Нерамнотежата помеѓу антиоксидантната одбрана и слободните радикали во вашето тело предизвикува оксидативен стрес. Ова може да доведе до болест или воспаление, но исхраната богата со антиоксиданси може да помогне да се спречи оксидативниот стрес.
Може да биде тешко да се биде во тек со најновите ажурирања во нашиот свет кој постојано се развива, свесен за здравјето. Најверојатно сте слушнале совети за јадење храна богата со антиоксиданси, доволно спиење и одвојување време за вежбање.
Дали знаевте дека причината за овој совет делумно се однесува на оксидативниот стрес?
Подоброто разбирање на оксидативниот стрес и како тој влијае на вашето тело може да ви помогне да направите информиран избор на животниот стил.
Што е оксидативен стрес?
Оксидативниот стрес се јавува кога постои нерамнотежа помеѓу антиоксидантната одбрана на вашето тело и производството на слободни радикали, кои потенцијално можат да ги оштетат вашите клетки.
Слободните радикали се молекули кои содржат кислород со непарени електрони. Тие се клучни за одредени телесни функции, како што се борбата против патогени. Истражување, исто така, сугерира дека слободните радикали може да бидат корисни во процесот на заздравување на раните.
Меѓутоа, бидејќи слободните радикали имаат нерамномерен број на електрони, тие се пореактивни. Кога ќе добијат електрон од блиската супстанција, како што е влакно на ДНК, тие можат да ја променат или оштетат структурата на ДНК.
Изложеноста на прекумерна количина на слободни радикали предизвикува оксидативен стрес во вашето тело. Ова може да се случи поради:
инфекција
прекумерно вежбање
изложеност на токсини
повреди од изгореници
Оксидативниот стрес може да доведе до негативни здравствени ефекти како што се:
болест
брзо стареење
воспаление
машка неплодност
Антиоксидансите се молекули кои можат да донираат електрон на слободните радикали и да ги неутрализираат, ограничувајќи ја способноста на слободниот радикал да предизвика штета.
Што предизвикува оксидативен стрес?
Вашето тело природно произведува некои слободни радикали како одговор на вежбање или одредена храна или пијалок. На пример, пиењето алкохол може да предизвика зголемување на слободните радикали.
Дополнително, околу вас постојат многу потенцијални извори на слободни радикали, вклучувајќи:
чад од цигари
загадување на воздухот
сончева светлина
индустриски хемикалии
радијација
пестициди
Кумулативното изложување на слободни радикали од овие извори може да доведе до оксидативен стрес и да предизвика оштетување на клетките и ткивата.
Кои се факторите на ризик за оксидативен стрес?
Вашето опкружување и навики можат да влијаат на тоа колку е веројатно дека ќе доживеете оксидативен стрес.
Следното може да го зголеми ризикот од оксидативен стрес:
загадување на воздухот
пушењето
изложување на сонце
прекумерно вежбање
загадувачи на храна како што се пестициди
консумација на алкохол
изложеност на индустриски хемикалии
радијација
лекови
дебелината
Како да знаете дали имате оксидативен стрес?
Некои потенцијални знаци на оксидативен стрес вклучуваат:
хроничен замор доверлив извор
губење на меморијата Доверлив извор
мозочна магла
инфекции
Оксидативниот стрес може да придонесе и за видливи знаци на стареење, како сива коса и брчки.
Една мала студија од 2020 година покажа дека учесниците кои предвреме станале сиви имале значително повисоки нивоа на оксидативен стрес од оние кои не го направиле тоа.
Факторите на животниот стил кои можат да го зголемат оксидативниот стрес, како што се изложувањето на сонце и пушењето, исто така може да предизвикаат оштетување на кожата.
Дополнително, оксидативниот стрес може да го зголеми ризикот за хронични здравствени проблеми како што се:
Рак: Истражување доверлив извор од 2021 година го поврзува оксидативниот стрес поврзан со пушењето со оштетувањето на ткивото кое може да предизвика рак.
Воспалителни болести: слободните радикали, исто така, може да играат улога во предизвикувањето на ревматоиден артритис, хронична воспалителна состојба која предизвикува болки и оштетувања во зглобовите.
Кардиоваскуларни заболувања: доказите сугерираат дека оксидативниот стрес е вклучен и во срцевите заболувања и во мозочниот удар.
