Со доаѓањето на есента, телото е подложно на промени поради промените во времето, намалената сончева светлина и подолгите ноќи. Оваа сезона е клучна за одржување на имунитетот и виталноста, бидејќи може да се јави намалена отпорност на инфекции и сезонски настинки. Есенските месеци се одличен период за да се фокусираме на внес на одредени витамини кои го зајакнуваат организмот и го одржуваат здравјето.
1. Витамин C (Аскорбинска киселина)
Зошто е важен: Витаминот C е еден од најважните антиоксиданти кој го зајакнува имунолошкиот систем, помага во борбата против настинки и грип, како и во заздравувањето на ткивата. Исто така, го зголемува производството на белите крвни клетки и ја подобрува апсорпцијата на железото.
Препорачана дневна доза:
- Возрасни: 75 mg за жени, 90 mg за мажи
- Пушачи: +35 mg дополнително
Храна богата со витамин C:
- Цитрусни овошја (портокали, лимони, грејпфрут)
- Киви
- Црвени пиперки
- Брокула
- Спанаќ
- Јагоди
2. Витамин D (Калциферол)
Зошто е важен: Витаминот D е клучен за здравјето на коските бидејќи помага во апсорпцијата на калциум. Во есен и зима, кога има помалку сончева светлина, нивото на витамин D може да се намали, што може да доведе до ослабени коски и зголемена склоност кон инфекции.
Препорачана дневна доза:
- Возрасни: 600-800 IU (меѓународни единици)
Храна богата со витамин D:
- Масни риби (лосос, скуша, сардини)
- Јајца (особено жолчката)
- Печурки изложени на сончева светлина
- Млеко и млечни производи збогатени со витамин D
3. Витамин A (Ретинол и бета-каротен)
Зошто е важен: Витаминот A е есенцијален за здравјето на кожата, очите и имунолошкиот систем. Тој помага во заштитата на слузниците во респираторниот тракт, што е особено важно во сезоната на настинки.
Препорачана дневна доза:
- Возрасни: 700 mcg за жени, 900 mcg за мажи
Храна богата со витамин A:
- Моркови
- Слатки компири
- Спанаќ и зелени лиснати зеленчуци
- Црн дроб
- Јајца
- Млеко збогатено со витамин A
4. Витамин B6 (Пиридоксин)
Зошто е важен: Витаминот B6 е неопходен за правилно функционирање на нервниот систем и создавање на невротрансмитери. Тој, исто така, игра улога во производството на антитела, што е важно за зајакнување на имунитетот во есенскиот период.
Препорачана дневна доза:
- Возрасни: 1.3-2.0 mg
Храна богата со витамин B6:
- Пилешко и мисиркино месо
- Банани
- Леблебија (наут)
- Лосос
- Компири
5. Витамин E (Токоферол)
Зошто е важен: Витаминот E е моќен антиоксиданс кој го штити телото од оксидативен стрес, помага во зајакнување на имунитетот и одржување на здравјето на кожата, што е важно за време на студените месеци кога кожата може да биде посува.
Препорачана дневна доза:
- Возрасни: 15 mg
Храна богата со витамин E:
- Јатки (бадеми, лешници)
- Семки од сончоглед
- Спанаќ
- Авокадо
- Растителни масла (маслиново масло, сончогледово масло)
6. Фолна киселина (Витамин B9)
Зошто е важен: Фолната киселина е неопходна за создавање на нови клетки и е важна за здравјето на крвта и функцијата на имунолошкиот систем. Особено е важна за бремените жени, но исто така помага во одржување на здравјето на сите луѓе.
Препорачана дневна доза:
- Возрасни: 400 mcg
Храна богата со фолна киселина:
- Лиснати зеленчуци (спанаќ, зелена салата)
- Аспарагус
- Брокула
- Цитрусни овошја
- Грав и леќа
7. Витамин B12 (Кобаламин)
Зошто е важен: Витаминот B12 е важен за производството на црвени крвни клетки и за здравјето на нервниот систем. Недостаток на овој витамин може да доведе до замор, слабост и анемија, особено кај постарите лица и вегетаријанци.
Препорачана дневна доза:
- Возрасни: 2.4 mcg
Храна богата со витамин B12:
- Месо (говедско, пилешко)
- Риба (туна, лосос)
- Млечни производи (млеко, сирење)
- Јајца
Заклучок:
Во есен, кога телото е изложено на промени и се зголемува ризикот од настинки, виталните витамини како C, D, A, B6, B12, E и фолна киселина играат клучна улога во одржување на имунитетот, здравјето на кожата и енергијата. Балансираната исхрана богата со овие витамини е најдобар начин да се одржи здравјето во текот на есенските месеци.
PANACEA
