Растителните влакна се поврзани со целокупното здравје на организмот и нивниот дневен внес е клучен за правилно функционирање.
Жените треба да внесуваат од 21 до 25 грама, а мажите од 30 до 38 грама растителни влакна дневно. За внесот на растителни влакна да биде во соодветните граници, треба да се консумира повеќе зеленчук, овошје, семки и јаткасти плодови.
Во ваков случај дневното мени треба да изобилува со грав, грашок, наут, булгур, малини, трици, капини, сливи, зелена салата, брокула, бамја, карфиол, сладок компир, морков, тиква, пченка, зелка, ореви, суво грозје овес, круши, јагоди, банани, портокали, боровинки, јаболка, манго, индиски тегавец, ленено семе, семе од тиква…
Треба да се избегнуваат рафинирани зрна и бел ориз, но можат да се консумираат цели зрна од овие намирници.
Растворливи и нерастворливи влакна
Растителната храна има растворливи и нерастворливи во вода влакна. Повеќето од нив се растворливи, односно во желудникот се раствораат и добиваат структура на желатин. Растворливите влакна (грав, леќа, овес, ореви, семки, круши, јагоди итн.) се тесно поврзани со лошиот холестерол (ЛДЛ), со регулирањето на шеќерот во крвта, намалениот ризик од срцеви заболувања и дијабетес (тип 2).
Нерастворливите влакна остануваат непроменети (ги има во индиски тегавец, целер, боранија, лиснат зеленчук, домати, грозје, ореви, краставици, семки, моркови, тиквички, кафен ориз, јачмен) спречуваат опстипација (запек), го намалуваат ризикот од дивертикуларна болест и помагаат при намалување на телесната тежина.
Храната која е богата со растителни влакна ќе го спречи прејадувањето, бидејќи брзо заситува, но треба подолго време да се џвака.
