вашето ниво на стрес може да влијае на здравјето на цревата.
„Учиме повеќе како стресот може да влијае на цревниот микробиом“, вели д-р Креши. „Тоа значи психолошки стрес, физички стрес и метаболички стрес“.
Како можете да работите на намалување на нивото на стрес? Свртете се кон техниките за релаксација како длабоко дишење и медитација за да ви помогне да го намалите стресот и анксиозноста. Можете исто така да се обидете да вежбате редовно и да му дадете приоритет на спиењето.
Одржувајте редовен распоред за јадење
Покрај тоа што јадете добро балансирана исхрана, важно е и кога јадете.
„Имате деноноќен ритам, но вашиот микробиом исто така има деноноќен ритам“, објаснува д-р Креши. „Ако јадете доцна навечер, вашиот микробиом веројатно нема да биде подготвен да ги метаболизира и тие хранливи материи“.
Обидете се да се држите до тоа да ги јадете вашите оброци во исто време секој ден.
Избегнувајте долгорочно земање одредени лекови
Понекогаш, земањето антибиотици е неизбежно, забележува д-р Креши.
„Но, антибиотиците ќе ги уништат патогените и ќе ги нападнат и добрите микроби во цревата“, додава таа.
Д-р Креши, исто така, предупредува да не земате долгорочни агенси за намалување на киселината без рецепт.
„Со тоа, ја зголемувате pH вредноста во стомакот“, вели таа. „Тоа им овозможува на сите проголтани патогени да имаат подобра шанса да преживеат, што може да го промени микробиомот“.
Размислете за пробиотик и пребиотик додатоци
Можете да ги добиете придобивките од пробиотиците и пребиотиците од храната што ја јадете. Но, можете да користите и додаток.
Пребиотиците, кои природно се наоѓаат во артишок, јаболка и зелени банани, се еден вид влакна кои го поддржуваат растот на здравите бактерии.
Пробиотиците се живи добри бактерии кои можат да одржат или да помогнат да се дојде до здрав, избалансиран цревен микробиом. Постојат два популарни типа на бактерии кои најчесто се наоѓаат во форма на суплементи: Lactobacillus и Bifidobacterium.
Важно е да знаете дека овие додатоци се кревки. Многумина бараат ладење за да се заштитат од топлина, кислород, светлина и влажност, што може да ја наруши нивната ефикасност.
Побарајте додатоци кои имаат печат на одобрение од агенции за тестирање како што се Consumer Reports или Consumer Labs.
И има многу видови на пробиотици, па затоа е клучно да се најде оној кој работи за состојбата што сакате да ја третирате. Некои може да дадат олеснување ако имате IBS или дијареа. Други можат да помогнат во зајакнувањето на вашиот имунолошки систем или намалување на воспалението.
Генерално, истражувачите само што почнуваат да разбираат колку е витален вашиот цревен микробиом во однос на тоа како функционира остатокот од вашето тело. Дури и малите промени во вашата исхрана и начин на живот може да имаат позитивен ефект врз здравјето на цревата.
„Морате да погледнете каде сте, што сте подготвени да направите за да го подобрите здравјето на цревата“, советува Киркпатрик. „Многу пати она што се случува е дека толку брзо ги чувствувате придобивките што е лесно да се продолжи на следниот чекор“.
