Супер висок пулс значи дека согорувате повеќе од масти. Посветени сте на вашата програма за вежбање. Ги имате вашите убави патики на нозете и фенси нов монитор за отчукувањата на срцето на вашиот зглоб. Но, кога тој тракер го прикажува вашиот пулс, дали всушност знаете што да правите со тие информации?
За посветените спортисти, зоната на вашата срцева фрекфенција може да ви каже многу за интензитетот на тренингот и здравствените придобивки за вашето тело. Но, потребно е малку математика и разбирање за отчукувањата на срцето за да се разбере што значат тие бројки за вашето здравје.
„Зоната на пулсот ви кажува колку напорно работите и што користите за енергија“, објаснува физиологот за вежбање Крис Траверс, MS. „Колку е поголемо отчукувањата на срцето, толку повеќе согорувате јаглехидрати и протеини за енергија и помалку ги трошите мастите за енергија“.
Разговаравме со Траверс за зоните на отчукувањата на срцето – каде што треба да падне пулсот за најмногу здравствени придобивки – како да ги пресметате вашите зони и дали тие се навистина толку важни.
Кои се зоните на срцевиот ритам за вежбање?
Зоните на отчукувањата на срцето се засноваат на процент од вашата максимална срцева фрекфенција. Најлесен начин за пресметување на максималниот пулс е користење на формулата 220 прилагодена според возраста – вашата возраст = максимален пулс.
Но, во последно време, експертите за вежбање се свртеа кон формулата Карвонен, која го зема предвид и вашиот пулс во мирување. Тоа создава поперсонализирано разбирање за вашиот интензитет на вежбање. Повеќе за тоа.
Зоните на отчукувањата на срцето во суштина се показател за тоа колку напорно работи вашето срце за да ја пумпа крвта и да ги следи барањата на она што го правите. Колку е поголем вашиот пулс, толку е поголема зоната на отчукувањата на срцето во која се наоѓате и толку потешко вашето тело работи за да продолжи.
Постојат пет зони на отчукувањата на срцето, кои се движат од зона 1 до зона 5.
Зона 1: Во овој момент, 85% од калориите што ги согорувате се масти. Севкупно ќе согорите помалку калории отколку што би согорувале ако вежбате со поголем интензитет, но можете да ја одржите оваа зона подолго време. Можете лесно да разговарате со некого со брзината што ја сакате.
Зона 2: Приближно 65% од калориите што ги согорувате се масти. Сè уште можете да одржувате лесен разговор во оваа зона, но можеби ќе треба да престанете да разговарате повремено за да земете здив.
Зона 3: Околу 45% од калориите што ги согорувате се масти. Зборувањето во оваа зона бара труд.
Зона 4: Повеќе не согорувате масти за да ве поттикне. Не можете да продолжите со оваа брзина повеќе од околу 15 минути. Може да зборувате во овој момент ако апсолутно ви треба, но навистина не би сакале да морате.
Зона 5: Оваа количина на напор можете да ја задржите само неколку минути. Разговорот не доаѓа предвид.
Табела со зони на отчукувањата на срцето
Еве поглед на петте зони на отчукувањата на срцето и што значат тие за вашето вежбање.
Како и Пиратскиот код, зоните на срцевиот ритам се помалку како „правила“ и повеќе како „насоки“. Вашата лична физиологија не е целосно управувана од законите на математиката. Овде има давање и земање.
Значи, може да ги видите зоните на срцевиот ритам опишани на малку поинакви начини и со различни имиња. Во ред е. Има многу сиви зони. Заклучокот е дека како што се зголемува пулсот, вашето тело реагира за да биде во тек со вашите потреби.
Дали просечниот човек треба да го следи својот пулс?
За просечен вежбач, можете да се свртите кон знаците на вашето тело за да разберете дали вежбате. Ако водите нормален разговор без напор, вашиот пулс не е толку зголемен. Ако се борите да продолжите со разговорот, знаете дека пулсот ви се засилува.
