Повеќе од 300 основни процеси во вашето тело се потпираат на магнезиум. Станува збор за список со тешки удари што вклучува срцев ритам, мускулни контракции, контрола на крвниот притисок, здравје на коските и создавање енергија.
Значи, дали правите доволно за да ја нахраните потребата на вашето тело за магнезиум? Веројатно не судејќи според типичните навики во исхраната во САД и ширум светот.
Но, поправањето на таа ситуација не е толку комплицирано како што мислите. Фрлањето неколку клучни намирници во вашата корпа за намирници може лесно да ве одведе од недостаток на магнезиум до доволно магнезиум. Значи, ајде да направиме листа за купување богата со магнезиум со регистрираната диететичарка Ана Тејлор, RD, LD.
Храна богата со магнезиум
Магнезиумот е минерал природно присутен во многу намирници. Тоа е исто така добра работа, бидејќи навистина ви треба во вашата исхрана. Експертите препорачуваат да консумирате помеѓу 310 и 420 милиграми (мг) магнезиум дневно (во зависност од возраста и полот).
Но, пред да извадите калкулатор и да почнете да ги преливате етикетите за исхрана, Тејлор има неколку совети.
„Ретко им препорачувам на луѓето да земаат магнезиум или други витални хранливи материи“, вели таа. „Тоа е досадно, тешко и непристојно. Наместо тоа, погрижете се да вклучите разновидна растителна храна богата со растителни влакна во вашата исхрана секој ден и ќе стигнете таму каде што треба да бидете“.
Еве ги најдобрите избори на Тејлор (поредени според типот на храна) за одржување на нивото на магнезиум во оптимален опсег:
Јаткасти плодови и семиња
Јаткастите плодови и семките можеби се мали по големина, но тие се богати со протеини, влакна, здрави масти и минерали како што е магнезиумот, вели Тејлор. Еве пет опции со нивните ѕвездени резимеа за магнезиум:
Бадеми (печени): 1 унца (oz) = 80 mg магнезиум.
Индиски ореви (печени): 1 oz = 72 mg магнезиум.
Ленено семе (цело): 1 лажица = 40 mg магнезиум.
Кикирики (суви печени): 1 oz = 49 mg магнезиум.
Семки од тиква (излупени, печени): 1 oz = 150 mg магнезиум.
Чиа семе: 1 мл = 111 мг магнезиум.
Мешунките
Биолошки гледано, мешунката е растение од фамилијата Fabaceae. Гледано во исхраната, тие се моќ на повеќе нивоа – вклучувајќи ја и содржината на магнезиум. Еве три што треба да се земат предвид:
Црн грав (варен): 1/2 чаша = 60 mg магнезиум.
Едамам (варен, подготвен): 1/2 чаша = 50 mg магнезиум.
Лима грав (варен): 1/2 чаша = 40 mg магнезиум.
Цели житарки богати со влакна
Содржината на магнезиум е уште една причина да додадете цели зрна во вашата исхрана.
Киноа (варена): 1/2 чаша = 60 mg магнезиум.
Рендана пченица (обична, немрзната): 1 чаша = 56 mg магнезиум.
Млечни производи со малку маснотии
Млечните производи добиваат големо внимание за содржината на калциум, но тие исто така можат да бидат добар извор на магнезиум, забележува Тејлор. Сметајте го за договор два за еден!
Млеко (без масно): 1 чаша = 24 до 27 mg магнезиум.
Јогурт (обичен, со малку маснотии): 8 oz = 42 mg магнезиум.
Темниот и лиснат зеленчук се квалификува како суперхрана, а содржината на магнезиум е само една од нивните многубројни супермоќи.
Спанаќ (варен): 1/2 чаша = 78 mg магнезиум.
Блитва (варена): 1/2 чаша = 75 mg магнезиум.
Колард зеленчук: 1/2 чаша = 25 mg магнезиум.
Овошје
Се препорачува да јадете две порции овошје дневно како дел од здравата исхрана. Размислете за овие за да го проверите тоа поле плус она за магнезиум:
Авокадо: Едно цело авокадо = 58 mg магнезиум.
Банани: Една средна банана = 32 mg магнезиум.
Папаја: Една мала папаја = 33 mg магнезиум.
Капини: 1 чаша = 29 mg магнезиум.
Зеленчук
„Јадете зеленчук“ долго време е добар совет. Овие три ќе ви помогнат да ги исполните вашите цели за магнезиум:
Зелен грашок: 1/2 чаша = 31 mg магнезиум.
Слатка пченка: 1/2 чаша = 27 mg магнезиум.
Компири: Еден среден компир со кора = 48 mg магнезиум.
Чоколадо
Темното чоколадо е декадентно задоволство што може да го третира вашето тело правилно кога станува збор за магнезиумот.
Темно чоколадо (70%-85% какао): 1 мл = 64 милиграми магнезиум.
Вода
Водите од чешма, минералните и флашираните води можат да бидат извори на магнезиум – но тешко е да се знае колку магнезиум тие содржат бидејќи тоа зависи од изворот на вода. „Може да биде од 1 mg на литар до 120 mg на литар“, забележува Тејлор.
Значи, ако пиете препорачани 2 литри вода дневно, тоа може да биде до 240 mg магнезиум.
Што е со додатокот на магнезиум?
Додатоците на магнезиум можат да бидат корисни ако лекарот утврди дека имате недостаток на магнезиум. Но, ако немате големи здравствени проблеми, обидете се да внесете магнезиум од она што го имате на вашата чинија.
„Прво храната“ е мојата мантра“, вели Тејлор. „Ако земате додаток во исхраната за магнезиум и земате премногу, може да почувствувате непријатни несакани ефекти како што се грчеви, дијареа и гадење“.
Совети како да внесувате доволно магнезиум во вашата исхрана
За да ја добиете препорачаната количина на магнезиум што му е потребна на вашето тело, Тејлор препорачува да јадете:
Пет порции овошје и зеленчук дневно.
Најмалку три порции интегрални житарки дневно.
Една унца или 1/4 чаша ореви или семки дневно.
Една порција (околу 1/2 чаша варен) мешунки повеќето денови во неделата.
Оброците со храна богата со магнезиум наведени погоре се едноставно добри и за вас. Придобивките од оваа храна честопати надминуваат само магнезиум. Сметајте ги како основа за здрава исхрана.
„Не добивате само магнезиум од оваа храна“, вели Тејлор. „Исто така, добивате толку многу фантастични хранливи материи, како што се витамини, други минерали и фитонутриенти кои можат да му користат на вашето тело на многу различни начини.
