Витаминот Д е есенцијален за здравјето на коските, имунитетот и други телесни функции. Природни извори на витамин Д не се многу бројни, но еве неколку главни:
Природни извори на витамин Д:
- Масни риби – Лосос, скуша, сардини и туна се меѓу најдобрите извори.
- Јајца – Особено жолчката содржи значителни количества витамин Д.
- Црн дроб од патка-гуска – Ова масло е еден од најбогатите природни извори на витамин Д.
- Печурки – Одредени видови печурки, особено изложени на UV светлина, можат да содржат витамин Д2.
- Млеко и млечни производи – Иако во некои случаи витаминот Д е додаден (фортифициран), некои млечни производи природно содржат мали количества.
Дневна потребна доза на витамин Д:
- За возрасни (19-70 години), препорачливата дневна доза е 600 IU (15 микрограми).
- За возрасни над 70 години, препорачаната доза се зголемува на 800 IU (20 микрограми) поради зголемената потреба за заштита на коските.
- Горната граница за дневен внес е околу 4000 IU за повеќето луѓе, иако повисоки дози може да бидат препорачани под медицински надзор за специфични состојби.
Последни научни сознанија за витамин Д:
- Здравје на коските: Долго време е познато дека витаминот Д е клучен за апсорпцијата на калциум и фосфор, што го прави есенцијален за здрави коски и за превенција од остеопороза.
- Имунитет: Новите истражувања сугерираат дека витаминот Д игра значајна улога во поддржување на имунолошкиот систем и дека ниските нивоа може да го зголемат ризикот од инфекции, вклучително и респираторни заболувања како грип или COVID-19. Некои студии сугерираат дека суплементацијата може да помогне во намалување на тежината на инфекциите.
- Срцево-сосудово здравје: Иако студиите се контрадикторни, постојат индикации дека ниското ниво на витамин Д може да биде поврзано со зголемен ризик од кардиоваскуларни болести, вклучувајќи висок крвен притисок и срцева слабост.
- Ментално здравје: Некои истражувања покажуваат врска меѓу ниското ниво на витамин Д и состојби како депресија, особено кај постарите лица.
- Превенција од рак: Постојат рани индикации дека витаминот Д може да има улога во намалување на ризикот од одредени типови рак, особено на дебелото црево и дојката, но ова сè уште е предмет на истражување.
Редовното изложување на сонце (10-30 минути дневно) може да помогне во природното создавање на витамин Д во телото, но за многумина, особено во зимските месеци, суплементацијата може да биде неопходна.
Витаминот Д може да се зема како суплемент и често се препорачува за луѓе кои не можат да добијат доволно од природни извори (преку храна или сончева светлина). Дозата на суплементација зависи од возраста, здравствената состојба и физичката активност.
Препорачани дози на витамин Д како суплемент:
- Бебиња (0-12 месеци):
- Препорачана дневна доза: 400 IU (10 микрограми).
- Суплементацијата е особено важна за доенчиња кои не се изложени доволно на сонце или кои се дојат (мајчиното млеко содржи ниски нивоа на витамин Д).
- Деца (1-18 години):
- Препорачана дневна доза: 600 IU (15 микрограми).
- Децата кои не добиваат доволно сончева светлина или имаат ограничен внес на храна богата со витамин Д може да имаат корист од суплементи.
- Возрасни (19-70 години):
- Препорачана дневна доза: 600 IU (15 микрограми).
- Оваа доза е соодветна за просечни возрасни лица со умерено ниво на активност и изложеност на сонце.
- Старосна група над 70 години:
- Препорачана дневна доза: 800 IU (20 микрограми).
- Постарите лица имаат намалена способност за синтеза на витамин Д од сонцето, што ја зголемува потребата од суплементација.
- Трудници и доилки:
- Препорачана дневна доза: 600-800 IU.
- Во некои случаи, лекарите може да препорачаат и поголема доза, зависно од нивото на витамин Д во организмот на мајката.
Зголемени дози за специфични групи:
- Лица со недостаток на витамин Д:
- Лекарите може да препорачаат повисоки дози (обично 1000-4000 IU дневно) за да го коригираат недостатокот, зависно од степенот на дефицит. Во потешки случаи, може да се препорача и до 50,000 IU еднаш неделно во период од 8-12 недели.
- Лица со остеопороза:
- Обично се препорачува дневна доза од 800-1000 IU, заедно со калциум, за да се подобри здравјето на коските.
- Спортисти или лица со висока физичка активност:
- Спортистите кои се изложени на силни тренинзи или малку се изложени на сонце, може да имаат корист од 1000-2000 IU дневно, бидејќи витаминот Д е важен за здравјето на мускулите и коските.
- Лица со хронични болести:
- Пациенти со болести како што се мултиплекс склероза, дијабетес, срцеви заболувања, или автоимуни заболувања може да имаат потреба од зголемени дози на витамин Д. Лекарите може да препорачаат 2000-4000 IU дневно во зависност од клиничките потреби.
Ризици од предозирање:
Иако витаминот Д е важен, премногу големи дози може да доведат до токсичност, со симптоми како што се гадење, повраќање, слабост и калцификација на органите. Затоа, е важно суплементацијата да се врши во согласност со препораките на лекарите.
Заклучок: Суплементацијата со витамин Д е сигурен начин за одржување на здрави нивоа, особено за оние кои имаат ризик од недостаток. Но, дозата треба да се прилагоди според индивидуалните потреби и да се следи под лекарски надзор, за да се избегне предозирање.