„Некои луѓе сметаат дека е мотивирачки да ја знаат зоната на нивниот пулс. Ако ви помогне да продолжите со вашата програма за вежбање, тоа е во ред. За сите останати, тестот за разговор функционира добро“, забележува Траверс. „Дали можете да зборувате и да продолжите со разговор кога вежбате? Тогаш сте во умерено лесна зона. Не треба секој да нагласува за бројките, особено ако тоа стане пречка за уживање во вежбањето“.
Како да ги пресметате зоните на пулсот
Ако напредувате со бројки и квантитативно разбирање на вашата програма за вежбање, време е да се збркате. Потребна е малку математика за да се пронајдат целните зони на отчукувањата на срцето, затоа примете го вашиот калкулатор при рака.
Формулата Карвонен за пресметување на вашата зона за обука е следна:
([Максимална срцева фрекфенција – срцева фрекфенција во мирување] x % интензитет) + пулс во мирување = зона за вежбање.
За да поедноставиме некои, еве уште еден начин да го погледнете:
Максимален пулс – пулс во мирување = резерва за отчукувањата на срцето
(Резерва за отчукувањата на срцето x % интензитет) + пулс во мирување = зона за вежбање
Тоа се многу информации, па ајде да зборуваме за тоа дел по дел.
1. Максимален пулс
Максимален пулс = 220 – вашата возраст
Вашиот максимален пулс го претставува најголемиот број отчукувања во минута со кои вашето срце може безбедно да се справи.
Најточниот начин да се знае максималниот пулс е да се направи стрес тест за вежбање или VO2 max тест. За време на тестот, ќе бидете прикачени на монитор за отчукувањата на срцето додека трчате колку што е можно побрзо на лента за трчање или педали на велосипед за вежбање. Срцевиот ритам што го постигнувате на вашата „прекршна точка“ е вашата максимална пулс.
Или можете да добиете добра проценка на вашиот максимален пулс со едноставна пресметка: Одземете ја вашата возраст од 220.
На пример, 40-годишник би имал проценет максимален пулс од 180 (односно, 220 – 40 = 180).
Се разбира, не сите 40-годишници – или 20-годишни или 60-годишници – се на исто ниво на физичка подготвеност. Значи, вашето вистинско максимално срце може да варира малку од оваа пресметка. Но, ако немате попрецизен максимален пулс од стрес тест за вежбање или VO2 max тест, тоа е добра почетна точка за да разберете што треба да го земете предвид вашиот праг за безбедно вежбање.
2. Срцевиот ритам во мирување
Ако вашиот максимален пулс е вашиот пулс кога се туркате до вашите граници, вашиот пулс во мирување е спротивен.
Вашиот пулс во мирување претставува колку пати вашето срце чука во една минута кога седите или лежите мирно. За повеќето луѓе, тоа е некаде во опсег од 60 до 100 отчукувања во минута. Фино прилагодените спортисти обично имаат понизок пулс во мирување од луѓето кои не се толку физички способни.
Многу носливи монитори за отчукувањата на срцето можат да ви го кажат вашиот пулс во мирување во секој даден момент. Или тие може да ви го покажат вашиот пулс во мирување врз основа на просек во текот на неколку дена.
Можете исто така да го најдете вашиот пулс во мирување така што ќе го почувствувате пулсот на зглобот и ќе го броите бројот на отчукувања во минута. Траверс предлага да го направите ова прво наутро за најточни резултати.
3. Резерва за отчукувањата на срцето
Резерва за отчукувањата на срцето = максимален пулс – пулс во мирување
Вашата резерва за отчукувањата на срцето е разликата помеѓу максималниот пулс и пулсот во мирување.
Да се вратиме на нашиот 40-годишник одозгора. Да претпоставиме дека нивниот пулс во мирување е 70 отчукувања во минута (bpm).
Нивната резерва за отчукувањата на срцето би била 180 (максимален пулс) минус 70 (пулс во мирување), што е еднакво на 110. Чувајте го овој број при рака за следниот чекор.