Невролошки нарушувања: Еден преглед од 2017 година доверлив извор посочува дека оксидативното оштетување игра улога во невролошките болести како што се деменција и Алцхајмерова болест.
Респираторни заболувања: Истиот преглед, исто така, ги поврзува белодробните заболувања како што е астмата со оксидативниот стрес.
Заболување на црниот дроб: Истражување од 2015 година сугерира дека оксидативниот стрес придонесува за повреда на црниот дроб предизвикана од алкохол.
Бубрежни заболувања: Оксидативниот стрес може да ја наруши функцијата на бубрезите и потенцијално да доведе до откажување на бубрезите.
Што предизвикува оксидативен стрес?
Вашето тело природно произведува некои слободни радикали како одговор на вежбање или одредена храна или пијалок. На пример, пиењето алкохол може да предизвика зголемување на слободните радикали.
Дополнително, околу вас постојат многу потенцијални извори на слободни радикали, вклучувајќи:
чад од цигари
загадување на воздухот
сончева светлина
индустриски хемикалии
радијација
пестициди
Кумулативното изложување на слободни радикали од овие извори може да доведе до оксидативен стрес и да предизвика оштетување на клетките и ткивата.
Хранливи материи кои се богати со антиоксиданси вклучуваат:
витамини А, Ц и Е
бета-каротин
ликопен
селен
цинк
фенолни соединенија
Многу храна ги содржи овие хранливи материи, вклучувајќи:
бобинки како јагоди, малини и боровинки
лиснати зелени како спанаќ, зелка и кељ
цитрусни овошја како лимони, портокали, мандарини и грејпфрут
бугарска пиперка
тиква и тиква
домати
брокула
слатки компири
грозје
авокадо
цреши
ореви
мешунките
семки како семки од сончоглед и сусам
морска храна како риба, остриги и ракчиња
зелен чај
темно чоколадо
Студиите се мешаат за тоа дали дополнувањето со антиоксиданси е ефикасен начин за борба против оксидативниот стрес.
Правењето на следните промени во животниот стил може да помогне да се спречи оксидативниот стрес:
Престанете да пушите, ако пушите. Пушењето го зголемува вашиот фактор на ризик за различни болести.
Вклучете повеќе храна богата со антиоксиданси во вашата исхрана. За да го ограничите оксидативниот стрес, одлучете се за храна богата со антиоксиданси, како свежи бобинки и лиснати зеленило и ограничете го внесот на заситени масти.
Ограничете ја употребата на алкохол. Истражување сугерира дека консумирањето на голема количина алкохол се меша со одбраната на телото против оксидативниот стрес и може да доведе до различни здравствени проблеми, вклучително и заболување на црниот дроб.
Намалете го нивото на стрес. Ако сте хронично под стрес, може да имате и повисоки нивоа на оксидативен стрес во вашето тело. Обидете се да најдете време да се опуштите или размислете да започнете рутина за медитација за да го намалите емоционалниот стрес.
Заштитете ја вашата кожа. Додека сончевата светлина е важен извор на витамин Д, изложувањето на сонце е уште една причина за оксидативен стрес. Редовното носење крем за сончање помага да се заштити вашата кожа од оштетување на сонцето.
Правете физички вежби. Истражување покажува дека умереното вежбање е корисно за спречување на оксидативниот стрес и корисно за здравјето воопшто. Но, бидете свесни дека премногу вежбање всушност може да доведе до зголемување на оксидативниот стрес.
Спијте доволно. Солидна количина на сон е од клучно значење за вашето здравје. Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) го поврзуваат лишувањето од сон со неколку здравствени состојби, вклучувајќи дијабетес тип 2, срцеви заболувања и депресија.
Обидете се со антиоксидантни додатоци. Некои истражувања сугерираат дека антиоксидативните додатоци може да имаат одредени придобивки, вклучително и забавување на прогресијата на остеоартритисот. Сепак, една студија од 2019 година, исто така, покажува дека некои додатоци може да бидат токсични при високи дози.
Иако на вашето тело му требаат слободни радикали за да функционира, изложеноста на високи нивоа преку вашата околина и изборот на начин на живот може да доведе до оксидативен стрес, потенцијално предизвикувајќи штета и болест.
Начините да помогнете во одбраната на вашето тело од оксидативен стрес вклучуваат вежбање, доволно спиење, намалување на стресот, ограничување на потрошувачката на алкохол, откажување од пушење и јадење здрава исхрана богата со храна богата со антиоксиданси.
