Одржувањето на добро балансирана исхрана е една од најдобрите работи што можете да ги направите за вашето тело. Ова е особено точно кога сте бремени. Храната богата со осум витамини Б (познати како Б комплекс) игра важна улога во поддршката на здрава бременост.
Мери Л. Росер, д-р, д-р, лекар на Одделот за акушерство и гинекологија и женско здравје во Медицинскиот центар Монтефиоре, Бронкс, Њујорк, објаснува дека „тие го одржуваат вашето тело силно додека вашето бебе расте. Тие, исто така, ја менуваат храната во енергија, давајќи ви го потребниот поттик за време на бременоста“. Овој природен подигнување на енергија ќе ви помогне ако се чувствувате уморни во првиот и третиот триместар.
Секој од витамините Б наведени подолу е преполн со придобивки за вас и вашето бебе кое расте.
Витамин Б-1: тиамин
Витаминот Б-1 (тиамин) игра огромна улога во развојот на мозокот на вашето бебе. На бремените жени им требаат околу 1,4 милиграми витамин Б-1 дневно. Природните извори на витамин Б-1 се наоѓаат во:
тестенини од цело зрно
квасец
свинско месо
кафеав ориз
Витамин Б-2: Рибофлавин
Како и сите Б витамини, Б-2 (рибофлавин) е растворлив во вода. Ова значи дека вашето тело не го складира. Мора да го замените преку исхрана или пренатални витамини.
Рибофлавин ги одржува вашите очи здрави, а вашата кожа изгледа блескава и освежена. Бремените жени треба да земаат 1,4 mg рибофлавин дневно. На жените кои не се бремени им треба 1,1 mg дневно. Следниве намирници се полни со рибофлавин:
пилешко
мисирка
Риба
Млечни производи
зелен зеленчук
јајца
Витамин Б-3: Ниацин
Витаминот Б-3 (ниацин) работи напорно за да го подобри вашето варење и метаболизмот на хранливи материи. Лекарите препорачуваат трудниците да земаат 18 mg дневно. Вкусен сендвич за ручек направен со леб од цели зрна и салата од свежа туна би бил одличен извор на ниацин.
Витамин Б-5: Пантотенска киселина
Витаминот Б-5 (пантотенска киселина) помага да се создадат хормони и да се ублажат грчевите во нозете. На бремените жени им требаат околу 6 mg пантотенска киселина дневно. Појадокот кој вклучува добра количина Б-5 може да биде изматени жолчки или чинија со житарки од цели зрна.
Продолжете со ручек богат со витамин Б-5 со кафеав ориз, промешајте го со брокула и индиски ореви. Попладневна ужина со колачиња исполнети со путер од кикирики и чаша млеко може да ги задоволат вашите дневни потреби.
Витамин Б-6: пиридоксин
Витаминот Б-6 (пиридоксин) игра улога во развојот на мозокот и нервниот систем на вашето растечко бебе. Исто така е од витално значење за производство на норепинефрин и серотонин. Ова се два важни невротрансмитери (сигнални гласници). Пиридоксин може да помогне во олеснување на симптомите на бременост како гадење и повраќање.
„Често препорачуваме витамин Б-6 за ублажување на гадење во раната бременост“, објаснува Амелија Грејс Хенинг, CNM во Општата болница во Масачусетс во Бостон, Масачусетс. „Типично, помеѓу 25 и 50 mg до три пати на ден“. Но, лекарите советуваат трудниците да не ја надминуваат препорачаната дневна доза.
Некои природни извори на витамин Б-6 вклучуваат:
житарки од цели зрна
банани
ореви
грав
Витамин Б-7: биотин
Одборот за храна и исхрана на САД на Институтот за медицина на Националната академија на науки препорачува дневен внес од 30 mcg витамин Б-7 (биотин) за време на бременоста (35 mcg за доилки). Бременоста често може да предизвика недостаток на биотин. Затоа, погрижете се да добивате доволно. Храната богата со витамин Б-7 вклучува:
црниот дроб
жолчки од јајце
блитва
млеко
квасец
Витамин Б-9: фолна киселина
Витаминот Б-9 (фолна киселина) може да биде најважниот витамин Б што треба да се земе за време на бременоста. Маршот на Димес препорачува жените во репродуктивна возраст да земаат 400 mcg витамин Б-9 дневно пред и по бременоста.
Вашите потреби за фолна киселина ќе се зголемат кога ќе забремените. Витаминот Б-9 може да помогне да се намали ризикот на вашето бебе да развие вродени дефекти, вклучително и спина бифида и други дефекти на невралната туба. Витаминот Б е исто така неопходен за производство на црвени крвни зрнца.
Земањето пренатален витамин дневно со најмалку 600 mcg фолна киселина и јадење храна богата со фолна киселина, ќе се погрижи да ја добиете вистинската количина. Изворите на фолна киселина вклучуваат:
портокали
грејпфрути
зелен, лиснат зеленчук како спанаќ
брокула
аспарагус
ореви
мешунките
леб и житарки
Витамин Б-12: Кобаламин
Б-12 (кобаламин) помага да се одржи вашиот нервен систем. Извори на витамин Б-12 вклучуваат:
млеко
живина
Риба
Препорачаната количина на кобаламин за време на бременоста е приближно 2,6 mcg дневно.
Но, лекарите исто така веруваат дека додатокот на витамин Б-12 заедно со фолна киселина (која се наоѓа во пренаталните витамини) ќе помогне да се спречат вродени дефекти како што се спина бифида и дефекти кои влијаат на ‘рбетот и централниот нервен систем.
Витаминска корист
Б-1 (тиамин) игра голема улога во развојот на мозокот на вашето бебе
Б-2 (рибофлавин) ги одржува вашите очи здрави, а вашата кожа блескава и свежа
Б-3 (ниацин) го подобрува варењето и може да ги ублажи утринските мачнини и гадење
Б-5 (пантотенска киселина) помага да се создадат хормони за бременост и ги олеснува грчевите во нозете
Б-6 (пиридоксин) игра голема улога во развојот на мозокот и нервниот систем на вашето бебе
Бременоста Б-7 (биотин) може да предизвика дефицит на биотин, затоа зголемете го внесот
Б-9 (фолна киселина) може да го намали ризикот на вашето бебе да развие вродени дефекти
Б-12 (кобаламин) помага во одржување на вас и на ‘рбетот и на централниот нервен систем на вашето бебе
Обично не се препорачува рутинско дополнување на витамин Б комплекс надвор од она што е вклучено во пренаталните витамини, вели Хенинг. „Иако може да има некои истражувања во оваа област, податоците до денес не поддржуваат промени во рутинското дополнување“.
Преземете едноставни чекори за да јадете добро балансирана исхрана исполнета со комбинација од овие Б витамини за да бидете силни и здрави вие и вашето бебе.