4. Целни отчукувања на срцето по зона
Откако ќе ја дознаете вашата резерва за отчукувањата на срцето, време е за, да, повеќе математика.
Ќе го најдете целниот пулс за секоја зона на срцевиот ритам со множење на вашата резерва за отчукувањата на срцето со процентот на максималниот пулс што го претставува секоја зона:
50% (0,5) за зона 1.
60% (0,6) за зона 2.
70% (0,7) за зона 3.
80% (0,8) за зона 4.
90% (0,9) за зона 5.
И сега за последниот чекор: Додадете го пулсот во мирување.
И, ете! Имате целни отчукувања на срцето за секоја зона.
Еве преглед за 40-годишникот во нашиот пример за да можете да ја видите целосната математичка равенка во акција:
Која зона за вежбање е најдобра за слабеење?
Лесно е да се претпостави дека најефективниот начин за слабеење е да се туркате до максимум, нели? Повеќе потење, повеќе гушење, повеќе пуфкање, повеќе губење на тежината, нели?
Погрешно.
Тоа е затоа што колку е поголем пулсот, толку повеќе користите јаглени хидрати и протеини – не масти – за гориво.
„За губење на тежината и градење издржливост, најдобро е да вежбате во зоните кои се потпираат на маснотии за гориво – зони од 1 до 3“, нагласува Траверс.
„Кога се зголемува пулсот, не внесувате толку многу кислород. Не можете да ги оксидирате мастите доволно брзо кога имате помалку кислород. Така, вашето тело се свртува кон друг, полесно достапен извор на енергија за да ви обезбеди гориво – гликоген, исто така познат како јаглени хидрати. Можете да правите кратки рафали во повисоки, поинтензивни зони на отчукувањата на срцето за да го турнете вашето тело. Севкупно, сепак, најдобро е да поминувате подолги периоди поблиску до 50% до 70% од вашиот максимален пулс за најефикасни резултати.
Уште повеќе што вежбањето сила е исто така важно за губење маснотии.
„Да имате повеќе мускулна маса ја зголемувате стапката на метаболизмот (бројот на калории што ги согорувате во мирување)“, додава Траверс. „Тоа значи дека со повеќе мускули, ќе согорите повеќе калории во текот на денот, што ќе помогне да се промовира губење на тежината“.
Која зона на отчукувањата на срцето е најдобра за вашето кардиоваскуларно здравје?
За повеќето луѓе, она што е најважно за здравјето на вашето срце е да вложите напор да се движите повеќе. Секое вежбање, за кое било време, ќе го подобри вашето кардиоваскуларно здравје.
Тоа е затоа што твоето срце е мускул. И како и секој друг мускул во вашето тело, зависи од вас да го одржите силен.
„Ако го придвижувате пулсот повисоко од она што е во мирување, помагате да се подобри вашето кардиоваскуларно здравје“, вели Траверс. „Го подобрувате вашето кардиоваскуларно здравје кога го зголемувате пулсот од она што е во мирување и она што е за време на вашата нормална дневна активност. Тоа е клучот.”
Подигнувањето на пулсот над точката за одмор, макар и малку, го зајакнува срцето. И помага да се подобри крвниот притисок, холестеролот, шеќерот во крвта и многу повеќе.
За оптимално кардиоваскуларно здравје, Американското здружение за срце препорачува најмалку 150 минути неделно аеробна активност со умерен интензитет (зони од 1 до 3). Или ако сакате да извлечете поголема корист за помалку време, насочете се кон 75 минути неделно енергична аеробна активност (зони од 3 до 4). Или подели ја разликата и направи комбинација од двете.
Ако следењето на отчукувањата на срцето ве прави среќни и ве мотивира, одете на тоа. Но, ако пресметките на отчукувањата на срцето станат камен на сопнување, заборавете на нив и фокусирајте се на тоа како се чувствува вашето тело кога вежбате.
Разговарајте со кредибилен давател на здравствена заштита, како физиолог за вежбање или физиотерапевт, за персонализирани совети за зоните на отчукувањата на срцето и нивното влијание врз вашата програма за вежбање.
